Perfektionismus

Mit hohen Ansprüchen selbstbestimmt leben

Christine Altstötter-Gleich, Fay Geisler

• Verlag: BALANCE buch + medien verlag
• Jahr: 2017
• eBook-ISBN: 9783867399005
• Auflage: 1

Dieser wissenschaftlich fundierte Ratgeber beschreibt Chancen und Risiken perfektionistischer Tendenzen. Sie erfahren, welche psychologischen Prozesse dazu führen, dass das Streben nach anspruchsvollen Zielen zur Belastung wird. Denkanstöße und Übungen unterstützen Sie darin, Ihren Perfektionismus zu verstehen und einen gesunden Umgang mit hohen Ansprüchen zu erlernen.Was unterscheidet gesunden vom ungesunden Perfektionismus? Wie entsteht Perfektionismus? Wann ist therapeutische Unterstützung notwendig? Wie ist es möglich, sich selbst wertzuschätzen, ohne anzunehmen, dafür perfekt sein zu müssen?

Hilfe zur Selbsthilfe

In diesem Kapitel wollen wir uns mit Möglichkeiten beschäftigen, perfektionistische Tendenzen aus eigener Kraft zu verändern. In der Regel entsteht dieser Wunsch, weil die Kosten des eigenen Verhaltens – in diesem Fall des perfektionistischen Verhaltens – dessen Nutzen übersteigen. Auch wenn Ihr Leidensdruck im Moment groß ist und Sie daher erst einmal gar nicht auf die Idee kommen, dass Ihr perfektionistisches Verhalten auch irgendeinen Nutzen haben könnte, lohnt es sich, auf diesen Aspekt einen Blick zu werfen. Wir haben im Kapitel ab S. 17 bereits einige positive Seiten des Perfektionismus kennengelernt. Schon von klein auf erleben wir immer wieder, dass gute Leistungen viel Anerkennung und Lob bringen, dass man für ein perfektes Essen oder gutes Aussehen Komplimente bekommt und dass hervorragende Leistungen im Beruf ein sicheres und gutes Auskommen ermöglichen.

Wie ist das bei Ihnen? Welche positiven Seiten Ihres Perfektionismus sehen Sie? Welches sind die negativen? Nutzen Sie die Box 9 um »Ihren« Perfektionismus auf die Waage zu legen. Gehen Sie dazu in Gedanken die letzten Tage oder Wochen zurück und suchen Sie sowohl nach Situationen, in denen Ihnen etwas gelungen ist, als auch nach solchen, in denen Sie das Gefühl hatten, Ihren Ansprüchen nicht zu genügen. Um die Konsequenzen Ihres Perfektionismus zu fassen, können Sie folgende Formulierungen nutzen:

• »Wenn ich, so gut es nur geht, … verfolge, dann stelle ich damit sicher, dass …« oder
• »Wenn ich … erreiche, dann hat das zur Folge, dass …« und
• »Indem ich … verfolge und erreiche, werde ich zu einem Mensch, der …«.

BOX 9 Nutzen und Kosten meines Perfektionismus

In diesen Lebensbereichen will ich perfekt sein:	Nutzen: Welche positiven Begleiterscheinungen und Konsequenzen hat mein Perfektionismus?	Kosten: Welche negativen Begleiterscheinungen und Konsequenzen hat mein Perfektionismus?
.........................	.........................	.........................
.........................	.........................	.........................
.........................	.........................	.........................
.........................	.........................	.........................

Sehen Sie sich zunächst die Nutzenspalte an. Wie viel Gewicht hat dieser Nutzen? Markieren Sie so viele der 10 Kugeln in der linken Waagschale in Abbildung 5 auf S. 82, wie Sie für richtig halten. Sehen Sie sich dann die Kostenspalte an. Markieren Sie auch hier so viele der 10 Kugeln in der rechten Waagschale, wie Sie für richtig halten. Wohin schlägt die Waage aus?

ABBILDUNG 5 Perfektionismus auf der Waagschale

Wenn wir feststellen, dass die Kosten unseres Verhaltens schwerer wiegen als der Nutzen, dann verspüren wir den Wunsch, etwas zu ändern. Allerdings müssen auch die Kosten und Nutzen einer Veränderung gegeneinander abgewogen werden. Nutzen Sie Box 10 um dies zu tun. Da es jetzt darum geht, sich mit etwas zu beschäftigen, dass es noch nicht gibt, kann es nützlich sein, sich die Lebensbereiche noch einmal anzusehen, an die Sie gedacht haben, als Sie die Fragen in Box 9 bearbeitet haben. Fragen Sie sich: Was fehlt mir da? Stellen Sie sich auch vor, wie es sein könnte, in diesen Lebensbereichen nicht danach zu streben, hohen Ansprüchen zu genügen.

Nun geht es wieder darum, die Waagschalen zu füllen. Sehen Sie sich die Nutzenspalte an. Wie viel Gewicht hat dieser Nutzen? Markieren Sie so viele der 10 Kugeln in der rechten Waagschale von Abbildung 6 auf S. 84, wie Sie für richtig halten. Sehen Sie sich nun die Kostenspalte an. Markieren Sie auch hier so viele der 10 Kugeln in der linken Waagschale, wie Sie für richtig halten. Wohin schlägt die Waage aus?

BOX 10 Nutzen und Kosten einer Veränderung

Kosten: Welche negativen Folgen könnte eine Veränderung mit sich bringen?	Nutzen: Was könnte Positives passieren, wenn ich mich verändere?
.......................................	.......................................
.......................................	.......................................
.......................................	.......................................
.......................................	.......................................

ABBILDUNG 6 Wägen Sie Kosten und Nutzen einer Veränderung ab

Wie motiviert sind Sie, ihren Perfektionismus zu verändern? Sich zu verändern ist nicht immer ganz einfach. Deshalb bedarf es einiger Motivation dazu. Schlagen beide Waagen in die linke Richtung aus, wird es vermutlich so sein, dass Sie Ihr perfektionistisches Verhalten nicht ändern wollen. Schlagen beide Waagen in die rechte Richtung aus, spricht viel dafür, dass Sie motiviert sind, sich zu verändern. Etwas kompliziert wird es, wenn die beiden Waagen in der Waagerechten stehen. Gehen Sie dann noch einmal zurück zu Ihren Argumenten in Box 9 und Box 10. Haben Sie vielleicht etwas vergessen, was den Ausschlag geben könnte?

Schlägt die erste Waage auf die Kostenseite des Perfektionismus aus, die zweite dagegen zur Kostenseite einer Veränderung, dann könnte es sein, dass Ihnen der Gedanke an eine Veränderung ein paar mulmige Gefühle beschert. Auf jeden Fall braucht Ihre Motivation, etwas gegen die von Ihnen wahrgenommenen negativen Begleiterscheinungen und Konsequenzen Ihres Perfektionismus zu tun, noch etwas Unterstützung. Das ist nicht ungewöhnlich, denn um sich zu verändern, benötigt man nicht nur Motivation, sondern auch ein Ziel und die Mittel, das Ziel zu erreichen. Beides wird Gegenstand der nächsten Abschnitte sein. Wir empfehlen Ihnen, sich diese zunächst durchzulesen. Das soll Ihnen helfen, sich ein Bild über die Mittel zu machen, die wir Ihnen mit unseren Anregungen anbieten wollen. Ab S. 119 werden wir dann noch mal auf das Thema Ziele zurückkommen und versuchen, Sie dabei zu unterstützen, das oder die Ziele einer Veränderung zu formulieren.

Zur Erinnerung: Wann wird Perfektionismus zum Problem?

Offensichtlich bereiten hohe Ansprüche und Standards oder anspruchsvolle Ziele nicht allen Menschen Probleme. Nicht umsonst ist die wissenschaftliche Debatte um das Thema Perfektionismus von Anfang an geprägt von der Idee, dass es neben Menschen, die unter ihren perfektionistischen Ansprüchen leiden, auch solche gibt, die gut damit zurechtkommen. Ob man sie positive oder normale Perfektionisten nennt oder ob man sich der Haltung von HEWITT und FLETT (2013) oder SHAFRAN, COOPER und FAIRBURN (2002) anschließt und in diesem Fall gar nicht von Perfektionisten spricht, sondern von Menschen mit pflichtbewusstem Leistungsstreben oder funktionalem Exzellenzstreben, ist dabei nicht wirklich wichtig. Wichtig ist, sich vor Augen zu führen, was den Unterschied zwischen den beiden Arten, mit hohen Ansprüchen umzugehen, ausmacht. Hier liegt nämlich der Schlüssel für eine erfolgreiche Veränderung.

Betrachtet man sich die in Box 3 auf Seite 24 zusammengefassten Unterschiede, dann fällt zweierlei auf. Zum einen gibt es Unterschiede auf emotionaler Ebene. Das Erleben von Menschen, die ihren Perfektionsanspruch als Problem sehen, ist nämlich eher durch negative Gefühle wie Angst, Trauer, Schuld oder Scham geprägt. Selbst bei Erfolg mag sich keine wirkliche Freude einstellen, sondern allenfalls ein Gefühl der Erleichterung. Dieses Gefühl verschwindet leider häufig auch schnell wieder und macht der Angst vor der nächsten Herausforderung Platz.

Daneben gibt es oft auch einige perfektionistische Verhaltensweisen, die als belastend erlebt werden. Nach ROZ SHAFRAN u. a. (2010) sind dies diejenigen, die am häufigsten auftreten:

Vermeidungsverhalten

Wir haben uns schon im Kapitel zu den Perfektionistischen Bedenken, auf S. 35, mit dem Thema beschäftigt. Es ist ein Verhalten, das dem Zweck dienen soll, Dingen aus dem Weg zu gehen, vor denen man Angst hat. Zum Beispiel indem man zu einer angstbesetzten Prüfung nicht antritt, sich nicht um eine Beförderung bemüht oder lieber niemanden zum Essen einlädt, weil man Angst hat, dass man nicht gut genug kocht.

Prokrastination

Darunter versteht man eine spezielle Form des Vermeidens, die sich darin äußert, dass man Dinge, die man zu erledigen hat, vor sich herschiebt. Auch hinter dem Aufschieben von Tätigkeiten steckt Angst, z. B. die Angst, die Aufgabe nicht gut genug zu erledigen oder vielleicht sogar gar nicht zu bewältigen.

Performance Checking

Unter diesem Begriff werden Verhaltensweisen zusammengefasst, die dazu dienen, zu prüfen (engl. checking), ob man auch gut genug ist bzw. etwas gut genug gemacht hat. Hier ein paar Beispiele zur Verdeutlichung: Mails oder andere Texte mehrere Male durchzulesen, bevor man sie verschickt oder r...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titel
• Impressum
• Inhalt
• Einleitung
• Perfektionismus – was genau ist das eigentlich?
• Wie entsteht Perfektionismus?
• Therapie
• Hilfe zur Selbsthilfe
• Der unproblematische Perfektionismus
• Zum Schluss
• Anhang
• Über die Autorinnen