Mieux vivre avec le TDAH à l'âge adulte

Guide pratique pour s'adapter en toutes circonstances

J. Russel Ramsay, Anthony L. Rostain, J. Russel Ramsey

• Éditeur: Presses de l'Université du Québec
• Année: 2020
• ISBN de l'eBook:
  9782760550254
• Sujet: Éducation
• Sujet: Éducation générale

Pour plusieurs individus, les symptômes liés au trouble de déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) persistent à l'âge adulte, entraînant d'importantes atteintes fonctionnelles. L'un des obstacles majeurs au bon fonctionnement des adultes ayant un TDAH est que, bien qu'ils sachent ce qu'ils ont à faire, ils arrivent difficilement à se mettre en action. Cette difficulté a des répercussions sur plusieurs sphères de leur vie et affecte leur aptitude à trouver l'aide dont ils ont besoin au quotidien et à utiliser les stratégies proposées dans les manuels et les thérapies psychosociales. Spécialistes de l'évaluation et du traitement des adultes vivant avec un TDAH, les auteurs du présent ouvrage sont des figures de proue du développement des soins psychosociaux adaptés à ce groupe de patients. Mieux vivre avec le TDAH à l'âge adulte fournit, sous la forme d'un guide, des stratégies efficaces à appliquer dans la vie de tous les jours, par soi-même ou avec l'accompagnement d'un praticien. Les auteurs y traitent, entre autres, des défis liés à certains contextes (travail, école, etc.), à la santé ainsi qu'à l'hygiène de vie, et démystifient le traitement pharmacologique. J. Russell Ramsay, Ph. D., est cofondateur et codirecteur du programme de recherche et de traitement du TDAH chez l'adulte et professeur agrégé de psychologie clinique au Département de psychiatrie de l'École de médecine Perelman à l'Université de Pennsylvanie. Il copréside également la commission professionnelle consultative de l'Attention Deficit Disorder Association. Anthony L. Rostain, M. D., est cofondateur et codirecteur du programme de recherche et de traitement du TDAH chez l'adulte et professeur titulaire de psychiatrie et de pédiatrie à l'École de médecine Perelman à l'Université de Pennsylvanie, où il est aussi directeur de l'enseignement au Département de psychiatrie. Il est le président de l'American Professional Society of ADHD and Related Disorders.

CHAPITRE 1 /

Par où commencer ?

La liste des tâches à faire

Nous avons vu précédemment que, selon la conception actuelle, le trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) est lié à un déficit dans le développement des fonctions exécutives et à des problèmes de motivation. Les fonctions exécutives représentent en fait la capacité à autoréguler ses actions dans le temps afin de poursuivre et de réaliser ses objectifs personnels. Or, pour la plupart des personnes ayant un TDAH, ce n’est pas tant de se fixer des objectifs ni la volonté de faire les choses qui font défaut, mais plutôt que le TDAH les empêche de progresser avec constance vers leurs objectifs, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. On n’a qu’à penser à la quantité de gens qui veulent se mettre en forme, mais qui peinent à s’entraîner et à bien manger au quotidien tant que les premiers résultats n’apparaissent pas.

Les adultes ayant un TDAH ont beaucoup de difficulté à fragmenter de grands objectifs en objectifs plus petits, ou en étapes, puis à franchir celles-ci avec constance. Pour vous simplifier la vie, vous aurez donc tout avantage à planifier vos journées à partir d’actions concrètes et bien précises. Vous aurez ainsi un emploi du temps structuré, qui favorisera le bon déroulement de votre journée, surtout s’il s’agit d’un jour où votre vie n’est pas rythmée par le travail, l’école ou d’autres engagements (par exemple, la fin de semaine) ou si vous êtes travailleur autonome, étudiant à la maîtrise qui rédige son mémoire ou parent au foyer puisque vous êtes alors, dans une large mesure, maître de votre emploi du temps. Nous verrons au chapitre 2 que l’agenda est un outil très utile pour structurer votre emploi du temps. Pour l’instant, le présent chapitre vous propose plutôt de commencer par l’ébauche de votre programme de la journée en sélectionnant les tâches à accomplir.

Outre la structure de votre journée, la sélection des tâches et leur ordre des priorités en disent long sur la façon dont vous comptez passer votre journée, y compris votre investissement en temps, en efforts et en énergie. Il y aura toute une variété de tâches à trier : faire l’entretien ménager (comme mettre le bac de recyclage à la rue), faire des courses, remplir ses obligations (par exemple, l’épicerie, le paiement des factures), avoir des loisirs, une vie sociale, des activités de base (par exemple, l’activité physique, le travail, l’école), etc.

Nous traitons dans ce chapitre de l’utilité des listes de tâches. Celles-ci peuvent vous faciliter la vie quand vient le temps de déterminer, de trier et de classer vos tâches et activités quotidiennes par ordre de priorité. Nous expliquons également la différence entre la liste complète des tâches à faire et la liste restreinte de tâches à faire aujourd’hui, ainsi que les façons de les classer par ordre de priorité pour vous aider à les mener à bien. Sachez qu’avant d’en arriver à une liste de tâches facile à suivre et à exécuter, il vous faudra toutefois franchir plusieurs étapes. À commencer par la première : prendre le temps de planifier son temps.

Prendre le temps de planifier son temps

L’idée de « prendre le temps de planifier son temps » reviendra souvent au fil des pages du présent ouvrage, en particulier quand il sera question de gestion du temps et d’autres stratégies d’adaptation. La planification demande d’investir un peu de temps et d’efforts – généralement bien moins que l’on croit – au début du processus pour bénéficier des résultats – souvent plus nombreux que prévu – plus tard dans la journée, la semaine ou le mois.

Les adultes ayant un TDAH n’ont pas le choix : ils doivent consacrer temps et efforts à la planification. Ils doivent aussi cesser de croire, à tort, que tous les autres n’ont pas besoin de s’astreindre à cette gymnastique. Cette idée conforte le sentiment de différence qu’ils entretiennent de longue date ou les autorise à faire autre chose, jugeant contre nature ou étrange la préparation de la liste des tâches à faire. Ils se disent qu’ils trouveront bien une solution en cours de route et qu’il s’agit de commencer la tâche pour que tout soit fait à temps. Malheureusement, qui néglige la planification finit sa journée avec l’impression d’avoir été très occupé, mais peu productif.

En fait, la plupart des adultes qui ne vivent pas avec le TDAH utilisent une méthode proche de la liste des tâches pour planifier leur emploi du temps. Certains n’ont pas besoin d’écrire de liste ou de consulter celle-ci. Ils ont l’air d’arriver à faire ce qu’il faut sans effort. Probablement que ces personnes ont développé au fil du temps des habitudes si bien établies qu’elles les suivent sans aucune difficulté. Cela dit, tout le monde passe chaque jour un peu de temps à organiser son emploi du temps.

Concrètement, nous recommandons de réserver 10 bonnes minutes (ou 600 secondes au total) à la planification des tâches, que nous décrivons dans le présent chapitre. Pour préparer la liste des tâches, il suffit soit de créer un fichier électronique de type Word ou Excel, d’utiliser la fonction Notes de son téléphone intelligent ou encore plus simple, de recourir à la bonne vieille méthode du papier et du stylo. La solution la plus simple est souvent la meilleure.

Vous avez tout avantage à intégrer définitivement à votre routine une plage de temps précise pour planifier votre journée. Choisissez un lieu propice pour le faire, puis déterminez à quelle heure commence la période de 10 minutes que vous consacrerez à votre planification. Les adultes ayant un TDAH disent parfois se laisser distraire par d’autres pensées ou avoir de la difficulté à se concentrer au début. C’est pour cette raison que nous recommandons de réserver 10 « bonnes » minutes (600 secondes) à la planification, du moins jusqu’à ce que cela devienne une habitude ; c’est amplement suffisant pour faire le tour de tout ce que vous avez à faire.

Jusqu’à présent, les étapes ont consisté à vous outiller pour bien organiser votre temps. Vous vous simplifierez la vie en les intégrant à votre routine, en passant 10 minutes chaque jour, à la même heure et au même endroit, à préparer votre journée. Ainsi, lorsque vous devrez mettre de côté votre routine, pour un voyage d’affaires, par exemple, vous pourrez plus facilement adapter les mêmes principes à la situation.

Pour détailler les tâches pour un jour donné, puis les classer par ordre de priorité, vous devez avoir une vue d’ensemble de tout ce qu’il y a à faire, de vos responsabilités et de vos obligations, ce qui vous donne une bonne idée de toutes les options possibles. C’est ici qu’entre en scène la liste complète des tâches, qui fait l’objet de la prochaine section.

FICHE 1.1 / Prendre le temps de planifier son temps

1. Réservez 10 minutes (600 secondes) pour planifier votre emploi du temps.
2. Installez-vous dans un endroit calme, sans distractions.
3. Prenez 10 bonnes minutes (600 secondes) pour planifier la journée.
4. Notez le tout dans l’agenda.
5. Utilisez des mots évoquant des actions précises (par exemple, arroser le jardin, faire la réservation au resto pour samedi prochain).

Faire la liste complète des tâches à faire

Comme son nom l’indique, la liste complète des tâches à faire réunit l’ensemble de vos obligations. On peut aussi la définir comme un inventaire « fourre-tout » de ce que vous avez à faire. Ce sera en quelque sorte votre répertoire de tâches à réaliser. Une source fréquente de distraction et de stress rapporté par les adultes ayant un TDAH est d’essayer de tout garder en tête, le problème s’intensifiant au fur et à mesure qu’ils pensent à d’autres tâches à faire ou aux oublis du type « Oh non, c’était l’anniversaire de ma sœur hier et je l’ai oublié ! » ou tout ce qui leur passe par la tête (par exemple, « La Saint-Valentin tombe un samedi cette année. Je ferais mieux de réserver une table à notre resto préféré »).

En dressant la liste complète des tâches ailleurs que dans votre tête, vous libérez de l’espace mémoire et créez une sorte de répertoire de toutes les choses à faire. Cet exercice remplit deux fonctions : premièrement, il vous donne l’occasion de faire un tour détaillé de l’ensemble de vos tâches, puis d’en débarrasser votre mémoire ; deuxièmement, il vous sert de répertoire que vous pouvez consulter à votre guise. Vous n’avez plus à faire d’effort mental de mémorisation et d’actualisation.

Selon la situation et les besoins, votre liste sera plus ou moins détaillée et exhaustive. Inscrivez-y des tâches qui s’étendent sur une à six semaines et reportez celles à finir dans les sept prochains jours à vos listes de tâches du jour. Il se peut que des événements à venir nécessitent une action dans la semaine à venir. Il serait en effet risqué d’attendre à la dernière minute pour, par exemple, planifier des vacances ou un voyage d’affaires, demander le renouvellement du passeport, préparer un projet professionnel ou un travail scolaire. Ce raisonnement s’applique aussi à d’autres tâches sans échéance qu’il vous faut pourtant entreprendre, par exemple, le magasinage d’une nouvelle voiture, la préparation de votre testament, la planification de travaux de rénovation ou d’autres choses peu urgentes pour l’instant, mais qui risquent de le devenir.

La proposition de dresser la liste complète des tâches à faire provoque souvent chez les gens une réaction du genre : « Je suis découragé à l’idée de devoir quotidiennement réfléchir à ce qu’il faut faire. C’est une corvée insurmontable. » Vous avez raison : c’est un travail colossal ! Et c’est précisément pour cette raison que vous devez en libérer votre esprit et mettre le tout sur papier (ou le consigner dans un fichier électronique) que vous pouvez ensuite consulter à votre guise. Il vous est sûrement déjà arrivé qu’une tâche importante, par exemple acheter du lait ou prendre rendez-vous pour l’inspection de la voiture avant la fin du mois, surgisse à votre esprit et détourne votre attention de ce vous étiez en train de faire. La liste complète des tâches à faire vous donne justement la possibilité de noter toutes vos idées à mesure qu’elles surgissent, au lieu de vous laisser distraire par elles.

En consultant cette liste régulièrement, vous vous rafraîchissez la mémoire. Cet exercice vous invite aussi à revoir vos priorités, s’il y a lieu, et à y inscrire de nouvelles tâches ou obligations. Il ne s’agit pas de dresser chaque jour une nouvelle liste complète, mais plutôt de recentrer votre attention sur les tâches les plus importantes à court, moyen et long terme sur une période d’environ six semaines. D’ailleurs, la révision de ce répertoire de tâches, voire sa réorganisation complète, constitue pour beaucoup de gens un bon moyen d’obtenir une vue d’ensemble de ce qui les attend dans les semaines à venir (il arrive que les listes soient égarées. Ce n’est pas là une raison d’abandonner l’exercice).

FICHE 1.2 / Faire la liste complète des tâches à faire

1. Procurez-vous un cahier de notes ou créez une note électronique. Consignez-y la liste complète des tâches à faire.
2. Installez-vous dans un endroit calme, à l’abri de toute distraction.
3. Notez ce qui est à faire (obligations, projets, achats, engagements, loisirs, etc.) d’ici une à six semaines (ou la période qui vous convient) ; considérez cette liste comme un fourre-tout.
4. Rangez le cahier de notes ou sauvegardez le fichier électronique là où il sera facile de le consulter.
5. Épargnez-vous le travail de mémorisation et utilisez la liste complète des tâches pour vous rappeler quoi faire. Consultez-la au gré des besoins pour vous rafraîchir la mémoire ou pour l’actualiser comme un document de référence. Cette liste n’est pas la liste des tâches du jour.

Au fond, vous pouvez comparer votre liste complète de tâches à votre compte iTunes, qui contient tous vos téléchargements de musique, de vidéos et d’autres applications. C’est en quelque sorte votre médiathèque. À la manière de votre compte iTunes, à partir duquel vous pouvez télécharger sur votre téléphone ou votre tablette la musique qui est la plus importante pour vous à l’instant présent, votre liste complète de tâches vous aide à dresser votre liste des tâches du jour, sujet de la section suivante.

Faire la liste des tâches du jour

Comme son nom l’indique, la liste des tâches du jour est un rappel des choses à faire le jour même, et de ce que vous risquez d’oublier ou de remettre à plus tard. Vous n’avez pas besoin de vous rappeler de vous présenter au travail, mais vous avez probablement besoin d’inscrire à votre liste des tâches du jour un appel à faire relativement à un dossier ou du temps pour rédiger un rapport. Cette liste réunit des tâches qui vous demandent un effort particulier au cours de votre journée, par exemple, passer à l’épicerie, prendre rendez-vous chez le médecin, aller vous entraîner ou vider le lave-vaisselle. Vous pouvez également y inscrire des obligations aussi diverses qu’être parent bénévole à l’école pour une activité spéciale, aller à l’entraînement de l’équipe de baseball mineur de votre enfant, etc.

Contrairement à votre liste complète des tâches à faire, la liste des tâches du jour n’est valide qu’une journée et vous devez pouvoir la consulter en tout temps. C’est pourquoi nous suggérons de l’écrire sur une fiche ou un bout de papier (au dos d’une enveloppe, par exemple) qui se glisse dans une poche ou qui est à portée du regard, comme sur le cadre de l’écran de votre ordinateur. De plus, choisir un papier de petite dimension limite la quantité de tâches pouvant y être inscrites. Nous vous recommandons de commencer par deux ou trois tâches (jamais plus de cinq) afin d’éviter de vous sentir dépassé. Vous pouvez aussi utiliser l’application Notes de votre téléphone intelligent ou d’un autre appareil électronique. Cela dit, le bon vieux bout de papier demeure le meilleur moyen de vous rafraîchir la mémoire rapidement. Le simple fait de les écrire à la main grave les tâches dans votre mémoire et augmente vos chances de les mener à bien. À vous de choisir le format et la méthode qui sera plus facile pour vous à utiliser et à mettre à jour.

Toujours pour mettre toutes les chances de votre côté, décrivez chaque tâche avec des mots évoquant des actions précises. Par exemple, imaginons que votre liste contienne l’entrée « faire le ménage de la cuisine ». Cette tâche peut facilement vous paraître insurmontable parce qu’elle comporte de nombreuses petites tâches (vider le lave-vaisselle, ranger la vaisselle, essuyer le comptoir, nettoyer le four à micro-ondes, ranger les armoires, etc.). Vous risquez de perdre beaucoup de temps seulement pour décider par où commencer, puis de sentir monter votre niveau d’anxiété, et finalement d’abandonner le projet, généralement en recourant à un raisonnement faussement réconfortant, du genre « Je vais lire mes courriels et ensuite je serai d’humeur à m’attaquer à la cuisine ».

D’ailleurs, la décomposition de tâches d’envergure en tâches plus petites est une stratégie essentielle, dont nous reparlerons dans les prochains chapitres. Bien que cette stratégie ne soit pas inconnue des personnes ayant un TDAH, la liste des tâches du jour offre néanmoins une bonne occasion de la mettre en pratique. Reprenons l’exemple de « nettoyer la cuisine ». Vous pouvez réduire cette tâche générale en actions précises comme « vider le lave-vaisselle et ranger la vaisselle propre » ou choisir une autre tâche qui ne vous semble ni trop désagréable ni trop exigeante, comme « ranger les bols propres ». De cette manière, si vous décidez de ne pas en faire plus, vous aurez tout de même accompli la tâche. Vous pourrez alors ajouter une autre tâche de rangement de la cuisine à votre liste du lendemain. Il est toutefois intéressant de savoir que la plupart des personnes qui vivent avec un TDAH (comme tout le monde, d’ailleurs) poursuivent ce qu’elles ont à faire une fois le travail commencé. Voilà pourquoi vous avez avantage à formuler une tâche initiale avec des mots évoquant une action précise. Vous aurez ainsi plus de facilité à vous motiver si, tout comme le nageur débutant qui s’exerce dans la partie peu profonde de la piscine, vous entreprenez d’abord des tâches plus simples. Il y a fort à parier qu’une fois lancé, vous accomplirez plus de travail que prévu parce que vous n’aurez plus le sentiment d’être dépassé. Ce principe simple est très efficace, à condition, évidemment, de le mettre en pratique.

Comme pour la planification de votre emploi du temps, une bonne façon de vous aider à passer à travers votre liste des tâches du jour consiste à indiquer un moment précis pour l’exécution de chacune. Voyez cela comme n’importe quel autre rendez-vous et prenez soin d’indiquer une heure de début et de fin. Vous deve...

Table des matières

• Couverture
• Page de titre
• Copyright
• Mieux vivre avec le TDAH à l’âge adulte
• Remerciements
• Avant-propos
• Liste des fiches, des figures et des tableaux
• Liste des abréviations
• Introduction
• Chapitre 1 / Par où commencer ? La liste des tâches à faire
• Chapitre 2 / Que fait-on de son temps ? L’agenda
• Chapitre 3 / Définir, prioriser et réaliser les tâches à faire : gérer le temps et les tâches
• Chapitre 4 / Passer à l’action
• Chapitre 5 / Garder le cap (partie 1) : la motivation, les émotions et l’énergie
• Chapitre 6 / Garder le cap (partie 2) : les attitudes, les croyances et l’estime de soi
• Chapitre 7 / Trouver des solutions d’adaptation externes
• Chapitre 8 / Gérer l’information : consigner et organiser l’information
• Chapitre 9 / Gérer ses biens : organiser et classer ses choses
• Chapitre 10 / Aménager l’espace : gérer l’environnement
• Chapitre 11 / Gérer les problèmes : appliquer des stratégies pour faire de bons choix
• Chapitre 12 / Le TDAH et les études postsecondaires
• Chapitre 13 / Le TDAH et le travail
• Chapitre 14 / Le TDAH, le couple et la famille
• Chapitre 15 / Le TDAH, la santé et le bien-être
• Chapitre 16 / La technologie : bonne servante, mauvaise maîtresse
• Chapitre 17 / Quoi qu’il arrive, ne pas baisser les bras : une question de constance
• Chapitre 18 / Le rôle des médicaments dans le traitement du TDAH
• Conclusion
• Annexe A / Ressources en ligne et organismes
• Annexe B / Ouvrages grand public
• Annexe C / Ouvrages spécialisés
• Annexe D / Outils et applications
• Annexe E / Médicaments
• Références