Musculación práctica

Lou Schuler, Alwyn Cosgrove

• Éditeur: Paidotribo
• Année: 2013
• ISBN:
  9788499104782
• Sujet: Ciencias biológicas
• Sous-sujet: Ciencias del deporte y del ejercicio

En Músculación práctica, los lectores se enfrentan a tres meses de entrenamientos intensos, donde se combina el trabajo para ponerse en forma y quemar grasas con entrenamiento intenso de la fuerza, todo esto se puede ampliar hasta obtener un programa de un año de duración. También se dedica un espacio a la nutrición donde se detalla la forma de comer para perder grasa, ganar músculo y mejorar la salud. Todo el programa se puede practicar en casa o en un gimnasio y se ilustra el libro con más de 150 fotografías en blanco y negro.Este libro ofrece un sistema de preparación física completo. Las sesiones de ejercicios se dividen en: - Calentamientos dinámicos que ayudan a despertar y activar los músculos.- Entrenamiento del núcleo corporal o zona media que garantiza una estabilidad equilibrada, mejora la tolerancia física y la fuerza de los abdominales, de la porción inferior de la espalda y de las caderas.- Entrenamiento de la fuerza que aumenta la fuerza, potencia y masa musculares. Trabajo metabólico que quema grasa y mejora tu condición física general.

Parte III

EN TODO ENTRENAMIENTO SE TRABAJA LA ZONA MEDIA

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La fuerza en cifras

LOS ENTRENAMIENTOS DE ALWYN EN Las nuevas reglas para levantar pesas y esculpir tus abdominales tienen cuatro componentes:

1. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Los objetivos primarios son dos:

a) Elevar la temperatura del cuerpo, acelerar la frecuencia cardíaca y dilatar los vasos sanguíneos para aportar nutrientes y metabolitos con más eficacia a los músculos.

b) Preparar las articulaciones para el ejercicio que se va a realizar moviéndolas en todo su grado de movilidad.

También se consiguen dos objetivos secundarios. Es probable que mejoren la condición física y atlética, sobre todo si no estás acostumbrado a los ejercicios. Y también mantendrás o mejorarás la movilidad. Como ése es el tema del capítulo 9, dejaré este asunto por el momento.

Esta parte del entrenamiento dura unos 10 minutos.

2. ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Sabes, después de leer los capítulos 4, 5, 6 y 7, que el programa de Alwyn comprende tres niveles de entrenamiento de la zona media, los cuales se desarrollan secuencialmente: estabilización, estabilización dinámica y estabilización integrada. Esta parte debería durar unos 10 minutos.

3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El programa de fuerza, el tema de este capítulo, también se divide en tres niveles. Como ya he superado el grado permitido en el uso de jerga técnica, a estos niveles los llamamos fase uno, fase dos y fase tres. El entrenamiento de la zona media y de la fuerza se sincroniza por el diseño, por lo que harás ejercicios de estabilización en la fase uno, estabilización dinámica en la fase dos y estabilización integrada en la fase tres. El entrenamiento de la fuerza debería durar unos 20 minutos.

3A. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA

En la fase tres, Alwyn introduce esta categoría adicional de ejercicio, que consiste en uno o dos ejercicios por sesión, y que harás entre el entrenamiento de la zona media y el entrenamiento de la fuerza. «Potencia» y «fuerza» se utilizan a menudo como términos intercambiables, pero técnicamente significan cosas diferentes. Fuerza es la capacidad de desplazar un peso, con independencia de la velocidad a la que se mueve. Potencia es la capacidad de desplazar un peso con rapidez. Las dos están relacionadas, pero de vez en cuando es bueno entrenarlas de forma aislada.

Todo el mundo debería practicar al menos el primer ejercicio de potencia en cada entrenamiento de la fase tres. El segundo ejercicio implica lanzar un balón medicinal al suelo o contra una pared, lo cual la mayoría no podemos hacer en casa o en el gimnasio. Haz estos ejercicios si puedes, pero no te preocupes en caso contrario.

4. ENTRENAMIENTO METABÓLICO

En años anteriores, esta categoría se habría etiquetado como «entrenamiento cardiovascular» «pérdida de grasa» o «trabajo de los sistemas de obtención de energía». Alwyn prefiere «entrenamiento metabólico» porque la meta es superar los límites del metabolismo, conseguir que el cuerpo trabaje más duro con el objetivo de quemar parte de la energía almacenada, la cual se reemplazará más adelante durante el día cuando te recuperes. Esto mantiene elevado el metabolismo –estás quemando más calorías después del entrenamiento que si hubiera sido el ejercicio más suave a un ritmo de lactato estable– y se consigue que el cuerpo utilice un mayor porcentaje de calorías procedentes de grasa durante ese período de recuperación.

Como es probable que hayas adivinado, el entrenamiento metabólico sólo se consigue si es duro. Tienes que sacar algo de tu cuerpo antes de que el metabolismo meta una marcha mayor para reemplazarlo. Sin sufrimiento no hay mejoras.

No estoy diciendo que los entrenamientos tengan que ser debilitantes, pero tienes que abandonar la zona cómoda durante esta parte del entrenamiento. Tienes que respirar con fuerza y sentir la acción de los miles de glándulas sudoríparas al abrirse para evitar que el cuerpo se caliente en exceso.

No iniciarás el entrenamiento metabólico hasta la fase dos del programa. Hay una curva de aprendizaje en la fase uno que requiere más tiempo y energía de lo que esperas. Estás haciendo ejercicios nuevos, y de un modo diferente. También estás desarrollando la base para la fuerza y tolerancia física de la zona media, las cuales necesitarás antes de empezar a meter tanta caña al cuerpo.

El trabajo metabólico requerirá entre 10 y 20 minutos para completarse.

CÓMO FUNCIONA

El programa de abdominales, como sabes, tiene tres fases. Cada fase comprende dos sesiones diferenciadas. Se han denominado entrenamiento A y entrenamiento B. Alternarás estos entrenamientos hasta acabar la fase. Bajo ninguna circunstancia harás ambos entrenamientos un mismo día o incluso en días consecutivos. Necesitarás al menos un día entero de descanso después de cada entrenamiento.

Para obtener mejores resultados, querrás hacer los entrenamientos de Alwyn dos o tres veces por semana. Como son entrenamientos para todo el cuerpo –se trabajan todos los músculos principales cada vez que vas al gimnasio–, no podrás recuperarte con eficacia de una sesión a la siguiente si entrenas más de tres veces por semana. Por otra parte, menos de dos sesiones semanales no es suficiente para obtener los resultados que quieres.

Si sueles entrenar los lunes, miércoles y viernes, el horario de entrenamientos podría parecerse a éste:

O podrías hacer los entrenamientos los martes, jueves y sábados. No importa.

Debes hacer los entrenamientos de cada fase al menos seis veces. Si tienes relativamente poca experiencia en la sala de pesas, o si te gusta mucho una de las fases, puedes hacer los entrenamientos hasta ocho veces cada uno. De ti depende.

Eso significa que cada fase tardará de cuatro a ocho semanas en completarse. Si tienes que parar una semana o dos por enfermedad o por algún acontecimiento inesperado, reinicia el entrenamiento donde lo dejaste.

Qué hacer los días libres

De los 28 días que aparecen en la tabla, sólo doce se adjudican a entrenamientos. Los otros dieciséis se consideran días libres. Animo encarecidamente a hacer algún tipo de ac...