Achtsamkeit

Kleine Übungen für jeden Tag

Pirmin Lötscher

• Verlag: Giger Verlag
• Jahr: 2022
• eBook-ISBN: 9783906872421
• Thema: Desarrollo personal
• Thema: Superación personal

Die neue Buchreihe «To Go» des Bestsellerautors Pirmin Loetscher – als persönliche Auszeit, zum Innehalten, für die Hosentasche.In diesen drei kleinen Büchern und mittels der CD schafft Bestsellerautor Pirmin Loetscher kleine Auszeiten für jeden Tag. Dank Achtsamkeit, Loslassen und Entschleunigung findet der Leser zu mehr Bewusstsein, befreit sich von Mustern und gewinnt so mehr Zeit für sich selbst. Der Fokus liegt dabei auf einfachen Übungen und Tipps für den Alltag, ohne dabei stundenlang in Meditationen zu versinken.

Das Achtsamkeitsübungsprogramm
Inside-Out

Also legen wir los mit dem Übungsprogramm. Ich nenne es »Inside-Out«, weil wir von innen heraus beginnen, uns in der Achtsamkeit zu schulen und dann langsam diese auf unsere Umgebung und unser Umfeld ausweiten. Das sind die drei Übungsbereiche:

Teil 1 – Achtsamer Umgang mit mir selbst

Teil 2 – Achtsamkeit in meinem Lebensalltag

Teil 3 – Achtsamer Umgang mit meinen Mitmenschen

Also, starten wir mit dem ersten von drei Übungsblöcken.

Teil 1 – Achtsamer Umgang mit mir selbst

Wir starten mit der Basis für dein Leben, mit deinem Körper – deiner Bewusstseinsform, in der du dank deinen Sinnen das erdliche Leben wahrnehmen kannst. Ohne einen achtsamen Umgang mit deinem Körper kannst du nicht in der Balance mit deiner Umwelt leben.

Übung 1: Achtsam atmen

Zu Beginn dieser Achtsamkeitsübung leitest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Du kannst diese Übung überall machen, egal ob in der Tram, zu Hause am Küchentisch oder beim Nachbarn im Garten, Hauptsache, du wirst dabei nicht von seinem Hund gebissen. Du kannst liegen, sitzen oder stehen. Was dir gerade am liebsten ist.

Schritt 1: Schließe die Augen (vergiss nicht, vorher die Übung fertig zu lesen, damit du weißt, was zu tun ist).

Schritt 2: Lege die Hand auf deinen Bauch.

Schritt 3: Atme durch die Nase tief in deinen Bauch hinein und nimm diese Atmung bewusst wahr. Atme durch die Nase wieder aus.

Schritt 4: Achte nun darauf, wie die frische kühle Luft an deinen Nasenwänden vorbeizieht, wenn du einatmest. Achte dann darauf, wie die Luft und deine Nasenwände wärmer sind, wenn du sie wieder aus deiner Nase hinausdrückst.

Schritt 5: Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Lungen. Merkst du, wie sie sich füllen und beim Ausatmen wieder entleeren? Merkst du, wie sich dein Brustkorb ebenso hebt und wieder senkt?

Schritt 6: Fühle, wie sich dein Bauch ausdehnt und mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Falls die Luft einen speziellen Duft trägt, dann nimm diesen in dich auf. Werde dir gleichzeitig bewusst, ob dich dieser Duft an etwas erinnert. Riecht er nach etwas, was du kennst? Was löst er für Erinnerungen in dir aus? Bewerte die Erinnerungen nicht, beobachte sie nur und beobachte deine Gefühle, die in dir aufsteigen, aber vergiss nicht, weiter ganz bewusst zu atmen.

Schritt 7: Jetzt öffne deine Augen und nimm deine bewusste Atmung mit ins Außen.

Schritt 8: Beobachte, wie sich deine Hand auf deinem Bauch auf und ab bewegt.

Schritt 9: Nun nimm die Hand vom Bauch weg und atme einfach bewusst weiter.

Wenn du merkst, dass dein Verstand abwandert und du anderweitige Gedanken zulässt, ärgere dich nicht, bewerte sie auch nicht, sondern lasse sie einfach los und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück. So stärkst du die Fähigkeit, dich von der ständigen Ablenkung durch deine eigenen Gedanken loszulösen.

Nach 5–10 Minuten kannst du die Übung beenden, aber du darfst natürlich weiterhin achtsam und bewusst weiteratmen.

Übung 2 – Achtsame Zellenwahrnehmung

Unsere Körperwahrnehmung beginnen wir mit einem einfachen Summen. Schließe die Augen und deinen Mund. Atme ein und beim Ausatmen durch die Nase summst du gleichzeitig einfach in dich hinein. Nimm die Vibration wahr, die das Summen in dir auslöst. Dieser sanfte Ton bringt deine Zellen in deinem Körper in Bewegung. Vielleicht spürst du die Vibration als Erstes in der Nähe des Kehlkopfs.

Mit jedem Ausatmen und dazugehörigen Summen weitest du deine Wahrnehmung auf den Rest deines Körpers aus, bis du bei deinen Zehenspitzen angelangt bist. Spüre, wie deine Zellen vibrieren und sie dadurch deinen Körper im natürlichen Fluss halten. Bewegung bedeutet leben!

Dass Summen uns guttut, hat bereits Sokrates festgestellt. Er meinte, dass, wenn er dem Klang des Summens lausche, er zufriedener und konzentrierter sei.

Übung 3 – In den Körper atmen

Schritt 1: Sitze gemütlich auf einem Stuhl oder lege dich hin. Beim Sitzen lege deine Arme in deinen Schoß oder lege sie seitlich am Körper entlang, wenn du liegst.

Schritt 2: Schließe deine Augen und atme ein paarmal tief in den Bauch hinein. Richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deinen Atem und nimm wahr, wie du in deine Zellen im Bauchbereich »hineinatmest«. Durch das »Belüften« deiner Zellen lassen sie alle Anspannung los und du nimmst diesen Bereich als freier und leichter wahr.

Schritt 3: Nach ein paar Atemzügen beginnst du deine Aufmerksamkeit auf die Lungen und dein Herz auszuweiten. Auch hier stellst du fest, dass deine Zellen und Organe durch das »Hineinatmen« Spannung loslassen und gleichzeitig Kraft und Stärke aufbauen.

Schritt 4: So gehst du Schritt für Schritt weiter durch deinen Körper. Immer nach einigen Atemzügen richtest du deine Aufmerksamkeit auf weitere Teile deines Körpers aus: Brust, Hals, Kopf, Schulter, Arme, Hände bis ganz nach vorn in die Fingerspitzen.

Schritt 5: Dann wieder zurück vom Bauch runter über das Becken zu den Beinen und in die Füße, auch wieder bis ganz nach vorn in die Zehenspitzen.

Schritt 6: Am Schluss der Übung atme noch einige Male ganz bewusst tief ein und öffne langsam deine Augen.

Übung 4 – Aufrechte Körperhaltung

Aufgerichtet, in einer guten Haltung durchs Leben gehen – das bedeutet nicht nur innerlich aufgerichtet zu sein, nein, auch unsere Körpersprache soll unser Wohlergehen nach außen tragen – und umgekehrt. Achte bei dieser Übung mehrmals am Tag auf deine Körperhaltung. Beim Sitzen, Gehen oder Stehen! Nach vorn hängender Kopf, hängende Schultern und runder Rücken? – Alles Anzeichen einer inneren und äußeren unbewussten Haltung.

Wieder ist die Basis für diese Übung die Atmung. Mit einigen bewussten Atemzügen richtest du dich auf. Spüre, wie jeder Atemzug dich mit Kraft, Selbstbewusstsein, Körperbewusstsein, Würde und Ausstrahlung nährt und du ganz bewusst mit breiter Brust durchs Leben gehen kannst.

Gerade beim Tennis stelle ich bei mir selbst sehr gut fest, mit welcher Körperhaltung ich ein Spiel bestreite. Bin ich aufgerichtet, positiv und kraftvoll eingestellt, dann ist auch meine Körperhaltung aufrichtig und ich spiele besser. Was noch lange nicht heißt, dass ich gewinne. Aber lieber mit Würde und der Gewissheit, dass ich mein Bestes gegeben habe, verlieren, als mit eingeknickter und negativer Haltung in ein Spiel zu gehen und dann zu verlieren.

Übung 5 – Achte auf deine Gedanken

Eines sei schon mal gesagt: Glaube nicht immer alles, was du denkst!

Achte auf dich selbst! Achte darauf, wie dich deine Gedanken vom aktuellen Moment ablenken und dich in positive und leider auch in negative Stimmung versetzen können, ohne dass die aktuelle Situation überhaupt etwas damit zu tun hat. Gedanken können deine Geisteshaltung beeinflussen, dich von einem bewussten Leben abhalten oder auch unbegründeten Stress oder Ängste erschaffen. Ich habe oft in mir einen festgefahrenen Gedanken über mich selbst entdeckt, der aus einer völlig falschen Einschätzung oder Überzeugung von mir selbst erschaffen wurde und mein Leben negativ beeinflusste.

Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte.

Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen.

Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.

Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Cha...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Kurztitel
• Titel
• Copyright
• Inhalt
• Einleitung
• Was ist Achtsamkeit?
• Wie funktioniert Achtsamkeit?
• Was bringt dir Achtsamkeit für dein Leben?
• Achtsamkeit braucht keine Extrazeit
• Gebrauchsanweisung für dieses Büchlein
• Das Achtsamkeitsübungsprogramm Inside-Out
• Schlusswort