Méditer pour ne plus stresser

Trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien

Mark Williams, Danny Penman

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2013
• Imprimer l'ISBN: 9782738129420
• ISBN de l'eBook: 9782738176974

Version numérique vendue sans CD Pourquoi tant de stress ? Pourquoi cette impression constante que nous n'allons pas réussir à faire face à tout ce que la vie nous demande ? Pourquoi cette incapacité à nous détendre, même quand notre journée de travail est terminée ? Pourquoi ce sentiment constant d'épuisement ? Pour deux raisons. La première, c'est que la vie moderne, intéressante et passionnante, est aussi une vie de fous, où tout va trop vite, où les pressions sont trop fortes. La seconde, c'est que nous nous laissons piéger, nous oublions qu'il est possible de nous protéger, d'introduire dans nos journées des parenthèses de calme, de lenteur, de douceur. Des petites bulles de sérénité… Vous allez découvrir dans ce livre une méthode simple, efficace, et prouvée : pour trouver la sérénité, la méditation en pleine conscience, une méthode pour se sentir bien. Et vous allez apprendre à la pratiquer au quotidien, grâce à un programme d'exercices simples et accessibles. Pour vous sentir plus léger dans ce monde énervé ! Mark Williams est professeur de psychologie clinique et chercheur à l'Université d'Oxford. Avec John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn, il a notamment publié Méditer pour ne plus déprimer. La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, qui a été un grand succès. Danny Penman est journaliste scientifique. 

Chapitre 5

Pleine conscience,
semaine 1

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Prendre conscience du pilote automatique

Alex a monté d’un pas lourd l’escalier qui menait à sa chambre. Il s’est déshabillé et s’est mis en pyjama en continuant à ruminer sa journée. Ses pensées sautaient d’un sujet à l’autre. Elles ont fini par se fixer sur un travail qui devait l’amener le lendemain à plusieurs kilomètres de là, et sur le meilleur trajet pour y aller en évitant les travaux. La voiture ! Il s’est rappelé tout à coup qu’il devait renouveler l’assurance. Demain, il se servirait de sa carte de crédit. Sa carte de crédit ! Est-ce qu’il avait bien pensé à contacter sa banque pour augmenter le plafond autorisé ? Dans son souvenir, oui. Puis il a songé à la réservation des chambres d’hôtel pour le grand événement de juillet. Avant même de s’en être rendu compte, voilà qu’il pensait au mariage de sa fille qui approchait.

« Alex, lui a crié sa femme, c’est bon ? Tu es prêt ? On doit y aller ! »

Avec un sursaut, Alex s’est rappelé qu’il était monté pour se changer, et non pour se mettre au lit.

Alex ne souffre ni de démence ni d’amnésie. Il est simplement passé en « pilote automatique », ses préoccupations du moment ont pris son esprit en otage. C’est un problème que nous connaissons tous. Ne vous est-il jamais arrivé de partir voir un ami et vous retrouver sur le chemin du travail ? Ou de vous mettre à éplucher des pommes de terre avant de vous souvenir que vous aviez prévu du riz au menu ? Les habitudes peuvent être aussi puissantes qu’elles sont subtiles. Sans crier gare, elles peuvent prendre le contrôle de votre vie et vous entraîner dans une direction totalement différente de celle prévue. Presque comme si l’esprit et le corps ne se trouvaient pas au même endroit.

Le psychologue Daniel Simons a réalisé de nombreuses expériences qui montrent jusqu’où on peut passer à côté de choses en apparence évidentes simplement en portant son attention sur autres choses, sans s’en rendre compte. Dans l’une de ces expériences, il demande à un comédien d’arrêter un passant dans la rue pour lui demander des renseignements40. Tandis que le passant répond, deux personnes s’interposent en portant une porte. Pendant les quelques instants où la vision du passant est bouchée par cette porte, l’acteur est remplacé par un autre, au physique et aux vêtements totalement différents. Même sa voix est différente. Or seuls la moitié des passants interrogés remarquent le changement. Cela montre avec quelle facilité on peut se laisser absorber par ses préoccupations – et à quel point les effets secondaires peuvent être puissants. Presque comme si la dimension consciente avait déserté notre esprit, laissant tout pouvoir au pilote automatique.

Malgré ses inconvénients, ce pilote automatique ne constitue pas une erreur en soi. Même s’il peut nous laisser tomber quand on ne s’y attend pas, il reste l’un des atouts majeurs de l’évolution humaine. Il nous permet de pallier temporairement une défaillance partagée par tous les animaux : nous ne pouvons vraiment nous concentrer que sur une chose à la fois, ou, au mieux, prêter attention intermittente à un nombre très limité de choses. Ce qu’on appelle « mémoire de travail » présente un goulot d’étranglement qui nous empêche de garder en tête plus de quelques éléments simples à la fois. C’est l’une des raisons pour lesquelles les numéros de téléphone ne dépassent pas 8 chiffres (sans l’international). Dès que l’on franchit ce seuil, on a tendance à oublier les choses. Une pensée semble chasser la précédente.

Dès que votre esprit est sollicité par un trop grand nombre d’informations, cette mémoire de travail sature. Le stress survient. Les choses se mettent à vous échapper. Vous vous sentez dépassé et votre esprit se met à « bloquer » régulièrement, vous rendant indécis et de plus en plus déconnecté de ce qui se passe autour de vous. Vous oubliez des choses, vous vous épuisez, vous ne savez plus où donner de la tête. Notre esprit fonctionne comme un ordinateur qui ralentit à mesure qu’on ouvre des fenêtres. Vous ne vous en apercevez pas tout de suite, mais une fois franchi un seuil invisible, l’ordinateur ralentit toujours un peu plus, jusqu’à bloquer… voire tomber en panne.

À court terme, le pilote automatique vous permet d’étendre votre mémoire de travail par la création d’habitudes. Si on répète une action plusieurs fois, l’esprit relie entre eux tous les gestes nécessaires pour accomplir cette action avec une fluidité remarquable. Beaucoup des tâches de la vie quotidienne sont extraordinairement complexes, et réclament la coordination de dizaines de muscles et la mise en œuvre de milliers de nerfs. Mais, une fois reliés entre eux, ils constituent une habitude, laquelle ne consomme qu’une petite partie de votre puissance cérébrale (et une plus petite partie encore de votre conscience). Le cerveau peut ensuite relier en chaîne ce type d’habitudes pour réaliser des tâches plus longues et plus complexes, qui ne mettent en œuvre qu’une infime partie de notre esprit conscient. Quand vous avez appris à conduire, vous avez sans doute eu du mal à passer les vitesses au début. Aujourd’hui, vous le faites sans y penser. En développant vos capacités de conducteur, vous avez appris à effectuer simultanément toutes sortes de tâches un peu complexes qui vous semblent maintenant aller de soi. Ce qui vous permet de changer de vitesse tout en poursuivant une conversation. Toutes ces tâches sont des habitudes qui forment une chaîne coordonnée par notre pilote automatique.

La pleine conscience
et votre pilote automatique

Ne vous est-il jamais arrivé d’allumer votre ordinateur pour envoyer un e-mail bien précis, d’en traiter quelques autres puisque vous y êtes, et d’éteindre l’ordinateur une heure plus tard sans avoir rédigé le premier ?

Ce n’est pas ce que vous comptiez faire. Mais remarquez bien la conséquence : la prochaine fois que vous allumerez votre ordinateur, vous aurez toujours votre premier message à envoyer, et il vous restera encore à lire les nouveaux messages, arrivés en réponse, alors que ce n’était pas prévu.

Cela vous donne peut-être le sentiment d’avoir bien travaillé, d’avoir « avancé », mais, en réalité, vous avez surtout encombré le réseau informatique !

La pleine conscience ne vous dit pas : « N’envoie plus d’e-mail », mais elle vous conduit à vérifier et à vous demander : « Est-ce vraiment ce que je voulais faire ? »

L’état de pleine conscience permet de garder un meilleur contrôle de votre pilote automatique, en le réservant à la mise en œuvre de vos habitudes au service de vos besoins. Il n’y a rien de mal, par exemple, à enclencher les habitudes de « fin de journée de travail » vers 19 heures : lire vos derniers e-mails, éteindre votre ordinateur, vérifier que vous avez bien toutes vos affaires dans votre sac, tout en poursuivant une discussion avec un collègue et en pensant à ce que vous allez préparer pour le dîner. Mais vous pouvez facilement perdre le contrôle conscient de votre pilote automatique. Une habitude risque d’en déclencher une autre…, et encore une autre. Par pure habitude, vous pouvez ensuite rentrer chez vous en oubliant que vous aviez rendez-vous avec un ami. De toutes sortes de manières en apparence insignifiantes, les habitudes peuvent prendre insidieusement le contrôle de votre vie.

Les années passant, cela peut devenir un gros problème à mesure que vous laissez de plus en plus le contrôle de votre vie – y compris d’un grand nombre de vos pensées – à ce pilote automatique. Les habitudes déclenchent des pensées, qui en déclenchent d’autres, qui finissent par déclencher encore d’autres pensées automatiques. Des fragments de pensées et de sentiments négatifs peuvent finir par constituer des schémas qui amplifient vos émotions. Avant même de vous en rendre compte, vous êtes submergé par le stress, l’anxiété et la tristesse. Et le temps que vous en preniez conscience, ils seront devenus trop forts pour être maîtrisés. Un commentaire « irréfléchi » de la part d’un ami peut vous peiner et vous déstabiliser. Un automobiliste qui vous fait une queue de poisson va vous faire basculer dans l’irritabilité et la colère. Au final, vous risquez de vous retrouver épuisé, agité, avec un regard cynique sur le monde. Dans la foulée, vous pouvez vous en vouloir d’avoir ainsi perdu le contrôle. Un tour de plus dans la spirale descendante…

Vous pouvez tenter désespérément de vous en sortir, en essayant de supprimer la spirale du stress. Vous pouvez essayer de vous raisonner en vous disant : « C’est idiot de réagir ainsi. » Ce genre de réflexion sur nos pensées, nos sentiments, nos émotions ne fait qu’aggraver les choses. Bientôt, le pilote automatique est saturé de pensées, de souvenirs, d’inquiétudes et de tâches à accomplir – comme l’ordinateur avec trop de fenêtres ouvertes. Votre esprit ralentit. Vous êtes épuisé, anxieux, stressé, agité et chroniquement insatisfait. Et toujours comme l’ordinateur, vous risquez de bloquer, voire de tomber en panne.

Une fois que la surcharge occupe tout votre esprit conscient, il est très difficile d’inverser le processus en simplement cherchant une sortie, car cela revient à ouvrir encore un autre programme sur l’ordinateur, et à le saturer avec une fenêtre supplémentaire. La solution consiste plutôt à trouver le moyen de sortir du cycle infernal, pratiquement dès que vous avez pris conscience du processus qui s’est enclenché. C’est la première étape pour apprendre à aborder la vie plus judicieusement. Cela implique de vous entraîner à identifier le moment où le pilote automatique a pris le dessus, pour vous donner la possibilité de décider de ce sur quoi vous allez concentrer votre esprit. Vous devez apprendre à fermer certains des « programmes » qui continuent à tourner au fond de votre tête. Le premier pas pour retrouver la pleine conscience qui est en vous, c’est de concentrer votre esprit conscient sur une chose à la fois.

Vous vous rappelez l’exercice « Méditation du chocolat » au chapitre 3 (voir p. 72) ? Vous pouvez maintenant poursuivre cette exploration en mangeant en pleine conscience. La méditation du raisin (ci-après) est une version plus subtile que celle du chocolat mangé en pleine conscience. Vous allez peut-être découvrir que le fait de porter une extrême attention à ce que vous mangez peut modifier l’expérience de manière très inattendue.

Il vous suffit de pratiquer cet exercice une fois, mais il va de soi que vous pouvez le répéter autant de fois que vous le souhaitez. C’est une sorte d’avant-goût. Quand vous l’aurez mené à terme, vous aurez commencé le programme de méditation en pleine conscience.

La méditation du raisin41

Ménagez-vous 5 à 10 minutes dans un endroit où vous pouvez être seul, sans être dérangé par la famille, les amis ou la sonnerie du téléphone. Éteignez votre portable pour ne pas être déconcentré. Il vous faut quelques raisins secs ou autres fruits secs. Munissez-vous aussi d’un crayon et d’une feuille pour noter vos réactions après coup. Votre mission est de manger un raisin sec en pleine conscience, un peu comme vous avez goûté le chocolat (voir p. 72).

Lisez les consignes ci-dessous pour avoir une idée générale de la façon de procéder, et ne les relisez que si nécessaire. L’esprit dans lequel vous accomplissez l’exercice compte plus que le fait de suivre les consignes à la lettre. Chacune des 8 étapes décrites ci-dessous doit prendre de 20 à 30 secondes.

Tenir dans sa main

Prenez un raisin sec (ou autre fuit sec) et tenez-le dans votre paume...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Sommaire
• Préface
• Chapitre premier - Un cercle vicieux
• Chapitre 2 - Pourquoi s’agresse-t-on soi-même ?
• Chapitre 3 - S’éveiller à sa propre vie
• Chapitre 4 - Présentation du programme de pleine conscience en 8 semaines
• Chapitre 5 - Pleine conscience, semaine 1
• Chapitre 6 - Pleine conscience, semaine 2
• Chapitre 7 - Pleine conscience, semaine 3
• Chapitre 8 - Pleine conscience, semaine 4
• Chapitre 9 - Pleine conscience, semaine 5
• Chapitre 10 - Pleine conscience, semaine 6
• Chapitre 11 - Pleine conscience, semaine 7
• Chapitre 12 - Pleine conscience, semaine 8
• En savoir plus
• Notes bibliographiques
• Index
• Liste des exercices lus par Christophe André
• Remerciements
• De Mark Williams