Stressresilienz

Mind-Body-Reset: Übungen für Körper und Geist

Rebekkah LaDyne, Claudia Seele-Nyima

• Verlag: Junfermann Verlag
• Jahr: 2022
• eBook-ISBN:
  9783749502592
• Thema: Persönliche Entwicklung
• Thema: Persönlichkeitsentwicklung

Runter von der Stressautobahn, rauf auf den Resilienzpfad!Stress scheint in unserer Kultur des Immer-alles-sofort-erledigen-Müssens zum Normalzustand zu werden. Er ist stets präsent und nistet sich in Geist und Körper ein.Wenn wir das nicht wahrnehmen, daran nichts ändern, wird der Stress immer mehr unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmen. Gefühle von Überwältigtsein, Angst, Unbehagen und Unwohlsein sind dann an der Tagesordnung.Wir sind auf der Stressautobahn unterwegs.Dieses Buch bietet eine Fülle an Übungen, die sowohl Körper als auch Geist beruhigen und leitet dazu an, die Stressautobahn zu verlassen und häufiger Resilienzpfade zu nutzen.Die Leser*innen lernen ihr Nervensystem besser kennen und erfahren, wie es sich ganz leicht resetten lässt."Es ist eine Freude, ein solch wunderbares Buch zu lesen, das nicht nur denjenigen hilft, die selbst mit Stress zu kämpfen haben, sondern auch Fachleuten, die ihren Klient*innen in diesem Veränderungsprozess beistehen." (Kathy L. Kain)

1. Von extremem Stress zur Beruhigung

Dies ist ein Buch über die Auswirkungen von Stress auf unseren Geist und unseren Körper und darüber, was wir tun können, um uns von diesen Auswirkungen zu erholen. Viele Menschen suchen dringend ein neues Verfahren zur Stressreduktion, denn mit ihren bisherigen Versuchen konnten sie ihre Belastung nicht ausreichend abbauen. Das vorliegende Buch verfolgt einen neuen, einen somatischen Ansatz. Darum beginnen wir mit dem Körper und wenden uns erst später der Sphäre des Denkens zu.

Lesen Sie nun die folgenden Hinweise durch und versuchen Sie es dann mit der Übung.

Beim Körper beginnen

Machen Sie es sich einmal so bequem wie möglich, gleich hier, wo auch immer Sie sind. Egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen: Haben Sie die Möglichkeit, es sich noch ein bisschen gemütlicher zu machen? Kein Druck, keine Erwartung, nur eine Einladung.

Was geschieht, wenn Sie die Stellen spüren, an denen Ihr Körper mit der Oberfläche, die Sie berühren, in Kontakt ist? Wo werden Sie gestützt oder gehalten? Vielleicht durch eine Couch, ein Bett, den Boden? Können Sie zulassen, dass diese Oberfläche Sie noch ein bisschen mehr hält, sodass Sie nicht ganz so viel selbst tun müssen? Können Sie die einfache Unterstützung empfangen, die an der jeweiligen Stelle zur Verfügung steht, und die Füße, Hüfte oder den Rücken in diese Stütze einsinken lassen? Spüren Sie, ob es Anspannung in Bereichen Ihres Körpers gibt, die eigentlich nicht angespannt sein müssten. Können Sie einen dieser Bereiche einladen, etwas lockerer, weicher zu werden? Und können Ihre entspannteren Bereiche die weniger entspannten Bereiche innerlich stützen?

Zu guter Letzt: Wie wäre es, Ihren Atem einzuladen, die Lunge zu füllen? Sie brauchen gar nichts aktiv zu bewirken; lassen Sie einfach Raum entstehen, damit das Atmen von allein geschehen kann. Können Sie nur für einen Moment mit Ihrer entspannten Atmung zur Ruhe kommen?

Spüren Sie jetzt diesen Moment, so wie er ist und so wie Sie hier und jetzt sind. Ich freue mich wirklich, dass Sie hierhergefunden haben und nun dieses Buch in der Hand halten. Dann lassen Sie uns mit der Erkundung der Stressresilienz beginnen.

1.1 Es gibt kein Leben ohne Stress

Egal, ob ein einzelnes großes Ereignis Sie unter Stress gesetzt hat oder ob Sie jahrelang Tag für Tag Stress angestaut haben: Sie könnten Stressreste in sich tragen, die Sie möglicherweise in Ihrem Alltag beeinträchtigen. Vielleicht diktiert Ihr Stress Ihnen, wie Sie sich bei der Arbeit, zu Hause, mit der Familie und mit Freunden fühlen, wie Sie denken und handeln.

Stress ist erwiesenermaßen ein großes Problem, dem viele von uns ausgesetzt sind. Zum Zeitpunkt, da ich dies schreibe, geben 78 Prozent der Erwachsenen in den USA an, dass ihnen Stress zu schaffen macht, und davon leiden 24 Prozent laut eigenen Angaben sogar unter extremem Stress. Jüngsten Umfragen zufolge haben mehr als vierzig Millionen Erwachsene Angst – also Stress in anderem Gewand. Stress und Angst sind beides Formen der Stressreaktivität. Hinzu kommt, dass wir generell immer gestresster werden. Erhebungen zeigen, dass jede nachfolgende Generation angibt, einem höheren Grad an Stress ausgesetzt zu sein als die vorhergehende. Von der „reifen“ Generation über die Baby-Boomer und die Generation X bis hin zu den Millennials hat jede Generation stärker mit Überwältigung, Sorge und Angst zu tun als die vorhergehende.

In Bezug auf Stress entwickeln wir uns offenbar nicht weiter, sondern zurück – als wäre Stress eine Epidemie oder, noch wahrscheinlicher, eine Pandemie. Ihre Symptome kommen in allen Formen und Größen daher. Das Gefühl, hilflos in einem Zustand der Überwältigung, des Stresses und der Angst festzustecken, hält uns nachts wach, beeinträchtigt Verdauung und Ausscheidung, verursacht Kopf- und Gelenkschmerzen, untergräbt unsere Beziehungen, lenkt uns von der Arbeit ab und schädigt sogar unser Immunsystem auf verheerende Weise, sodass wir krank werden. Dieser Stress macht uns auch ängstlich: ängstlich bei der Arbeit, ängstlich, wenn wir nicht bei der Arbeit sind; ängstlich zu Hause, ängstlich, wenn wir nicht zu Hause sind; ängstlich, wenn wir unter Menschen sind, ängstlich, wenn wir allein sind; ängstlich, ängstlich, ängstlich. Die Häufigkeit, mit der wir Stress erleben und uns entsprechend verhalten, erzeugt leider etwas, das man als tiefe Stressprägungen oder Stress-Imprints bezeichnen könnte. Diese Prägungen sind wie Landkarten, an denen sich unser unter Stress gesetztes Body-Mind-System orientiert, und die zu tiefen Unsicherheiten und Ängsten in Bezug auf unzählige Lebensaspekte führen können.

Finden Sie’s heraus: Zeigt sich in Ihrem Leben Stress?

Ordnen Sie jedem Lebensbereich eine Zahl auf einer Skala von eins bis zehn zu. Eins steht für eine sehr geringe, zehn für eine extrem starke Belastung.

1.2 Liegt es nur an mir oder ist es (teilweise) erblich?

Stress hat tatsächlich evolutionäre Wurzeln. Mit aller Zuneigung möchte ich feststellen: Wir sind die Nachkommen der hyperwachsamsten, ängstlichsten und am stärksten gestressten Menschen aller Zeiten. Damals in grauer Vorzeit war es nämlich so, dass Menschen, die beim Anblick eines schönen Sonnenuntergangs relaxten, statt die Umgebung eifrig (oder neurotisch) nach Gefahren abzuscannen, später nicht zu Abend aßen, sondern selbst zum Abendessen wurden.

Unsere Vorfahren – zumindest diejenigen, die überlebt haben – mussten unglaublich auf der Hut vor möglichen Bedrohungen sein und stets Ausschau halten nach dem, was als Nächstes auf sie zukam; immer wieder aufs Neue wiederholten und probten sie Situationen, um das Furchtbare zu überleben, das bestimmt gleich eintreten würde (und – Sie ahnen es schon – Hyperwachsame gingen natürlich davon aus, dass der Untergang unmittelbar bevorstand). Sie müssen auch viel Zeit damit verbracht haben, schlimme Ereignisse hinterher noch einmal durchzuspielen, um sie beim nächsten Mal zu vermeiden. Dieses genetische Erbe sorgt für ein Gehirn, das in puncto Überleben äußerst versiert und sehr gut darin ist, in Stressreaktivität zu verfallen. Schließlich haben wir unsere Stressreaktionen seit Abertausenden von Jahren bis zum Gehtnichtmehr vorab geprobt und hinterher erneut durchgespielt.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Ich bin enorm dankbar dafür, dass unsere Vorfahren so hyperwachsam waren. Doch damit haben sie uns eine schwere Bürde hinterlassen, eine starke Veranlagung zu Stressreaktivität in Gemeinschaft mit ihren Freundinnen: Überwältigung und Angst. Veranschaulicht man diese Veranlagung anhand des Bildes von Stresspfaden im Body-Mind, könnte das etwa so aussehen: Nach Jahren der Evolution und durch unseren derzeitigen Alltagsstress sind unsere Stressreaktivitätsbahnen wie gut ausgebaute Autobahnen, mit blinkenden „Einfahrt-hier-“Schildern an den Auffahrten.

Uns regelmäßig Gestressten sind diese Stress-Autobahnen wohlvertraut – so sehr, dass wir mit Leichtigkeit immer wieder zu ihnen zurückkehren. Man kommt schnell voran; sie sind effizient und sogar ein wenig aufregend, doch die Mautgebühren für die Reise sind sehr, sehr hoch. Währenddessen sind die Stresserholungsrouten – ich nenne sie Resilienzpfade – zu etwas wie lehmigen, steinigen Hinterlandwegen geworden. Ungenutzte Resilienzpfade sind wie unebene, mit Geröll und Felsbrocken übersäte gewundene Trampelpfade, schwer zu finden und nur unter Mühen begehbar.

Mithilfe des Rüstzeugs aus diesem Buch können Sie lernen, Ihre Resilienzpfade zu nutzen, bis sie eben und mühelos zu finden sind. Mit der Zeit und bei regelmäßiger Anwendung haben auch Ihre Resilienzpfade schließlich leuchtende „Einfahrt-hier“-Schilder und sind bequem zu nutzen. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie sich die Pfade auch als Waldwege vorstellen. Egal ob Stadtstraße oder Waldweg: Ausschlaggebend ist die leichte Zugänglichkeit.

1.3 Ich selbst habe das durchgemacht

Glauben Sie mir: Ich weiß, wie das ist. Aus meinen dunkelsten Stunden kommt dieses Buch aufrichtig von mir zu Ihnen, wenn Sie in Ihren dunklen Stunden sind. Ich bin fest davon überzeugt, dass die vorgestellten Methoden Ihnen helfen werden. Immerhin haben sie mir geholfen … und das will etwas heißen, denn ich war wirklich gestresst. Ich erinnere mich, dass ich schon im Alter von sieben oder acht Jahren körperlich, auf einer viszeralen Ebene, auf Stress reagierte: Gewöhnlich spürte ich meinen schmerzenden Rücken, wenn die Sorgen wegen meiner Schulleistungen wuchsen. Ebenfalls war mir sehr bewusst, wie stark mein Herz klopfte, wenn Mobber*innen mich zur Zielscheibe ihrer Quälereien machten. Und ich erinnere mich gut an das Engegefühl in der Brust, wenn ich die Gespräche am Esstisch als beschämend, spöttisch oder gemein empfand.

Als Erwachsene vertraute ich auf Yoga und Achtsamkeitsmeditation; sie gehörten zu den Mitteln meiner Wahl, um dem Stress standhalten zu können. Diese Praktiken, die ich im Privatleben anwandte und über zwanzig Jahre lang auch beruflich lehrte, halfen mir, einen Teil meiner Stresssymptome zu lindern. Linderung erfuhr ich auch durch Erkenntnisse, die mir durch meine regelmäßige Gesprächstherapie zuteilwurden. All das war so lange hilfreich, bis mein Stresslevel wieder deutlich anstieg. Irgendwann war er so hoch, dass keines dieser bislang so bewährten Hilfsmittel auch nur eine Delle in das feste Stahlkorsett aus Angst, körperlichen Schmerzen und Stressaktivierung schlagen konnte.

All die Jahre war mein Stress im Hintergrund da, doch ich definierte mich nicht über ihn. Doch dann begann der Stress, mich zu definieren. Es gab einige besonders harte Jahre, in deren Verlauf sich extreme Stressreaktionen in immer mehr Bereiche meines Lebens einschlichen. Warum nur beschleunigte sich alles dermaßen? In vielerlei Hinsicht lag es an den Ereignissen, die auf mich einstürmten. Doch sie waren es nicht allein. Im Wesentlichen lag es daran, dass mein Body-Mind-System völlig entgleiste, außer Rand und Band geriet und ich keine Ahnung hatte, wie ich aus diesem Zustand zu einer entspannten Ruhe zurückfinden konnte. Wie bei so vielen Betroffenen war auch mein damaliger extremer Stress nicht allein eine Folge aktueller Geschehnisse in meinem Alltag. Er war auch das Ergebnis von jahrzehntelang angestautem unverarbeitetem Stress.

Tatsächlich war ich mit einer Reihe von gewaltigen Veränderungen und Herausforderungen konfrontiert – ein Boden, in dem sich Stressprägungen perfekt verwurzeln konnten. Als Erstes ließ ich nach zehn Jahren eine fest etablierte Karriere einfach „sausen“, packte zusammen und zog an einen mir völlig unbekannten Ort, an dem ich fremd war. Nach jeder meiner zwei Schwangerschaften trafen mich postpartale Ängste mit der Wucht einer Abrissbirne. Und dann die erstaunlich komplexe Aufgabe, zu lernen, für ein Kind da zu sein – was viel aus meiner eigenen Kindheit zutage förderte, die kein reines Honiglecken war (eigentlich gab es viel zu wenig Honig). Und dann kehrte ich wieder in die traditionelle Arbeitswelt zurück (ich sage traditionell, weil Kinder großzuziehen tatsächlich Arbeit ist: Kleine Menschen zu füttern, anzuziehen, ihnen etwas beizubringen und was sonst noch dazugehört, um sie aufzuziehen – das ist wahrlich kein Ausflug ins Wellness-Center!). Meine neue Stelle zeichnete sich leider durch eine extrem toxische Arbeitsumgebung aus. Jeden Tag hatte ich das Gefühl, mich den Wölfen zum Fraß vorzuwerfen – extrem wilden, gemeinen Wölfen. Und das war dann der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte! Es traf mich wie aus heiterem Himmel, es war schrecklich. Mit diesen Entwicklungen und der bereits vorhandenen Last – Stressreste und Stressprägungen aus über vierzig Jahren – wurden normale alltägliche Dinge unsagbar schwer.

Mit Angst zu leben, wurde zu meinem neuen Normalzustand. Ich gewöhnte mich an Panikattacken im Lebensmittelgeschäft und in Restaurants, an Angstschweiß auf Cocktailpartys und bei beruflichen Präsentationen, an plötzliches Zittern und Herzklopfen, wenn ich einfach nur zu Hause saß, und ich versuchte herauszufinden, wie ich mit meiner Stressreaktivität und meiner Angst umgehen sollte. All das passierte regelmäßig – und es war lediglich die Reaktion meines Body-Mind auf den ganz normalen Alltag! Mehr schlecht als recht hangelte ich mich durch viele stressauslösende Situationen hindurch, die im Grunde ganz alltägliche Stressoren waren. Natürlich gab es auch extrem belastende Ereignisse, bei denen meine Reaktivität durch die Decke schoss: Beide Kinder verunfallten schwer (zum Glück zu verschiedenen Zeiten), während der großen Finanzkrise drohte der Verlust unseres Haupteinkommens, mein Schwiegervater starb … Wenn die Alltags-Stressreaktivität auf einer Skala von eins bis zehn bereits bei acht liegt, bleibt nicht mehr viel Luft nach oben für wirklich schwierige Zeiten. In echten Notsituationen erlitt ich deshalb entweder Panikattacken oder einen Shutdown (siehe hier) – ein völliges Abschalten. Mein ganzer Körper wurde von Panik erfasst und auf das Schlimmste überwältigt. Manchmal fühlte es sich an, als wäre ich mit dem Finger in die Steckdose geraten, manchmal empfand ich mich völlig von mir selbst und meinem Leben abgekoppelt. Insgesamt gesehen hielt mich mein Body-Mind-System die meiste Zeit in einem Zustand außerordentlicher Angst.

Als mich schließlich die Angst fast überallhin begleitete und jeden Tag extreme Panikzustände auftraten, musste ich einen Ausweg finden. Ich versuchte alles nur Mögliche, angefangen bei Meditation und Yoga, über Akupunktur, Gesprächstherapie, Selbsthilfegruppen für Auftrittsangst bis hin zu Heilkräutern und einer Ernährungsumstellung. Schließlich fragte ich meinen Arzt, ob ich eine s...

Inhaltsverzeichnis

• Vorwort
• 1. Von extremem Stress zur Beruhigung
• 2. Stressresilienz: Mögliche Fallstricke
• 3. Die Entspannung liegt im Körper
• 4. Atmen Sie sich aus dem Stress heraus
• 5. Sehen und Spüren im Hier und Jetzt
• 6. Ein Bild bewirkt mehr als tausend Worte
• 7. Den Körper bewegen – sich in den Körper hineinbewegen
• 8. In sich zu Hause sein
• Dank
• Literatur
• Die Autorinnen
• Index