Abnehmen - einfach, praktikabel, effektiv

7 einfache Regeln statt komplizierter Diäten

Thomas Budwig

• Éditeur: Books on Demand
• Année: 2020
• ISBN:
  9783751927345
• Édition: 1
• Sujet: Persönliche Entwicklung
• Sous-sujet: Persönlichkeitsentwicklung

Sieben einfache Regeln reichen aus, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen. Im Gegensatz zu den meisten Diäten, sind diese Regeln leicht in den Alltag zu integrieren, erfordern kein aufwendiges Kochen und verlangen keine unmenschlichen Willensanstrengungen.Diese sieben Regeln sind keine starren Ernährungsvorschriften, an die man sich sklavisch halten muss, sondern ein flexibles System von Prinzipien, das sich leicht in jeden Alltag integrieren lässt.Sie bestimmen dabei selbst, wie strikt Sie sich an diese Regeln halten und wie schnell Sie Ergebnisse erzielen wollen. Damit lässt sich das System an alle Lebensumstände und alle Ausprägungen der individuellen Willensstärke anpassen. Außerdem ist diese Methode auch überaus flexibel und kann nach den unvermeidlichen kleinen Sünden und Ausrutschern immer wieder neu auf das gesetzte Ziel ausgerichtet werden.

Eliminieren Sie die Gewohnheiten, die
dick machen

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Ein Großteil unseres Tagesablaufs besteht aus Gewohnheiten und Routinen. Das ist per se nicht schlecht, sondern erleichtert unser Leben ganz erheblich. Ohne die automatisierten Handlungsabläufe, die wir üblicherweise Gewohnheiten nennen, müssten wir uns den ganzen Tag überlegen, wie wir dies oder jenes tun und in welcher Reihenfolge wir es tun. Das würde eine Unmenge von banalen Entscheidungen erfordern, die nicht wichtig sind, aber dennoch unsere Aufmerksamkeit ständig binden und unser Gehirn beschäftigen würden.

Da unser Gehirn aber ökonomisch und energieeffizient arbeitet, nimmt es uns viel von dieser Gedankenarbeit ab, indem es uns in ähnlichen Situationen stets gleich reagieren lässt. So müssen wir nicht immer ausgiebig darüber nachdenken, wo wir unseren Autoschlüssel oder unsere Brille hinlegen, wenn wir sie gerade nicht brauchen. Und wir müssen auch nicht jedes Mal von neuem überlegen, welchen Weg wir von der Arbeitsstätte nach Hause nehmen oder in welcher Reihenfolge wir unsere Abendtoilette erledigen.

Ohne dass wir es bewusst wahrnehmen, laufen diese Dinge in unserem Leben meist gleich ab. Denn wir folgen einfach Gewohnheiten. Oft können wir bei solchen Gewohnheiten nicht einmal sagen, warum wir sie uns genau so und nicht anders angewöhnt haben oder seit wann wir so eine Gewohnheit besitzen.

Im Falle des Nachhauseweges oder der Abendtoilette könnten wir sicher auch ohne solche festen Routinen leben. Aber es spart eben Gedankenarbeit, wenn man nicht immer wieder von neuem überlegen muss, ob man zuerst den Pyjama anzieht und dann die Zähne putzt oder umgekehrt. Außerdem haben sich viele Routinen gerade deshalb gebildet, weil sich ein bestimmter Ablauf als zweckmäßig erwiesen hat und deshalb immer in gleicher Weise wiederholt wurde und sich so verfestigt hat.

Darüberhinaus geben uns Gewohnheiten Verhaltens- und Handlungssicherheit und vermitteln uns das Gefühl von Kontrolle. Sie sind das Gerüst eines organisierten und geregelten Alltags. Außerdem laufen Handlungsketten, die zur Gewohnheit geworden sind, schneller und sicherer ab, als Tätigkeiten, bei denen wir jedesmal aufs Neue überlegen müssen, wie wir sie ausführen. Daher haben sich Gewohnheiten im Alltag bewährt und sind ein fester Bestandteil unserer Verhaltensweisen. Ein Leben ohne Gewohnheiten wäre weder sinnvoll noch anzustreben.

Aber nicht alle Gewohnheiten sind nützlich und erleichtern uns das Leben. Manche Gewohnheiten sind einfach unsinnig und sparen weder Denkarbeit, noch machen sie uns das Leben leichter.

So schleppen manche Menschen jeden Tag eine Laptop-Tasche oder einen Aktenkoffer mit ins Büro, ohne jemals diese Tasche zu öffnen. Es ist einfach zur Gewohnheit geworden, eine Tasche mitzunehmen. Und dies ohne, dass es irgendeinen Sinn machen würde oder irgendwie von Vorteil wäre. Wenn man allerdings über Jahre immer eine Tasche dabei hat, fühlt man sich plötzlich unwohl, wenn man ohne Tasche aus dem Haus geht.

Manche Gewohnheiten sind aber nicht nur unsinnig, sondern wirken sich auch ausgesprochen negativ aus oder bereiten sogar Probleme. Das kann jeder bestätigen, der schon einmal versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn beim Rauchen ist es nicht nur die körperliche Abhängigkeit vom Nikotin, die einem das Aufhören so schwer macht, sondern auch ein ganzes Bündel von Gewohnheiten, die ein Raucher mit der Zeit entwickelt und die fest in seinem Leben integriert sind. Bei dem Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, ist die Überwindung dieser Gewohnheiten oft mindestens genauso schwierig, wie der Umgang mit der körperlichen Abhängigkeit vom Nikotin. Denn hat man sich erst einmal angewöhnt, bestimmte Situationen oder Handlungen mit dem Rauchen zu verbinden, lösen diese Handlungen oder Situationen irgendwann ganz automatisch das Verlangen nach einer Zigarette aus. Dann haben sich feste Gewohnheiten für den Nikotingenuss in unserem Leben etabliert.

Viele dieser suchtartigen Gewohnheiten fangen zunächst ganz harmlos an und verfestigen sich dann immer mehr, bis sie zu einem regelrechten Zwangsverhalten werden. Das kann am Anfang die Zigarette sein, die man gelegentlich an der roten Ampel aus Langeweile ansteckt oder die Zigarette die man immer wieder einmal geraucht hat, um die Zeit zu überbrücken, bis der Computer hochgefahren ist. Mit der Zeit verbindet sich aber das Ereignis „an der roten Ampel halten“ oder „Warten auf die Betriebsbereitschaft des PC“ mit der Tätigkeit „Anzünden der Zigarette“. Außerdem empfindet der Raucher das Rauchen auch als angenehmer, als die lästige Warterei vor der Ampel oder vor dem Computer. Man verbindet also einen Auslöser mit einer Handlung und empfindet die Handlung selbst als eine Art Belohnung. So lernt unser Unterbewusstsein, dass diese Dinge zusammengehören und formt daraus eine Gewohnheit, die man so leicht nicht wieder los wird.

Ähnlich sieht es mit unseren Essgewohnheiten aus. Wann, was und wie wir essen, ist meist nicht das Ergebnis einer bewussten Entscheidung oder eines rein körperlichen Hungergefühls, sondern die Umsetzung von Gewohnheiten, die wir uns über Jahre rund um das Essen und Naschen angeeignet haben.

Ob wir sofort nach dem Einschalten des Fernsehers nach den Chips oder nach irgendwelchen Süßigkeiten greifen, ob wir beim Kochen schon soviel „probieren“, dass wir davon eigentlich so nebenbei satt werden oder ob wir beim Frühstück die Zeitung lesen, sind nichts anderes als Gewohnheiten. Es sind keine bewussten Entscheidungen und es sind keine körperlichen Bedürfnisse, die in diesen Fällen das Essen auslösen. Es sind Verhaltensweisen, die wir uns angewöhnt haben, von denen wir meist nicht wissen, wie sie entstanden sind und die wir uns ganz schwer wieder abgewöhnen können.

Da es rund um das Essen sowohl positive, als auch negative Angewohnheiten gibt, ist nicht die Tatsache an sich, dass unser Essverhalten zu einem großen Teil durch Gewohnheiten bestimmt wird, das eigentliche Problem, sondern die Tatsache, dass die meisten dieser Essgewohnheiten als negativ einzustufen sind. Jedenfalls, wenn man sie unter dem Gesichtspunkt unserer Gewichtsprobleme betrachtet.

Gewohnheiten machen dick

Unser Essverhalten hat einen wesentlichen Einfluss darauf, ob wir Probleme mit unserem Gewicht haben oder nicht. Denn in den wenigsten Fällen ist unsere Art zu essen oder die Menge, die wir zu uns nehmen, von rationalen Gedanken oder von bewussten Entscheidungen bestimmt. Stattdessen folgen wir einfach den Gewohnheiten, die wir uns über die Jahre hinweg angeeignet haben. Und die führen meist dazu, dass wir zu viel, zum falschen Zeitpunkt oder das Falsche essen.

Wer sich erst einmal angewöhnt hat, am Frühstückstisch zur Zeitung zu greifen, hat schon morgens den Grundstein für ein bisschen Übergewicht gelegt.

Selbstredend ist es nicht die Tätigkeit des Lesens an sich, die sich negativ auf unsere Figur auswirkt. Aber darum geht es hier auch gar nicht. Denn nicht das Lesen selbst ist das Problem, sondern das Lesen während der Einnahme des Frühstücks. Denn derartige Beschäftigungen, wie das Lesen, ziehen sehr viel Aufmerksamkeit auf sich, die wir dann nicht mehr auf das Wesentliche des Frühstücks, nämlich das Essen, verwenden können. Folglich essen wir, ohne uns voll bewusst zu sein, was wir essen und wie wir essen. Wir tun es eben so nebenbei und mit geringer Aufmerksamkeit.

Gerade diese Aufmerksamkeit dem Essen gegenüber, ist aber einer der Auslöser, die während oder kurz nach dem Essen ein nachhaltiges Sättigungsgefühl herbeiführen. Essen wir ohne die nötige Aufmerksamkeit, fehlt dieser Auslöser und wir werden später satt und das Sättigungsgefühl hält nicht solange an, wie beim bewussten, konzentrierten Essen. Daher essen wir mehr und sind auch schneller wieder hungrig, wenn wir beim Essen die Aufmerksamkeit auf andere Tätigkeiten lenken, als auf das Essen selbst. Als Folge nehmen wir dann jeden Tag ein paar Kalorien mehr zu uns, als wir es getan hätten, wenn wir bei jeder Mahlzeit unsere volle Aufmerksamkeit auf das Essen gerichtet hätten.

Natürlich führt eine einzelne solche Gewohnheit, wie das Lesen der Zeitung beim Frühstück, alleine noch nicht zu einer unkontrollierten und maßlosen Gewichtszunahme, aber es leistet dazu einen kleinen Beitrag. Trotzdem wäre diese Gewohnheit für sich genommen noch eine erlässliche Sünde, die man irgendwie anders kompensieren könnte. Aber es ist in den meisten Fällen eben nicht die einzige Situation, in der wir uns nicht ausschließlich auf das Essen konzentrieren.

Wer beim Frühstück die Zeitung liest, hat vermutlich schon verlernt, sich mehrmals täglich auf das Essen zu konzentrieren und erledigt das Essen häufiger so nebenbei. Dann ist es nicht nur das Frühstück mit der Zeitung, sondern auch die Pizza, die man isst, während man die Emails beantwortet oder der Burger, den man im Auto zu sich nimmt. Immer gibt es gute Gründe dafür so zu essen. Aber am Ende werden all diese Verhaltensweisen zu Gewohnheiten, die sich verfestigen und zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führen.

Leider ist dieses unbewusste Essen, während wir mit etwas anderem beschäftigt sind, nicht die einzige schlechte Gewohnheit, die es uns so schwer macht, unser Gewicht zu halten oder abzunehmen. Wenn wir unseren Tagesablauf ehrlich durchforsten, werden wir noch eine Vielzahl anderer Gewohnheiten finden, die dazu führen, dass wir zunehmen oder partout nicht abnehmen können. Und die Summe dieser Gewohnheiten führt dann dazu, dass wir über den ganzen Tag viele kleine und größere Ernährungssünden begehen, die sich dann über die Jahre als Pfunde auf den Hüften und an anderen Körperstellen niederschlagen. Es ist nicht die einmalige Handlung und das einmalige Fehlverhalten, die uns von der Traumfigur wegführen, sondern das permanente Fehlverhalten, das auf unseren negativen Essgewohnheiten beruht.

Welche Gewohnheit ist Ihr Problem?

Um negative Gewohnheiten zu verlernen oder durch positive Gewohnheiten zu ersetzen, muss man zuerst einmal wissen, welche Gewohnheiten man sich über die Jahre angeeignet hat und von welchen dieser Gewohnheiten man sich besser verabschieden sollte. Dazu ist es zunächst einmal erforderlich, sein eigenes Verhalten, sofern es das Essen betrifft, einmal gründlich zu durchleuchten. Das kann man tun, indem man einige Tage Revue passieren lässt und dabei genau erfasst, wann, warum und in welchem Zusammenhang wir gegessen oder getrunken haben. Als Hilfestelllung, nach was wir suchen, ist hier eine kleine Liste von Gewohnheiten, die ernährungstechnisch eindeutig als negativ eingestuft werden müssen und dennoch weit verbreitet sind:

• Einnehmen der Mahlzeiten, während wir anderen Tätigkeiten nachgehen (Zeitung lesen, Fernsehen etc.),
• Essen im Stehen in der Küche,
• Essen als reine Nahrungsaufnahme (Fastfood, Imbissstand, Fertigprodukte),
• nebenbei essen, während des Kochens,
• schnelles Essen, bei dem wir eine ganze Mahlzeit in zehn Minuten oder weniger verzehren,
• schnelles runter schlucken der Bissen, ohne ausreichend zu kauen,
• grundsätzlich den Teller leer essen, auch wenn wir schon satt sind,
• Aufessen der Reste der Kinder oder des Partners,
• unkontrolliertes Nachnehmen bei Tisch, statt einen Teller liebevoll fertig zu machen und nur diesen zu essen,
• Naschen und Knabbern während des Fernsehens,
• der Schokoriegel, den wir in der Kantine ganz automatisch zum Kaffee aufs Tablett legen,
• Essen von Joghurt, Müsli etc. mit einem großen Löffel, • benützen von Fertigprodukten beim Kochen,
• der Schokorigel oder das Stück Kuchen bei Frust und Langeweile,
• nehmen von kalorienhaltigen Zusatzprodukten zu bestimmten Gerichten (Majonäse zu Pommes frites, Aioli zur Pizza etc.),
• Kalorienhaltige Getränke, wie Softdrinks, Bier, Fruchtsaft zu jeder Mahlzeit,
• der Nachtisch, der zum satt werden eigentlich nicht nötig wäre,
• die Kekse bei der Besprechung.

Diese Aufzählung negativer Gewohnheiten ist sicher nicht vollständig und kann es auch nie sein. Dazu sind unser Lebensstil und unsere Essgewohnheiten einfach zu unterschiedlich. Aber die Liste gibt Ihnen bestimmt einen...