Calisthenics Basics & Beyond – Von den ersten Push-ups bis zu Front Lever und Planche. Mit Trainingsplänen, Technik-Tipps, Skill-Progressionen und Mobility-Workouts für maximale Körperkontrolle

Felix Keller

• Verlag: Edition JT
• Jahr: 2026
• eBook-ISBN: 9783757639822
• Thema: Biowissenschaften
• Thema: Sport- & Bewegungswissenschaft

Calisthenics: Mit gezieltem Eigengewichtstraining zu mehr Muskelkraft, Körperspannung, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit für umfassende Ganzkörper-Fitness

Sie wollen endlich fit werden, aber Gewichte drücken im Studio ist nicht Ihr Ding? Oder möchten Sie Ihre Workout-Routine um hochwirksame Übungen für komplexe Muskelbeanspruchungen erweitern? Und das Ganze soll bitte alltagstauglich und unkompliziert sein? Dann ist Calisthenics genau das, was Sie weiterbringt – und dieses Buch Ihr perfekter Personal Trainer!

Sport mit dem eigenen Körpergewicht – jederzeit und überall, ohne teures und platzraubendes Equipment, dafür für den ganzen Körper: Calisthenics punktet mit jeder Menge unschlagbarer Vorteile. Darüber hinaus geht es statt simplem Massezuwachs einzelner Muskeln um das komplexe Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, sodass neben Kraft ganz von selbst auch Koordination, Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainiert werden. Und das Beste? Die Sportart können Sie auch spielend leicht selbst erlernen – und in diesem Ratgeber finden Sie die passende Anleitung. Sie machen sich Schritt für Schritt mit den wichtigsten Grundlagen vertraut und erlernen erste Basic-Übungen, um dann im Laufe der Zeit fortgeschrittene Skills und Techniken von Body Row über Tuck bis Front Lever zu erwerben. Sie sind (noch) nicht so die Sportskanone? Kein Problem! Dieses Buch holt Sie da ab, wo Sie stehen, und ermöglicht Ihnen kontinuierliche Progression in genau Ihrem Tempo.

Calisthenics kompakt: Skill- vs. klassischer Kraftsport, Mobility, Bodyweight-Basics und Fitness-Selbsttest – steigen Sie schnell, einfach und unkompliziert in Ihr Calisthenics-Training ein.

Grundlagen aufbauen: Erlernen Sie wichtige Grundübungen für den ganzen Körper wie Plank, Wall Seat, Hollow Hold oder Gelenkmobilisationen und bauen Sie eine technisch saubere, solide Trainingsgrundlage auf.

Fortgeschrittenen-Training: Ob Dragon Flag, Advanced Tuck, Straddle oder komplexere Muscle-Up-Kombi – wagen Sie sich Step by Step mit präziser Anleitung an herausfordernde Steigerungen heran und integrieren Sie Skill-Kombinationen und freies Training in Ihre Routine.

Optimale Ergänzung: Finden Sie heraus, wie Sie mit richtiger Regeneration, passender Ernährung sowie einem starken Mindset Ihren Trainingserfolg ganz einfach optimieren.

Dieses Buch ist Ihr Einstieg in langfristige Ganzkörperfitness, die sich mühelos selbst im stressigsten Alltag regelmäßig und mit minimalem Aufwand integrieren lässt. Ob Sie bereits sportlich aktiv sind, Ihr Training erweitern möchten oder sich einfach für eine ganzheitliche Fitnessvariante interessieren – dieser Ratgeber bringt Sie an Ihr sportliches Ziel.

Also, worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und bringen Sie sich in kürzester Zeit in die beste Form Ihres Lebens!

Inhaltsverzeichnis

• Ihre Reise beginnt: Was ist Calisthenics eigentlich?
• Einführung ins Bodyweight-Training
• Unterschiede zu klassischem Kraftsport
• Warum Skill-Training und Mobility den Unterschied machen
• Fitness-Selbsttest: Wo stehen Sie aktuell?
• Foundation First: Technik, Stabilität und Spannung
• Technik-Grundlagen: Hollow Body, Schulterkontrolle, Core-Spannung
• Skill-Fokus: Plank, Hollow Hold, Wall-Sit – statische Basics
• Mobility: Schulter-, Handgelenks- und Hüftmobilisation
• Wie Sie sich vor dem Training korrekt aufwärmen
• Trainingsplan: Foundation Woche 1–3
• Push & Pull Basics: Liegestütze & Klimmzüge richtig lernen
• Techniktipps: Armhaltung, Bewegungsradius, Schulterstabilität
• Skill-Progression
• Pull-Progression: Body Row • Chin-up • Pull-up • Archer Pull-up
• Mobility & Stretching: Brustöffnung, Lats mobilisieren
• Trainingsplan: Push & Pull Cycle (4 Wochen)
• Core is King: Körperspannung, Haltung & Kontrolle
• Fokus auf Rumpfstabilität, Beckenhaltung und Rückenposition
• Skill-Progression: Leg Raise • Tuck • Hanging L-Sit • Dragon Flag
• Techniktipps: Becken kippen, Spannung halten, kontrolliertes Tempo
• Tägliche Core-Routine (10–15 Minuten)
• Skills aufbauen: Vom Tuck zur Front Lever
• Physikalische & technische Grundlagen des Front Lever
• Progression: Passive Hang • Scapula Hold • Tuck • Advanced Tuck • Straddle
• Ergänzende Übungen: Rows, Reverse Plank, Arch Hold
• Fehleranalyse: Häufige Probleme und deren Lösungen
• Trainingsplan: Front Lever Cycle (6 Wochen)
• Push-Skills: Der Weg zur Planche
• Grundlagen: Schultervorschub, Armlastigkeit, Handgelenksausrichtung
• Progression: Planche Lean • Tuck Planche • Straddle Planche
• Unterstützende Übungen: Pseudo Planche Push-up, Wrist Conditioning
• Häufige Fehler: Überlastung und falsche Technik
• Planche Progressionsplan & Mobility-Flow (5 Minuten täglich)
• Beine nicht vergessen: Calisthenics für den Lower Body
• Skills: Shrimp Squat, Pistol Squat, Nordic Curls
• Technik & Balance: Fußstellung, Tempo, Explosivität
• Mobility: Sprunggelenk, Beinrückseite, Gesäßmuskulatur
• Trainingsplan: Beintraining & Plyo-Zusätze (wöchentlich)
• Skill-Kombinationen & freies Training
• Flow-Training: Bewegungen verbinden & Abläufe kreieren
• Tipps zur Eigenkreation von Trainingsroutinen & Challenges
• Eigenes Skill-Journal anlegen & Fortschritte dokumentieren
• Regeneration, Ernährung & Mindset
• Regeneration: Schlaf, aktive Erholung, Deload-Phasen
• Ernährung: Fokus auf Makro- & Mikronährstoffe für Trainingserfolge
• Mentale Stärke: Motivation halten, Rückschläge meistern, langfristig denken
• Fortschrittstracker & Wochenreflexionen
• Anhang
• Skill-Übersicht: Fortschrittslevel, Technikpunkte & Schwierigkeitsgrade
• Mobility-Pläne
• Skill-Tracker-Vorlagen
• FAQ: Stagnation, Technikprobleme, Motivation
• Quellenverzeichnis und weiterführende Literatur