La méditation en 10 questions

Bourgognon François

• Éditeur: Editions Ellipses
• Année: 2020
• Imprimer l'ISBN: 9782340039759
• ISBN de l'eBook: 9782340045118

Inscrite depuis des millénaires au cœur de la philosophie bouddhiste, la méditation de pleine présence (mindfulness) est de plus en plus utilisée dans le soin de la souffrance physique ou psychique et sont intérêt a été validé scientifiquement dans de nombreuses indications.

Livre de référence de l'institut Mindful-France, ce manuel comporte notamment:

• Des réponses claires et complètes;
• Des exemples cliniques et des témoignages;
• Des exercices simples, des conseils pour pratiquer et des métaphores;
• La présentation du programme en huit semaines de l'institut Mindful-France.

QUESTION 1

Qu’entend-on par méditation ? Et qu’est-ce que cela a à voir avec les soins ?

Introduction

Si l’on était tenu de n’employer qu’un seul mot pour définir ce qu’est la méditation, au sens de « pleine conscience », c’est le mot « présence » qui s’imposerait. On ne peut pas vraiment dire que cela concorde avec l’utilisation que nous faisons de ce terme depuis notre plus jeune âge (époque où il nous était d’ailleurs parfois demandé de « méditer » sur notre comportement). La langue française a la particularité de regorger de ces mots ayant des sens multiples. Il arrive même qu’un mot désigne à la fois une chose et son contraire. Il en va ainsi du mot « méditation » qui désigne des attitudes et des pratiques très différentes, pour ne pas dire opposées, selon le contexte dans lequel il est utilisé : philosophique, religieux ou thérapeutique. En Occident, la méditation suggère habituellement une longue et profonde réflexion, une pensée attentive sur un sujet particulier. Dans un cadre religieux, elle évoque la contemplation, le recueillement et la recherche de lien avec le divin. En Orient, les pratiques méditatives sont plusieurs fois millénaires et sont aussi diverses qu’anciennes. Elles ont en commun une démarche associant un travail sur le corps et une orientation mentale particulière. Parmi celles-ci, la méditation bouddhiste, le yoga et la méditation transcendantale sont les plus connus (nous y reviendrons à la fin de ce chapitre). Dans le domaine de la santé, la méditation dite de pleine conscience, qui correspond à ce que les bouddhistes nomment Vipassana (« vision pénétrante »), est de plus en plus utilisée dans le soin de la souffrance physique ou psychique. Il s’agit d’exercices d’ouverture de la conscience à l’ensemble des éléments constituant l’expérience de l’instant présent. Elle fait actuellement l’objet de recherches variées et son intérêt a été validé dans nombreuses indications (l’étymologie du terme « méditer » – du latin meditari, « s’exercer », fréquentatif de mederi, « soigner » – oriente d’ailleurs vers une activité qui soigne et la médecine). C’est donc de cette méditation-là dont il va être question dans cet ouvrage. Enfin, le mot « présence » étant selon moi celui qui capte le mieux l’essence de cette approche, je parlerai dans ce livre, à l’instar de Fabrice Midal, de « pleine présence » et non de « pleine conscience ».

Ce qu’est la méditation

La pleine présence ou mindfulness est un état de conscience spécifique qui se retrouve à la base des différents courants de méditation bouddhiste. Issue de traditions ancestrales, cette pratique a été récemment importée dans le monde de la psychologie scientifique par Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine américain. Dans son ouvrage « Où tu vas, tu es », ce dernier la définit ainsi :

« La pleine conscience signifie diriger son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur ».

Autrement dit, méditer est une pratique de l’attention qui consiste à s’efforcer d’être pleinement présent à ce qui se passe ici et maintenant : à ce qui se passe autour de soi, c’est-à-dire à ce que l’on perçoit à travers les cinq sens, mais aussi à ce qui se passe en soi (pensées, émotions et sensations corporelles). Il n’y a pas d’autre intention que d’observer et ressentir simplement ce qui est, sans élaboration verbale (commenter), sans se laisser emmener ailleurs par son esprit (se projeter dans l’avenir ou ressasser le passé) et sans chercher à changer quoi que ce soit.

En substance, méditer, c’est être présent. Ou encore, c‘est s’entraîner à être. Bien évidemment, pas besoin d’être bouddhiste pour le faire. De plus, soulignons au passage que le christianisme, l’islam, le judaïsme et d’autres courants spirituels insistent également sur l’importance d’être présent et pleinement conscient. La méditation est une pratique universelle dont tout le monde peut profiter et qui vise avant tout à mieux gérer ses pensées et ses émotions, au-delà de toute forme de croyance.

Apprendre à méditer, c’est un peu comme apprendre à nager. Le savoir, les explications sont utiles mais à un moment, si l’on veut saisir les mouvements, il faut aller dans l’eau. La pratique ne remplace pas la théorie (et inversement), mais la complète. C’est pourquoi, si vous y êtes disposés, nous vous invitons à vous prêter dès maintenant à un court exercice méditatif : prenez un instant, disons une minute, et soyez attentifs à ce qui se passe dans l’instant présent, sans passer par le filtre du jugement. Fermez les yeux et observez de quoi est composée votre expérience en ce moment. Du mieux que vous pouvez, employez-vous à suivre cette simple séquence : s’arrêter, respirer et ressentir. Sans juger et sans attendre quoi que ce soit. Allez-y, faites-le. S’arrêter, respirer et ressentir…

La minute est passée ? Félicitations ! Vous venez de commencer la pratique.

Être juste là et vivre pleinement l’expérience du moment présent. Naturellement, cette qualité de conscience peut survenir spontanément chez tout être humain et dans n’importe quelle situation. C’est par exemple ce qui arrive à Amélie Poulain lorsqu’elle cultive un goût particulier les tout petits plaisirs : plonger la main au plus profond d’un sac de grains, briser la croûte des crèmes brûlées avec la pointe de la petite cuillère et faire des ricochets sur le canal Saint-Martin.

Différents questionnaires ont été validés dans le but d’évaluer la tendance naturelle à être attentif et conscient du moment présent et de l’expérience actuelle. Nous reproduisons dans l’encadré ci-dessous l’échelle d’attention et de pleine présence (Mindful Attention Awareness Scale – MAAS). Vous pouvez avoir une idée de votre prédisposition à la pleine présence en prenant quelques minutes pour répondre aux questions.

Échelle d’attention et de pleine présence (MAAS)

Voici une série de propositions décrivant des expériences de la vie quotidienne. Veuillez indiquer à l’aide de l’échelle allant de 1 à 6 la fréquence avec laquelle vous vivez chacune de ces expériences actuellement. Veuillez, s’il vous plaît, répondre selon votre expérience réelle plutôt que selon ce que vous pensez que votre expérience devrait être.

Presque toujours : 1 point

Très souvent : 2 points

Assez souvent : 3 points

Assez peu : 4 points

Rarement : 5 points

Presque jamais : 6 points

1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps après.

2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j’ai l’esprit ailleurs.

3. Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe au moment présent.

4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin.

5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au moment où ils deviennent criants.

6. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit.

7. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.

8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.

9. Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.

10. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.

11. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.

12. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir pourquoi j’y suis allé.

13. Je suis préoccupé par le futur ou le passé.

14. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.

15. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger.

Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre score de prédisposition à la pleine présence, d’autant meilleure que ce score sera élevé.

Brown et Ryan, 2003. Copyright © 2009 by the American Psychological Association. Reproduced with permission. The official citation that should be used in referencing this material is : Table 1 (adapted), p. 509, from Jermann, F., Billieux, J., Larøi, F., d’Argembeau, A., Bondolfi, G., Zermatten, A., & Van der Linden, M. (2009). Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) : Psychometric properties of the French translation and exploration of its relat...

Table des matières

• Couverture
• Page de titre
• Copyright
• Sommaire
• Préface
• Avant-propos
• Pourquoi ce livre et comment l’utiliser ?
• 1. Qu’entend-on par méditation ? Et qu’est-ce que cela a à voir avec les soins ?
• 2. En quoi le fait d’être pleinement présent n’est-il pas (si) habituel ?
• 3. Est-ce que tout le monde est capable de méditer ?
• 4. Pourquoi tant de personnes disent que la méditation a changé leur vie ?
• 5. Comment se pratique la méditation ?
• 6. Quels sont les liens entre méditation et psychothérapie ?
• 7. Quels sont les effets de la méditation sur la santé ?
• 8. Quels sont les mécanismes d’action de la méditation sur l’état de santé ?
• 9. Quelles sont les différences entre méditation et relaxation ? Entre méditation et hypnose ?
• 10. Comment faire ses premiers pas en méditation ?
• Conclusion
• Postface
• Bibliographie et ressources
• Remerciements