Lampenfieber und Prüfungsangst besiegen

Jörg Abromeit

• Verlag: Haufe
• Jahr: 2014
• eBook-ISBN:
  9783648056578
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Karriere

Ärger über verpatzte Prüfungen oder unsicheres Auftreten gehören ab jetzt der Vergangenheit an. Jörg Abromeit gibt Ihnen Ratschläge, die sich leicht umsetzen lassen und wirklich helfen. Damit Sie auch in schwierigen Situationen zeigen können, was wirklich in Ihnen steckt.Inhalte: - Verstehen, was geschieht: Was in Gehirn und Körper vor sich geht und welche Faktoren den Leistungsstress noch verschlimmern- Effektive Selbsthilfetechniken, um den Stressablauf zu durchbrechen - langfristig und für akute Situationen- Lampenfieber in den Griff bekommen: Strategien für Auftritt, Prüfung und Vorstellungsgespräch- Was tun bei Fehlern und Pannen: Tipps für schwierige Situationen

Die besten Selbsthilfetechniken

Auftritte vor Publikum und Prüfungssituationen erzeugen Leistungs- bzw. Bewertungsstress. Mithilfe einfacher Methoden können Sie ihn reduzieren oder gar ganz überwinden.

In diesem Kapitel erfahren Sie,

• welche Atemtechniken Ihnen dabei helfen, die Aufregung in den Griff zu bekommen,
• wie Sie negative Gedankenmuster stoppen und umstrukturieren können,
• wie Sie sich mit mentalen Trainingsstrategien auf Auftritte und Prüfungen vorbereiten können,
• wie Sie mit Selbsthypnose Ihr Lampenfieber auf Dauer minimieren,
• wie Sie mit Klopfakupressur auch starke Stresszustände auflösen können.

Atemtechniken reduzieren Stress

Schon seit Jahrhunderten greifen kundige Menschen vieler Kulturen auf Methoden der Atembeobachtung oder -kontrolle zurück, um mentale und körperliche Zustände zu beeinflussen. Praktizierende verschiedener Meditationsrichtungen nutzen Techniken der Atembeobachtung, um Körper und Geist zu beruhigen und zu inneren Einsichten zu gelangen. Ärzte setzen sie zur Reduktion von Schmerzen und zur Beeinflussung von stressbedingten Erkrankungen ein.

Tatsächlich bietet uns die Atmung eine seltene Chance, auf ansonsten kaum oder gar nicht willentlich steuerbare Körperfunktionen Einfluss zu nehmen. Das Herz-Kreislauf-System lässt sich von uns nicht mit dem Willen beruhigen. Mit unserer Atmung können wir dagegen positiv darauf einwirken. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich über eine Verlangsamung des Atmens und ein verbessertes Einatmen dauerhaft Blutdrucksenkungen erzielen lassen.[26]

Die Kunst des richtigen Atmens

Leider haben sich in unserer Kultur zwei Fehleinschätzungen fest etabliert: Zum einen glauben wir, dass es bei der Atmung vor allem auf die Sauerstoffaufnahme ankäme. Wir räumen der Einatmung einen deutlich höheren Stellenwert ein als der Ausatmung. Zu Unrecht: Natürlich bekämen wir bei ungenügender Sauerstoffaufnahme schnell ein Problem. Meist ist es jedoch in der Praxis die Ausatmung, die uns Probleme macht, wie wir gleich noch sehen werden.

Und damit sind wir beim zweiten Missverständnis. In unserer Kultur haben sich viele Menschen angewöhnt, mit der Brust zu atmen. Mancher Atemlehrer führt das auf den alten Turnvater Jahn zurück, der das alte preußische Haltungsideal initiiert hat: Brust raus, Bauch rein.

Wenn wir diese Haltung nicht schon erziehungsbedingt praktizieren, erledigt den Rest der Stress: Bei den meisten Menschen rutscht unter Stress die Atmung hoch. Sie atmen nicht mit dem Zwerchfell, sondern mit den Brustmuskeln, oder – wenn es noch stressiger oder angsteinflößender wird – mit den Schultern. Wenn wir unter Druck geraten, ziehen wir augenblicklich und unbewusst die Schultern hoch, um unsere empfindlichen Halsschlagadern vor Verletzungen zu schützen. Der Körperpanzer, den wir uns dadurch zulegen, erfordert von uns aber den Preis einer eingeschränkten Atemkapazität. Allenfalls 0,2 statt der normalen 0,5 Liter Luft können wir so noch aufnehmen. Zudem wird nur noch der oberste Teil der Lunge belüftet – kein Wunder also, dass wir in Atemnot geraten.[27]

Das Problem mit der Hyperventilation

Unter Angst und Stress liegt intuitiv das Hauptgewicht auf der Einatmung, kaum auf der Ausatmung. Ein Körper, der sich für den Kampf oder die Flucht vorbereitet, benötigt deutlich mehr Sauerstoff als im Ruhezustand. Aber was passiert, wenn dieses Überangebot an Sauerstoff nicht von den Organen verbraucht wird? Der Sauerstoff steckt in den Lungenbläschen fest und blockiert die weitere Atmung. Unser Atemzentrum meldet Luftnot zurück, und wir atmen schnell wieder weiter ein.

Viele Menschen reagieren unter Stress mit einer solchen beschleunigten und vertieften Atmung. Sie hyperventilieren. Die Hyperventilation führt aber nicht zu einem Anstieg des verfügbaren Sauerstoffs, sie führt vor allem zu einem Absinken des CO2-Gehaltes im Blut. Das Blut verändert damit seinen pH-Wert und wir unseren Geisteszustand. Hyperventilation führt im Ergebnis zu ähnlichen Phänomenen wie Angst und Stress: Wir bekommen kalte Hände und Füße, unser Kreislauf schwankt, uns wird schwindelig, Angst und Panik können sich einstellen. Ab und an werden Menschen vor lauter Panik tatsächlich ohnmächtig.[28]

Bei Auftritten schaukeln sich die Stress-Symptome gegenseitig auf: Angst führt zur Hyperventilation und unser System entscheidet, dass gerade etwas Gefährliches in Gang sein muss, also bekommen wir mehr Angst.

Wichtig

Achten Sie beim Reden vor allem auf die Ausatmung. Die Einatmung kommt von alleine. Sobald Sie vorne stehen oder sitzen, atmen Sie zunächst zu zwei Dritteln aus und sprechen Sie dann sofort los, um nicht in den üblichen Angstreflex zu verfallen: Fremde Menschen sehen, tief einatmen und die Luft anschließend nicht mehr loswerden.

Die Techniken

Atembeobachtung

Diese Variante der Arbeit mit der Atmung ist gleichzeitig die einfachste und schwierigste. Die Technik selbst ist sehr einfach. Schwierig ist es, während der Übung die Konzentration aufrechtzuerhalten. Das Prinzip ist folgendes: Sobald wir unsere Atmung lediglich beobachten, ohne in den natürlichen Ablauf einzugreifen, also ohne die Ein- oder Ausatmung zu forcieren, wird sich die Atmung und mit ihr auch der Puls nach kurzer Zeit beruhigen.

Übung: Atembeobachtung
Nehmen Sie sich etwa fünf Minuten Zeit. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzgelegenheit und setzen Sie sich so, dass weder Bauch noch Brustbereich beim Atmen eingeschränkt werden.
Stellen Sie beide Beine auf den Boden, um Halt zu haben.
Nun fangen Sie an, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Beim Ausatmen können Sie ein leises langgezogenes Geräusch produzieren, z. B. „Pfffffffffff“.
Bei der ersten Ausatmung fangen Sie an, innerlich mitzuzählen (erste Ausatmung: 1, zweite Ausatmung: 2 …). Wenn Sie sich verzählen bzw. wenn Sie plötzlich nicht mehr wissen, welche Zahl die nächste ist, fangen Sie wieder bei 1 an. [29]

Diese Übung wirkt dann, wenn Sie damit einige Zeit vor Ihrem Termin beginnen. Sie eignet sich nicht dafür, massive Stresszustände augenblicklich zu reduzieren, vermindert aber langfristig das Gesamt-Stressniveau. Sie können die Methode auch unauffällig kurz vor Ihrem Termin einsetzen: Während Sie vor dem Prüfungsraum sitzen, konzentrieren Sie sich einfach ein paar Minuten auf Ihre Atmung.

Tiefen- oder Bauchatmung

Bei dieser Übung geht es darum, ganz bewusst das Zwerchfell zur Atmung zu benutzen. Dadurch nutzen Sie den vorhandenen Atemraum optimal aus und beugen der Hyperventilation vor. Als Nebeneffekt tun Sie auch Ihrer Stimme etwas Gutes: Bei funktionierender Tiefenatmung öffnen sich die Stimmlippen im Kehlkopf optimal. Stimmliche Schwierigkeiten, wie eine heisere Stimme oder Räusperzwang, lassen sich dadurch minimieren.

Übung: Bauch- bzw. Tiefenatmung
Sie können diese Übung im Liegen oder im Stehen machen.
Legen Sie eine Hand ungefähr in Nabelhöhe auf den Bauch, die andere Hand liegt auf dem Brustbein.
Atmen Sie tief durch die Nase ein, und stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam bis zu Ihrer Hand am Nabel fließt...

Inhaltsverzeichnis

• Inhaltsverzeichnis
• Hinweis zum Urheberrecht
• Impressum
• Vorwort
• Vorurteile und Fakten
• Die besten Selbsthilfetechniken
• Strategien gegen Lampenfieber
• Umgang mit Fehlern und Pannen
• Der Autor
• Weitere Literatur
• Stichwortverzeichnis
• Arbeitshilfen online