Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe

Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

Kelly Starrett, Glen Cordoza

• Verlag: Riva
• Jahr: 2016
• eBook-ISBN:
  9783959710244
• Thema: Biological Sciences
• Thema: Sport & Exercise Science

Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.

TEIL 1

PRINZIPIEN UND THEORIE

Mein Ziel ist, Ihnen mit diesem Buch eine Vorlage für effektives und sicheres Bewegen in allen Lebenslagen zu geben - und Ihnen beizubringen, wie Sie ein regelmäßiges Grundlagentraining für Ihren Körper absolvieren. Dieser Abschnitt dient sozusagen als Vorlage dafür. Er bereitet genauso den Boden für die Techniken, die in den Teilen 2 und 3 enthalten sind, wie für die Beweglichkeitsrezepte in Teil 4.

In Kapitel 1 lernen Sie alles über die Biomechanik der Wirbelsäule. Sie erfahren die Gründe, warum Sie die Stabilisation der Körpermittellinie -der Midline - über alles andere stellen sollten und wie Sie Ihre Wirbelsäule richtig in Neutralstellung verankern. Danach beantworte ich die Fragen, was es bedeutet, sich stets in guter Haltung zu bewegen, und warum dies so wichtig ist. Sie werden danach wissen, wie viel Bewegungsumfang Sie brauchen, um Ihre athletische Leistung zu optimieren und wie Sie übliche Haltungs- und Bewegungsfehler beseitigen, die die Leistung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen können. Schließlich lernen Sie, wie Sie Trainingsübungen so zusammenstellen und entwickeln, dass Sie damit einerseits funktionelle und übertragbare Bewegungsmuster herausbilden und andererseits Methoden zum Verbessern des Bewegungsumfangs und der Schmerzlinderung zur Verfügung haben. Es ist alles bereit - lassen Sie uns anfangen!

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DIE STABILISATION DER MIDLINE (BIOMECHANIK DER WIRBELSÄULE)

Der Biomechanik der Wirbelsäule stets Vorrang einzuräumen ist der erste und wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verwurzeln funktioneller Bewegungsmuster. So gelingt es, die Bewegungseffizienz zu optimieren, die Kraftentwicklung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Um Kraft sicher und effektiv durch die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie die Wirbelsäule in Neutralstellung halten und dann das gesamte System stabilisieren, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Dies ist als Verankern bekannt und gleichzeitig die Grundlage der Stabilisation der Körpermittellinie. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum die richtige Haltung so enorm wichtig ist.

Im Lauf der Geschichte haben fortschrittliche Denker immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig Körperspannung ist, vor allem in Verbindung mit Stabilität im Rumpf. Das Konzept »Vom Zentrum zu den Extremitäten« ist keine neue Erfindung. Wenn das System Wirbelsäule nicht optimal »organisiert« ist - in neutraler Haltung ausgerichtet, wobei der Kopf exakt über den Schultern steht und der Brustkorb über dem Becken ausbalanciert ist -, sind Sie nicht in der Lage, Energie effizient zur Hüfte und zu den Schultern zu übertragen (mehr darüber in Kapitel 3). Das Ergebnis sind enorme Verluste an Stabilität, Kraft und Leistung und eine rapide steigende Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen.

Trotzdem bleibt die Wirbelsäule unser aller Schwachpunkt. In meiner Physiotherapiepraxis behandle ich sogar Spitzenathleten mit Rumpfschwächen. Und diese Athleten wissen, dass eine gut ausgerichtete und verankerte Wirbelsäule der Schlüssel zu effektiver und sicherer Bewegung ist. Stellt sich die Frage, warum wir immer wieder so vielen fundamentalen Wirbelsäulensünden begegnen, die die Leistung beeinträchtigen und Verletzungen begünstigen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Anfänger in einer Sportart konzentrieren sich häufig darauf, eine Bewegung zu absolvieren, ohne dabei auf die Biomechanik der Wirbelsäule zu achten. Wie ich bereits angesprochen habe, ist es möglich, auch mit einer schlechten Haltung viel Kraft zu entwickeln, ohne sofortige negative Konsequenzen fürchten zu müssen. Ich habe Sportler große Lasten mit runder oder überstreckter Wirbelsäule heben und sie von Ohr zu Ohr grinsend weggehen sehen. Das muss nicht immer schlecht sein. Aber ich beziehe das auf die bewusste Entscheidung eines professionellen Athleten, der die Kosten gegen den Nutzen abwägt. Nehmen wir einen Powerlifter, der sich entscheidet, den oberen Rücken rund zu machen, um den Weltrekord im Kreuzheben zu brechen. Zwar verliert er an Schulterstabilität, und aus dem System Wirbelsäule geht Leistung verloren, aber mit gerundetem oberem Rücken reduziert er den Weg, den er das Gewicht heben muss. Er weiß sehr gut, dass er mit einer möglichen Verletzung spielt, aber er nimmt das Risiko auf sich. Entscheidend ist: Er muss immer in korrekter Haltung trainieren, damit der runde obere Rücken eine bewusste Momententscheidung und kein übliches Bewegungsmuster ist.

Das ist ein wichtiger Unterschied, den man verstehen muss, denn Bewegungsmuster, die im Training wiederholt werden, zeigen sich im Wettkampf und im Alltag. Wenn Sie während des Kreuzhebens den Rücken rund machen, heben Sie auch Gegenstände mit gebeugter Wirbelsäule vom Boden auf. Ihre Überstreckung im Liegestütz führt zu einem Hohlkreuz beim Laufen. Klar, Athleten im Wettkampf und sogar Bürohengste ermüden und landen schließlich in weniger effizienten Arbeitshaltungen. Aber - und das ist entscheidend - der Vorrang einer guten Biomechanik der Wirbelsäule im Training verwurzelt nicht nur funktionelle und effiziente Bewegungsmuster, sondern puffert auch das zuweilen unvermeidliche Fallen in Überstreckung und Beugung. Das Problem: Sportler, die sich dieser Grundlagen nicht bewusst sind, trainieren sogar mit schlechter Technik, was als Ergebnis eine schlechte Körpermechanik zur Folge hat, die während körperlicher Aktivität und Sport zum Vorschein kommt und irgendwann ihren Tribut verlangt.

Wir sind großartig darin, 50 Liegestütze nacheinander zu absolvieren, aber wir sind uns währenddessen nicht bewusst, dass die korrekte Wirbelsäulenhaltung flöten geht. Durch Ermüdung werden Ihnen einige Bewegungsfehler unterlaufen. Aber Sie müssen sie stets sicher korrigieren können. Wenn es um die Weltmeisterschaft geht, gewinnen Sie um Himmels willen! Aber betrachten Sie Training als Training. Noch einmal: Wir müssen uns vom Übung-macht-den-Meister-Paradigma lösen und uns darüber im Klaren sein, dass Übung zu dauerhaften Zuständen führt. Wenn Sie schweres Gewicht mit einem Rücken heben, der aussieht wie eine Schlange, haben Sie sich beigebracht, aus unterbrochener Haltung der Wirbelsäule heraus Kraft zu entwickeln. Das Training ist aber nur eine Seite der Medaille. Wenn Sie mit überstrecktem oder rundem Rücken sitzen, stehen oder gehen, sind die Chancen groß, dass Sie Schwierigkeiten haben, während dynamischer Bewegungen Ihre Wirbelsäule korrekt auszurichten. Am besten, Sie vermeiden diese Fehler von vornherein.

Neutralstellung der Wirbelsäule und Haltungsfehler

Ein weiteres Problem, das Athleten davon abhält, einer guten Biomechanik der Wirbelsäule Vorrang einzuräumen, ist der Umstand, dass ihnen ein Modell fehlt, das ihnen zeigt, wie sie die Wirbelsäule in guter Haltung organisieren und verankern können. Trainer reden zwar oft von Core-Stärke, Haltung und Verankern, bringen ihren Athleten aber selten bei, wie sie das Verankern der Wirbelsäule als unabhängigen Ablauf bewerkstelligen. Stattdessen versuchen sie, ihren Athleten die Midline-Stabilisation während komplexer Bewegungen nahezubringen. Das funktioniert auch, aber falls Sie Ihre Wirbelsäule nicht vor einer Bewegung stabilisieren und verankern, geraten Sie leicht in eine schlechte Haltung. Sie können das beobachten, wenn sehr junge Kinder Kampfsport oder Turnen betreiben. Sie verankern die Wirbelsäule intuitiv, um den Anforderungen an die Dynamik ihrer Sportart gerecht zu werden, aber niemand hat ihnen bislang die bestmögliche Haltung gelehrt. Zwar spannen sie die Rumpfmuskulatur an, aber halten die Wirbelsäule oft nicht in Neutralstellung (Becken, Brustkorb, Schultern und Kopf übereinander angeordnet).

Trainer, die die Bedeutung der richtigen Wirbelsäulenhaltung verstanden haben, raten ihren Athleten oft, die Rumpfmuskeln anzuspannen und den Rücken zu strecken, aber diese Tipps sind selten hilfreich. Obwohl der Bauch fest und der Rücken gerade sein sollten, bringen diese Tipps keinem Athleten bei, wie er die Wirbelsäule in guter Haltung organisiert. Wenn die Stabilisation der Körpermittellinie an sich nicht gelehrt wird, sind meist schlechte Verankerungen das Ergebnis. Und schlechte Verankerung wiederum führt letztlich zu einer Menge biomechanischer Kompromisse wie einer überstreckten oder gebeugten Wirbelsäule oder runden Schultern.

In Neutralstellung verankerte Wirbelsäule: Der Schlüssel zu effektiver und sicherer Bewegung

Es gibt eine Richtlinie dafür, wie Sie Ihre Wirbelsäule in Neutralstellung ausrichten können: den Ablauf des Verankerns. Aber bevor ich das vertiefe, sollten Sie die Gründe für das Organisieren Ihrer Wirbelsäule in Neutralstellung verstehen und wissen, warum eine korrekte Biomechanik der Wirbelsäule Vorrang vor allem anderen hat.

Die funktionellen Haltungen der Wirbelsäule (wie die der Hüfte und der Schultern) kann man in einige grundlegende Anordnungen einteilen:

• neutral verankert

• umfassend gebeugt

• umfassend gestreckt

• verankert gebeugt

• verankert gestreckt

Die verankerte Neutralstellung ist die optimale Ausgangshaltung für die meisten Bewegungen. Unter neutral verankert verstehe ich, dass der Brustkorb über dem Becken steht, die Ohren sich auf einer Linie mit den Schultern befinden und Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, um die Haltung zu stabilisieren. So befinden Sie sich in der zweckmäßigsten Haltung der Wirbelsäule, denn sie erlaubt Ihnen, Kraft effizient zu übertragen und mit aufgelegten Lasten am besten umzugehen. Diese Neutralstellung gilt es während der großen Mehrheit aller Bewegungen einzunehmen und beizubehalten.

Um zu verstehen, warum das so ist, muss man sich vor Augen halten, dass die Wirbelsäule in drei Bereiche unterteilt ist: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Jeder Abschnitt besteht aus einze...

Inhaltsverzeichnis

• Cover
• Titel
• Copyright
• Content
• Vorwort zur erweiterten und aktualisierten Ausgabe
• Einleitung: Eine neue Epoche menschlicher Bewegung
• TEIL 1: PRINZIPIEN UND THEORIE
• TEIL 2: KATEGORIEN DER BEWEGUNG
• TEIL 3: MOBILISATIONSTECHNIKEN
• TEIL 4: BEWEGLICHKEITSREZEPTE
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