Méditer avec le Dr Steven Laureys

Carnet d'exercices de méditation

Steven Laureys

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2022
• Imprimer l'ISBN: 9782738157713
• ISBN de l'eBook: 9782738157720

Après le best-seller La méditation, c'est bon pour le cerveau, voici le carnet d'exercices de méditation du neurologue Steven Laureys. Ces exercices, Steven Laureys les pratique lui-même. Il nous en présente ici tous les bienfaits?: moins de stress et d'anxiété?; un esprit plus vif et plus créatif?; un meilleur sommeil?; un système immunitaire plus fort. Souvent, nous avons du mal à appuyer sur le bouton «?pause?», à nous arrêter et à réfléchir à ce qui se passe dans notre tête. Cette forme de gymnastique mentale est le moyen le plus rapide et le plus simple de prendre soin de notre santé mentale. Ce livre vous propose des dizaines d'exercices de méditation que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand dans la journée?: sous la douche, en cuisinant, dans le train, au travail… seul, avec votre partenaire, vos amis ou en famille. Avec l'accompagnement du docteur Steven Laureys, découvrez les bienfaits des exercices de méditation. C'est bon pour le cerveau?! Le professeur Steven Laureys est un neurologue mondialement connu. Directeur de recherche au Fonds national de la recherche scientifique et membre de l'Académie royale de Belgique, il dirige l'unité de recherches sur la conscience au centre de recherches Giga de l'Université et CHU de Liège. 

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Commençons par… ne rien faire du tout

Durée : 1 à 3 minutes

« Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à les surfer. »

Jon KABAT-ZINN

Peut-être avez-vous commencé par feuilleter le livre avant de le prendre réellement en main. Dans ce livre, j’ai prévu différents types d’exercices. Certains sont plus faciles que d’autres. Certains peuvent être exécutés très aisément pendant la journée ; d’autres requièrent un peu plus de temps et d’espace. Parfois, il faudra aussi prévoir un matériel bien spécifique, un tapis ou une minuterie, par exemple, mais la plupart du temps aucun matériel ne sera nécessaire. Seules votre motivation et votre attention consciente seront indispensables.

J’ai particulièrement veillé à cette diversité d’exercices pour être certain que ce petit carnet puisse servir à d’autres : votre collègue, votre conjoint(e), vos enfants, votre grand-mère, etc. C’est aussi une invitation à essayer différentes formes de méditation, à voir les choses autrement. Nous sommes tous différents et nous ressentons, tous, les choses différemment.

Avant de vous lancer, je vous demanderai de tenter un exercice très simple. Tout le monde peut y arriver. Vous n’avez besoin de rien.

Installez-vous confortablement, assis(e) ou couché(e), dans une position qui vous permettra de vous sentir à l’aise tout en restant concentré(e). Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer. Prenez une minuterie ou la minuterie de votre smartphone et enclenchez-la pour 3 minutes. Vous pouvez aussi vous limiter à 1 seule minute la première fois.

Posez le carnet à côté de vous. Faites le vide et ne pensez à rien… à rien du tout.

Alors ? Comment cet exercice s’est-il passé ?

Qu’avez-vous ressenti ? Avez-vous réussi à ne penser à rien ?

Ne vous inquiétez pas ! Écrivez ci-après les idées, les émotions, les sensations qui vous ont traversé l’esprit.

 

 

 

Les apparences sont souvent trompeuses. Cet exercice n’était peut-être pas aussi « simple » qu’il y paraissait après tout. Peut-être n’avez-vous pas eu non plus assez de place pour tout retranscrire ? N’hésitez pas à noter vos impressions dans un petit journal de méditation ou un carnet de notes. Le fait de pouvoir consigner ses pensées ou ses émotions ou de leur donner un nom peut s’avérer très gratifiant. Essayer de mettre des mots sur des pensées est déjà une belle performance en soi.

Ce premier petit exercice vous permet de prendre conscience du flux permanent de pensées qui traverse notre esprit et de cette petite voix intérieure qui nous habite. Nous reviendrons d’ailleurs plus tard à cette petite voix intérieure dans des exercices comme l’étoile de mer.

Les études montrent que nous passons 50 à 70 % de notre temps à penser à autre chose que ce qui nous occupe réellement à ce moment-là. Mais rassurez-vous : il est tout à fait normal d’être distrait(e), voire de rêvasser ! Nous allons nous exercer tout au long du livre à prendre du recul par rapport aux éléments perturbateurs et à les contrôler dans une certaine mesure. D’après différentes études, nous pouvons avoir jusqu’à 60 000 pensées par jour. Cela n’a rien de négatif en soi, mais il semblerait qu’il s’agisse dans 95 % des cas de pensées répétitives (dont à peine 20 % de pensées positives). Il m’arrive aussi d’être soucieux et préoccupé, ce qui m’empêche parfois de dormir. Mais j’ai appris à prendre le dessus, sans médicament !

Lorsque l’on vous demande de ne penser à « rien », cela déclenche inévitablement un flux important de pensées. Le cerveau humain est une véritable machine à penser, qu’on le veuille ou non ! Même lorsque nous essayons consciemment de le mettre en veille, nous ne pouvons éviter que certains rouages continuent à tourner.

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Une première respiration

Durée : 1 à 3 minutes

« La méditation, c’est l’absence de distraction. »

Sam HARRIS

L’être humain respire en moyenne 21 000 fois par jour, soit 12 à 16 fois par minute. Cela représente presque un total de 700 millions de mouvements respiratoires à 80 ans !

Bien que le processus respiratoire se déroule principalement de manière inconsciente – nous respirons entièrement de manière spontanée et automatique tant dans notre sommeil que pendant une grande partie de la journée – cette fonction vitale est cruciale à différents égards. Un échange gazeux se produit au niveau de notre corps chaque fois que nous respirons. Nous inspirons de l’oxygène énergisant et nous expirons du dioxyde de carbone toxique. L’oxygène inspiré est essentiel au fonctionnement de nos cellules et de nos organes. Respirer est également crucial pour la génération de nouvelles cellules, pour nos fonctions musculaires et pour notre système immunitaire en général.

Outre le fait que ce processus se déroule inconsciemment, celui-ci est également lié à notre esprit et donc aux émotions qui nous habitent. Lorsque nous sommes plus agités, nous respirons moins calmement et donc plus rapidement et plus superficiellement. L’inverse est vrai aussi : lorsque nous sommes calmes, notre respiration a tendance à ralentir, notamment lorsque nous sommes entourés de personnes chères ou lorsque nous caressons un animal domestique.

Respirer de manière consciente est un moyen unique (scientifiquement prouvé) d’influencer l’activité de notre système nerveux autonome, qui régule notre fréquence cardiaque, notre pression artérielle, notre digestion et notre contrôle hormonal. Lorsque vous expirez, vous activez votre système nerveux apaisant. À chaque expiration, vous constaterez que votre cœur bat plus lentement.

Pour cet exercice, je vous invite aujourd’hui à vivre pleinement et consciemment l’une de ces 21 000 respirations journalières. Nous allons laisser passer toutes ces pensées qui parfois virevoltent dans notre esprit. Essayez de vous concentrer uniquement sur cette seule respiration, sur l’air que vous inspirez et qu’ensuite vous expirez. Des pensées ou des émotions vous envahissent ? Laissez-les passer comme un petit nuage chassé par le vent. Imaginez qu’il s’agisse de votre toute première respiration, que ce soit la première fois que vous sentez consciemment vos poumons se remplir de cet air frais et que vous lâchez doucement prise pour ensuite expirer très lentement. Cet exercice est la base même de nombreux exercices de ce livre.

Profitez d’une pause respiration bien méritée ! Oubliez toutes ces multitâches qui épuisent votre cerveau ! Commençons par une respiration contrôlée… and that’s it ! Concentrez-vous uniquement sur cette seule respiration. La méditation est un exercice monotâche intense de très haute qualité. Mon collègue, le docteur Sam Harris, auteur très renommé, l’a d’ailleurs très bien formulé en ces mots lors de notre podcast : « La méditation, c’est l’absence de distraction, l’absence qui résulte de notre concentration sur nos pensées à un certain moment. »

1. 1. Si vous le pouvez, cherchez un endroit calme pour vous isoler et faire vos exercices de méditation. De préférence, un endroit avec un cadre photo, un objet ou une vue qui vous inspirera. Souvent les adeptes de la méditation aiment avoir devant eux une référence à la nature pour pratiquer la contemplation.
2. 2. Éteignez votre téléphone, désactivez les notifications de votre ordinateur et éloignez tout élément susceptible de perturber votre concentration. Accrochez éventuellement un petit écriteau « Ne pas déranger svp » à votre porte.
3. 3. Secouez les poignets et détendez les épaules et la nuque. Le mieux, c’est de vous asseoir confortablement sur une chaise (plutôt que dans un sofa) en veillant à avoir le dos bien droit et les deux pieds bien à plat sur le sol. Placez les mains sur les cuisses. Baissez légèrement le menton vers la poitrine. Fermez ensuite les yeux. Si vous préférez vous asseoir en tailleur, vous coucher ou vous tenir debout, aucun souci. Sachez néanmoins que le plus facile reste de s’asseoir tout simplement bien droit.
4. 4. Inspirez lentement par le nez en prenant conscience du gonflement de votre poitrine et de votre ventre.
5. 5. Retenez votre respiration quelques instants. Essayez de compter mentalement pendant 3 secondes (comptez par exemple 301, 302, 303). Si nécessaire, vous pouvez adapter la durée de l’exercice en fonction de vos capacités.
6. 6. Expirez ensuite lentement et calmement par la bouche. Pincez doucement les lèvres comme si vous vouliez souffler sur une bougie.

Vous pensez peut-être : « Vous n’êtes pas sérieux, Steven ? »

Eh bien, si, je suis on ne peut plus sérieux !

Là est d’ailleurs toute la difficulté ! Cet exercice paraît tellement simple. En fait, combien de fois vous est-il déjà arrivé de prendre conscience de votre respiration ? C’est pourtant la base même de la vie… et le début de nombreux exercices de méditation. Pourquoi faudrait-il que tout s’apparente toujours à un défi ou devienne une sorte de compétition, pour vous ou par rapport aux autres ?

Bien sûr, il est toujours possible de pousser l’exercice un peu plus loin : en expirant, par exemple, plus lentement la prochaine fois ou en répétant l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi feuilleter le livre et aller voir les exercices proposés un peu plus loin.

Il se peut que certains bruits ou certaines odeurs vous aient déconcentré(e) ou que vous ayez commencé à stresser ou à avoir des pensées négatives. Peut-être avez-vous ressenti des émotions positives ou au contraire un peu moins positives ? Peut-être avez-vous remarqué qu’une plante avait besoin d’être arrosée ou qu’un moustique vous tournait autour ? Peut-être avez-vous ressenti des démangeaisons dans les jambes, entendu le chien du voisin aboyer ou votre ventre se mettre à gargouiller… Vous ...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Dédicace
• Introduction
• Avant de commencer
• 1 - Commençons par… ne rien faire du tout
• 2 - Une première respiration
• 3 - 4-4
• 4 - La bougie chauffe-plats
• 5 - Une savoureuse praline
• 6 - Le body scan ou balayage corporel
• 7 - 4-7-8
• 8 - L'étoile de mer
• 9 - La respiration alternée
• 10 - Laissons passer les nuages !
• 11 - La MBSR
• 12 - Le bon ordre
• 13 - Le lion rugissant
• 14 - La promenade méditative
• 15 - L'écoute en pleine conscience
• 16 - La gratitude
• 17 - La respiration abdominale
• 18 - La méditation du CoEUR
• 19 - Le yoga méditatif
• 20 - Les cinq sens
• 21 - À table, itadakimasu !
• 22 - La méthode de l'homme de glace
• 23 - La méditation par mantra
• 24 - La course à pied méditative
• 25 - Les mandalas
• 26 - Le rituel du thé
• 27 - La cohérence cardiaque
• 28 - Calmer sa colère
• 29 - La méditation silencieuse
• 30 - Arrêtez-vous un instant !
• 31 - L'autohypnose
• 32 - Le bingo de la méditation
• Petit mot de la fin
• Références et conseils de lecture
• Petit mot de remerciement
• À propos de ce livre
• Notes personnelles
• Sommaire