Mi ayuno

Jesús Domínguez, Damien Carbonnier

• Editorial: Plataforma
• Año: 2019
• ISBN del libro electrónico: 9788417622749
• Categoría: Medicina
• Categoría: Nutrición, dietética y bariatría

Consumimos al día más calorías de las que necesitamos. Como consecuencia, el cuerpo no utiliza sus reservas de grasa y esto puede derivar en problemas alimenticios, como la obesidad, o metabólicos, como el colesterol y la hipertensión, entre otros.En los últimos diez años, ha habido grandes avances científicos que evidencian las virtudes del ayuno en la salud. En este libro se explican las diferencias entre los distintos tipos de ayuno que podemos seguir, se analizan los cambios que se producen en el cuerpo durante el proceso y se explican los múltiples beneficios de realizar esta exitosa práctica, muy habitual en Francia y Alemania.Desde 2013, Jesús y Damien han acompañado en la práctica del ayuno a las más de 1.500 personas que han acudido a sus distintos centros en toda España. Los autores comparten aquí su experiencia y animan a los lectores a introducir el ayuno en sus vidas, compensando así los malos hábitos de salud, muchas veces provocados por los excesos en la alimentación.

1. ¿Cómo reacciona nuestro cuerpo cuando ayunamos?

«La próxima vez que tengas hambre, pregúntate: ¿hambre de qué?»

GISBERT BÖLLING

No solo para adelgazar sirve el ayuno

En la actualidad, existe un consenso científico a nivel mundial según el cual se afirma que en el primer mundo consumimos diariamente un exceso de calorías que no resulta beneficioso para nuestro cuerpo. Uno de los problemas asociados a esta ingesta es que, como consecuencia, no podemos utilizar nuestras reservas de energía en forma de grasa. Esta situación provoca, en primer lugar, uno de los problemas de salud más «evidentes» a simple vista de nuestra privilegiada sociedad: la obesidad.

A la obesidad están asociadas, de un modo directo, pero también indirecto, un buen número de enfermedades, de las que iremos hablando a lo largo del libro, que condicionan gran parte del «sufrimiento» que padece la población del primer mundo, y debemos tratar de prevenirla.

Por eso, llegados a este punto, podemos afirmar que el ayuno es, para nosotros y cada día más para la comunidad científica, la intervención nutricional más beneficiosa para abordar este problema y los derivados. Por eso, no es casual que en los últimos años una gran cantidad de estudios estén apoyando el ayuno y la restricción calórica como una intervención con grandísimos beneficios para la salud. Es evidente que no como única intervención, pero sí como una de las formas más útiles para atajar la obesidad.

¿Por qué otros motivos es beneficioso el ayuno? ¿Solo por la pérdida de peso?

Pues porque durante los periodos de ayuno nuestro cuerpo se ve en la necesidad de consumir todas sus reservas de energía en forma de glucosa y, a partir del segundo o tercer día de ayuno, también bajo la exigencia de utilizar sus reservas de energía en forma de grasa. Esto implica, claro está, inevitablemente, la pérdida de peso de la persona por consumo de sus reservas de grasa, algo a todas luces beneficioso cuando estas son excesivas. El cuerpo ahorra energía en forma de grasa porque es el sistema más eficiente para hacerlo, dado que puede acumular energía en dos formatos:

1. Glucógeno (hidratos de carbono): 1 g = 4 kcal.
2. Grasa: 1 g = 9 kcal.

Para entender hasta qué punto la obesidad es un problema en nuestra sociedad basta tener en cuenta las siguientes cifras:

• Según la OMS1 el 57 % de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad causan más muertes que la insuficiencia ponderal (bajo peso, o sea, el hambre).
• Las cifras de la OMS en el 2017 decían que en el mundo hay 1.900 millones de personas que viven con sobrepeso y 650 millones que lo hacen con obesidad.2
• La OMS revela que en España se ha cuadruplicado la prevalencia de esta enfermedad en el mismo periodo, y que es el país europeo con mayor índice de obesidad infantil.3 A nivel mundial, en el 2016 había cuarenta y un millones de niños (menores de cinco años) con sobrepeso.4

Según estos datos, un adulto de cada dos tiene problemas de sobrepeso o, lo que es lo mismo, un exceso de grasa de reserva. El índice básico para determinar si padecemos esta situación de obesidad es lo que se ha dado en llamar el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso de la persona por su altura al cuadrado.5

IMC: peso (kg)altura² (m)

Por poner un ejemplo:

Si tenemos a una persona con 67 kg de peso y 1,71 m de altura, su IMC sería: 67/(1,71 × 1,71) = 22,9 kg/m².

ÍNDICE MASA CORPORAL	CLASIFICACIÓN
< 16,00	Infrapeso: Delgadez severa
16,00 - 16,99	Infrapeso: Delgadez moderada
17,00 - 18,49	Infrapeso: Delgadez aceptable
18,50 - 24,99	Peso normal
25,00 - 29,99	Sobrepeso
30,00 - 34,99	Obeso: Tipo I
35,00 - 40,00	Obeso: Tipo II
> 40,00	Obeso: Tipo III

Aunque esta referencia no es suficiente como índice único para determinar si la persona está o no obesa, o sea, si tiene un exceso de grasa de depósito, sí que nos da una orientación bastante aproximada de cuál es su situación y qué tipo de decisiones debemos tomar al respecto. Así, un valor de IMC de 18 se orienta más a un déficit de peso y podemos decir que un índice superior a 30 nos hace pensar en un problema de obesidad.

Sin embargo, no todos los parámetros son generalizables a todas las personas.

Por ejemplo, en el caso de algunos deportes, tipo el rugby, el judo o deportes de lucha en general, se necesita tener una situación de sobrepeso o que roce la obesidad para poder desarrollarlos sin problemas. Sin embargo, si analizamos estos casos particulares, nos damos cuenta de que en estos deportistas el IMC elevado no es consecuencia de un exceso de grasa de depósito, sino de un exceso importante de músculo necesario para un óptimo rendimiento en esos deportes. Así pues, en su caso no debemos tratar de reducirlo.

Otro valor importante que tener en cuenta en este momento para entender las necesidades nutricionales de una persona es el conocido como tasa metabólica basal (TMB), un dato que determina las necesidades de aporte en kilocalorías (kcal) que una persona necesita en un día cualquiera de su vida.

Este parámetro se calcula a partir de una fórmula que fue definida por los fisiólogos-nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en 1919. Esta fórmula fue revisada en 1984 y finalmente en 1990 se definió la fórmula que utilizamos actualmente para determinar el consumo calórico que requiere un individuo en reposo.

Esta fórmula tiene en cuenta distintos aspectos, como el sexo, la edad, la altura y el peso, para determinar las necesidades calóricas de un individuo. Las ecuaciones de Harris-Benedict fueron revisadas por Mifflin y St. Jeor en 19906 y se calculan de la siguiente manera:

La siguiente tabla permite calcular las calorías que una persona necesita ingerir diariamente para mantener su peso actual.7

Hombres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Mujeres	TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) – 161

Una vez obtenido el resultado, se le aplica un factor corrector en función del nivel de actividad que realiza la persona en su día a día y se determinan así con mayor precisión las necesidades calóricas mínimas requeridas a diario. Podemos ver el factor corrector que aplicar en cada caso en la siguiente tabla:

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA. PROMEDIO KCAL/DÍA PARA ADULTOS SANOS (FAO/OMS, 1985)
Hombres	TMB x 1,55 = Actividad ligera TMB x 1,78 = Actividad moderada TMB x 2,10 = Actividad intensa
Mujeres	TMB x 1,56 = Actividad ligera TMB x 1,64 = Actividad moderada TMB x 1,82 = Actividad intensa

De este modo, las necesidades calóricas de un hombre de 46 años, 1,71 m y 67 kg serían las siguientes:

Hombre: (10 x 67 kg) + (6,25 x 171 cm) - (5 x 46 años) + 5 = 1.513,75 kcal

Mientras que las necesidades calóricas de una mujer de 43 años, 1,58 m y 56 kg serían:

Mujer: (10 x 56 kg) + (6.25 x 158 cm) - (5 x 43 años) - 161 = 1.171,5 kcal

Este varón de 46 años que tiene una TMB de 1.513,75 kcal, si mantiene un ritmo de vida moderado, tendrá que calcular sus necesidades calóricas multiplicando por 1,55 su TMB, lo que nos dará un total de: 1.513,75 × 1,55 = 2.346,31 kcal/día.

En caso de la mujer que tiene una TMB de 1.171,5 kcal, si mantiene igualmente un ritmo de vida moderado, sus necesidades calóricas las obtendremos multiplicando por 1,64 su TMB, con lo que obtendremos: 1.171,5 × 1,64 = 1.921,26 kcal/día.

La química de los alimentos

Las células del cuerpo necesitan energía para desempeñar sus funciones biológicas y mantenerse con vida. La energía que requieren para ello proviene de las grasas, la glucosa y los nutrientes que nuestro cuerpo obtiene a partir de la alimentación y que se transforman a través de una serie de procesos bioquímicos conocidos como metabolismo en energía necesaria para mantener la vida.

En el metabolismo de cualquier ser vivo se produce la energía necesaria para mantener la vida a partir de los nutrientes que obtiene con su alimentación, junto con el oxígeno, el agua y, en algunos casos, la luz del sol.

Los macronutrientes básicos para el ser humano son:

• Hidratos de carbono: (azúcares) los obtenemos de los vegetales y son una buena fuente de calorías.
• Proteínas: principalmente carne, pescado y huevos, aunque hay fuentes vegetales ricas en proteínas, como las legumbres. El cuerpo las degradará a través de la digestión en sus unidades básicas, que son los aminoácidos, que utilizará para hacer sus propias proteínas. No tienen un poder calórico importante.
• Lípidos: (grasas) son la fuente más importante de calorías. Generalmente van asociados a la proteína en la carne, el pescado y los huevos, aunque hay grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva o girasol, entre otras.

¿Qué ocurre cuando comemos?: la digestión, el proceso mediante el cual obtenemos nuestros recursos energéticos

Cuando el cerebro detecta que disminuyen los recursos energéticos circulantes por la sangre, se activan los procesos que determinan la aparición de la sensación de hambre y es ent...

Índice

• Cubierta
• Reseñas
• Portada
• Créditos
• Índice
• Prólogo de Nuria Roura
• Introducción. Mi ayuno, tu centro de referencia
• 1. ¿Cómo reacciona nuestro cuerpo cuando ayunamos?
• 2. ¿En qué nos beneficia un ayuno?
• 3. Tipos de ayuno
• 4. Cómo preparar y realizar un ayuno
• 5. Cómo nos ayuda un ayuno
• Epílogo
• Bibliografía de referencia: ayuno y ciencia
• Notas
• Colofón