La Chrono-Alimentation du cerveau

Jean-Marie Bourre

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2016
• Imprimer l'ISBN: 9782738133823
• ISBN de l'eBook: 9782738163394

Comment bien nourrir son cerveau pour qu'il fonctionne au top, pour avoir une mémoire performante, pour réussir ses examens ? Comment bien le nourrir pour faire face aux exigences de la vie, relever des défis, être efficace ? Dans ce nouveau livre, le docteur Jean-Marie Bourre nous donne ses meilleurs conseils. Quels sont les aliments indispensables au cerveau ? À quels moments de la journée sont-ils le plus efficaces ? Le choix des aliments compte tout autant que le rythme des repas et la façon dont on mange. La chrono-alimentation permet de profiter au mieux des bienfaits des aliments pour maintenir et développer ses capacités intellectuelles en fonction de l'âge et des périodes de la vie. Sachant tenir compte des rythmes naturels, elle assure au cerveau bonne santé, efficacité, performance et plaisir. Que vous soyez parent d'un enfant en pleine croissance, une femme enceinte ou un senior, vous êtes soucieux de bien faire fonctionner vos neurones. Ce livre est le grand livre de l'alimentation du cerveau, il vous aidera à réussir tout ce que vous entreprenez. Jean-Marie Bourre est membre de l'Académie de médecine et de l'Académie d'agriculture. Il a dirigé des unités Inserm (de neurotoxicologie puis de neuropharmaconutrition) spécialisées dans la biochimie du cerveau, notamment ses rapports à la nutrition. Il a été l'un des découvreurs des effets des oméga-3 sur le cerveau. Avec Les Aliments de l'intelligence et du plaisir, La Diététique du cerveau et Les Bonnes Graisses, il a profondément renouvelé le discours sur la nutrition. Ses derniers ouvrages sont : La Vérité sur les oméga-3, Bien manger : vrais et faux dangers et La Chrono-diététique. 

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Le cerveau et l’art de manger

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Nourrir le cerveau à pas cadencés

Manger, c’est la vie ; le rythme l’est aussi. Le dialogue entre le cerveau et les aliments est donc réciproque : il fait manger, suscite le plaisir, mais subit dans le même temps la qualité des aliments. Les horloges biologiques règlent les fonctions vitales, calées sur des informations et des signes divers. Les unes, sous l’égide du cerveau chef d’orchestre de lui-même et des organes, sont enfouies dans l’intimité de notre corps, alors que les autres sont environnementales. Or les rythmes de chaque partie reculée de notre organisme peuvent être très différents. Comme de nombreux organes bénéficient d’horloges biologiques, il importe que le cerveau les contrôle toutes, afin d’assurer l’harmonie de l’ensemble du corps. Il se met lui-même au diapason de la nature par la vision, tout au moins grâce à quelques cellules très spécialisées dans la rétine. Les rythmes sont multiples. À la minute, à la journée (pour les repas), d’où la cadence (infradienne) qui régule l’appétit, contribue à l’harmonie de la prise des repas, et assure la physiologie du corps (et de l’âme, notamment parce qu’il faut nourrir le cerveau) ; il faut soigner le corps pour que l’âme s’y plaise, professait saint François de Sales. Le rythme circadien est bien connu, ne serait-ce que par l’obligation de dormir (une mauvaise régulation du sommeil altère notamment la mémoire, et s’accompagne, entre autres, de l’obésité !) ; environ 10 à 20 % des gènes s’expriment de manière circadienne, avec des spécificités selon les tissus. D’autres rythmes sont supradiens, scandés à la décade (pour l’équilibre alimentaire), mensuels (bien connus des femmes, avec leurs cycles lunaires, pertinemment dénommé periods par les Anglo-Saxons), voire trimestriels (manger de saison est-il une obligation biologique ? Oui, car le respect total de la chonobiologie naturelle inclut aussi le rythme des saisons…) et parfois annuels, voire plus. Notre responsabilité est manifestement engagée si, outre la négligence des rythmes biologiques, la puissance de notre cerveau nous en suscite de nouveaux, altérant le fonctionnement de ceux qui nous sont plus naturels. Ce qu’il réalise, par exemple, quand il organise la vie sociale de la société, décide de certaines cultures et modes, notamment alimentaires (qui, par définition, sont faites pour être démodées ; et se succèdent sans vergogne), mais leur nocivité s’est probablement déjà exprimée ; avant même que la suivante ne survienne. En alimentation, plus qu’ailleurs, il ne faut pas confondre la diététique avec la « diète éthique », encore moins avec le « manger correct », et ses avatars divers, dont l’orthorexie, qui consiste à se faire du mal en se voulant du bien… pasteurisation des aliments, des esprits, du palais ; « mentipulation », plutôt que manipulation. Si les outils ont servi à prolonger la main, la révolution de ces dernières années est que l’ordinateur prolonge, quant à lui, le cerveau. Le cerveau fonctionnera-t-il plus que la main, tout au moins dans la future vie sociale ? Quoi qu’il en soit, il faut donc que son fonctionnement soit optimal, grâce à la nourriture, entre autres.

Toujours est-il que les aliments ont une fenêtre d’efficience à certains moments de la journée, en combinaison avec d’autres (concomitance qui fait que 1 + 1 est bien supérieur à 2, véritable synergie) ; par contre, l’évitement de quelques associations devrait être la norme, à d’autres moments. La chrono-alimentation exige donc des successions chronologiques, des délais, mais aussi des simultanéités, et parfois des exclusions ! Ce que, d’ailleurs, la sagesse populaire millénaire recommande, et que certaines religions imposent parfois. L’efficacité du médicament (et ses effets adverses) peut varier du simple au double (parfois encore plus), selon le moment de la journée où il est prescrit ; elle est aussi en relation avec les aliments qui sont absorbés simultanément. Si l’alimentation est la première médecine, l’heure de la prendre est de première importance. Pourquoi et comment tout cela ?

Anagramme

L’anagramme de « guérison » est « soigneur » ! Grâce aux bons aliments, à la diversité alimentaire. Incidemment, celui de « indolore » est « endolori ». Tout un programme !

Dix jours pour trouver l’équilibre alimentaire !

L’équilibre nutritionnel se détermine sur une bonne dizaine de jours. Cela représente le temps nécessaire pour manger les très nombreux aliments différents qui apportent la bonne quarantaine de substances indispensables, sans lesquelles la vie est impossible. En revanche, qualifier un repas d’équilibré signifie qu’il est harmonieux en termes de protéines, de graisses et de sucres, même s’il est pauvre en calories, alors qu’il est certainement riche en valeur nutritive. Toutefois, compte tenu de notre mode de vie, il est impossible de trouver en un seul repas tous les nutriments indispensables ; sauf excès considérable, incompatible avec la sveltesse. Un repas ne peut donc pas être complet, un aliment encore moins…

Signification du mot « complet » :
simultanéité et non chronologie

Le mot « complet » est source de confusion, voire d’erreurs de prescription d’aliments. Le concept repose sur une obligation alimentaire : y puiser cette quarantaine de substances indispensables dont nous avons impérativement besoin. Parmi les plusieurs dizaines de milliers de molécules qui y sont présentes. Précision de vocabulaire : dans l’aliment, le nutriment constitue la fraction que nous allons digérer puis utiliser.

Les substances alimentaires indispensables

Une quarantaine de substances alimentaires nous est indispensable. Ce qualificatif signifie que nous ne savons pas les élaborer – ou en quantités beaucoup trop faibles – alors que nous en avons impérativement besoin. Il nous faut donc obligatoirement les trouver dans les aliments. Chacun les connaît bien : ce sont treize vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, sept à neuf acides aminés indispensables (selon les âges de la vie, parmi les vingt et un qui constituent les protéines), deux oméga-3 et un oméga-6.

Un aliment complet doit donc contenir tous les nutriments indispensables, en quantités, en qualités et en proportions. Seul le lait de femme répond à cette définition. Et ce pendant les cinq premiers mois de la vie, pour le seul nourrisson. Au-delà, le lait ne suffit plus, et il faut diversifier. Pour l’enfant, l’adulte, le vieillard, dans toutes les conditions physiologiques et pathologiques, il convient d’absorber de nombreux aliments, chacun contenant quelques nutriments indispensables ; chaque classe a pour caractéristique d’être plus ou moins riche en tel ou tel nutriment. L’homme est omnivore, il doit donc manger de tout. Cela est une chance considérable, mais aussi une obligation, dont il lui est dangereux de s’affranchir avec des arguments (philosophiques, économiques, écologiques) autres que nutritionnels (voire les discours contre la viande, par exemple, qui ignorent le mot nutrition).

En revanche, source de confusion, un aliment complet, quant à lui, contient la majeure partie (en qualités et en quantités) des nutriments qu’il avait à l’état « naturel vivant ». Cependant, il ne peut receler seulement que quelques nutriments indispensables. Le pain ou le riz complet sont, certes, plus riches en nutriments que le pain blanc ou le riz poli, mais n’en sont pas pour autant la panacée alimentaire !

Une bonne vitesse pour manger

Quand on se nourrit, évidemment, le cerveau en est informé… Cependant, toutes les parties du cerveau ne travaillent pas de concert, cet organe recourt à des signaux objectifs issus de la prise alimentaire. Notre cerveau frontal, celui de notre intelligence, de notre personnalité, perçoit sur-le-champ un comportement organisé, en l’occurrence celui de manger. D’autant qu’il contribue à le créer et à l’exécuter. Sauf maladie mentale, quand vous mangez, vous le savez ! Mais le cerveau n’informe pas directement et immédiatement la zone cérébrale responsable des sensations de faim, de rassasiement et de satiété. En bref, le cerveau qualifié de reptilien (celui qui assure la survie en contrôlant le sexe, l’alimentation et le sommeil) met un bon quart d’heure pour percevoir ce que notre cerveau humain frontal sait déjà.

En effet, physiologiquement, il faut au moins une quinzaine de minutes pour que votre cerveau sache que vous avez mangé quelque chose d’utile. Le temps que soient reçus et interprétés les multiples messages provenant de la bouche et du pharynx, de l’estomac, des intestins et du sang. Ces signaux sont électriques car nerveux, mais aussi chimiques, dès que les nutriments parviennent dans le sang. Pendant le premier quart d’heure, gloutonnement et bombance à tours de mâchoires sont possibles ; vous pouvez donc aisément absorber beaucoup plus d’aliments que nécessaire. En moins d’un quart d’heure on peut donc ingurgiter bien au-delà du besoin requis par le corps, exprimé par le signal de la faim ! Pour de strictes raisons de physiologie cérébrale, dans la fréquentation assidue du fast-food, tout semble faux, sur le plan culturel, comme nutritionnel et physiologique ! Le « food » est malheureusement trop souvent médiocre ; quant au « fast », il est absolument détestable ; certes, il signifie qu’on est rapidement servi, mais l’ambiance incite à manger vite… Quand les « cantines », qui devraient être des restaurants, veulent imposer des rotations rapides, cela devient socialement ridicule et médicalement dangereux, bien qu’économiquement rentable. Honoré de Balzac, dont les rondeurs sont bien connues, avec Le Médecin de campagne l’a parfaitement observé : « La cuisinière apportait chaque plat l’un après l’autre, coutume qui a l’inconvénient d’obliger les gourmands à manger considérablement, et de faire délaisser les meilleures choses par les gens sobres dont la faim s’est apaisée sur les premiers mets. » Donc : pas trop rapidement, mais pas trop lentement non plus !

Car la lenteur est tout aussi nocive que la précipitation. Il suffit d’observer un enfant pour le comprendre. Parfois, en cours de repas, bien qu’affamé, il est attiré pendant quelques minutes par un jeu. Revenu à table, il ne veut plus manger, il n’a plus faim : son cerveau a eu le temps d’être informé. Quant à vous, adulte, au restaurant, quand le service est lent, vous mangez le pain de la corbeille en attendant les entrées, tout en le beurrant voluptueusement. Puis arrive le plat dit « de résistance », qui vous résiste car vous n’avez plus faim : il s’est écoulé une bonne demi-heure depuis votre arrivée. Si vous aviez un appétit de loup quand vous l’avez commandé, vous l’absorberez tout de même. À contre-estomac, sinon à contrecœur. Soit dit en passant, si vous avalez l’aliment sans y prêter attention, sa charge émotionnelle est perdue, car il vous est impossible de revenir en arrière. Vous pouvez certes en reprendre, mais au risque d’absorber trop de calories. Vous êtes donc doublement perdant : ne pas manger de bons aliments, et perdre le plaisir de leur consommation. Le slow-food, quant à lui, peut vous priver de la diversité des diverses étapes du repas.

À la bonne heure

2 000 calories ingérées ont des conséquences différentes en fonction de l’horaire de la prise. Absorbées en matinée, elles provoquent une légère baisse de la masse grasse, associée à une diminution du poids. En revanche, ingérées en fin d’après-midi et en soirée, elles induisent une petite augmentation de sa masse grasse et un accroissement du poids. Il s’agit d’une véritable chrono-nutrition de la charge calorique. Cela demande à être approfondi dans les années à venir.

Êtes-vous complexé par les procès en sorcellerie contre les aliments qui occupent les médias, ou bien persuadé que vous avez accumulé le faramineux excès de quelques dizaines de grammes superfétatoires ? Si la réponse est positive, alors, vous mangez avec culpabilité, et généralement vite, pour rapidement vous décharger de cette coupable activité. Résultat inattendu, vous allez ingurgiter plus, et sans plaisir.

Manger vite fait grossir

D’une manière générale, et cela a été vérifié à tous les âges, chez les deux sexes et sur toutes les parcelles de la planète, face aux mêmes aliments, si vous mangez vite, vous absorberez environ 30 % de calories en plus que si vous le faites plus lentement.

Petit déjeuner et dîner : savoir attendre, ou pas

S’il ne faut pas aller trop vite, il faut aussi souvent savoir attendre. Ainsi, la chronobiologie concerne le petit déjeuner. Physiologiquement, il est très difficile d’avoir faim, au réveil et pendant la demi-heure qui le suit. Attendez donc un peu après le réveil, avant de petit déjeuner !

Cela s’explique facilement, sous un prisme anecdotique et finaliste : à l’époque de Cro-Magnon, il ne faisait pas bon d’être en hypoglycémie juste après avoir été réveillé par un prédateur canin ! Les malheureux qui l’étaient ont été dévorés, la sélection naturelle a permis aux autres de résister. Nous en sommes les heureux descendants. Mais il existe une explication beaucoup plus sérieuse, scientifique : des découvertes récentes montrent que la glycémie est haute au réveil, sous l’influence spécifique d’une hormone.

Conséquence actuelle : soit on prend le petit déjeuner au saut du lit par habitude culturelle, sans être affamé ; soit on ne prend rien, et la faim tenaille alors en arrivant au bureau ; ou en classe, s’il s’agit des enfants. Bonjour les hypoglycémies, les coups de pompe, le cerveau ralenti ! En réalité, le petit déjeuner doit être pris calmement et lentement, au moins une demi-heure après le réveil car, auparavant, nous n’avons physiologiquement pas faim. Il doit être substantiel, c’est-à-dire régulièrement composé de lait (plutôt que de thé ou de café, sauf à les accompagner d’un yaourt), d’une tranche de pain, complet si possible (ou encore aux cinq céréales, voire aux noix ; la baguette de tradition française est remarquable), tartinée d’une fine couche de beurre (le volume de deux noisettes), et éventuellement d’un soupçon de confiture ou de miel ; également, pourquoi pas, d’une tranche de rosbif ou de jambon, sinon d’une aile ou d’une cuisse de poulet (labellisé ou réellement fermier) ou un œuf. Un petit verre de jus de fruit pressé frais, strictement naturel sans aucun ajout, peut agrémenter le tout. Mieux : un fruit. Le nectar est à éviter, car c’est du jus de fruit dilué avec de l’eau sucrée ! Cette appellation est sympathique, la boisson l’est moins.

Pas d’impasse sur le petit déjeuner

Pour l’enfant comme pour l’adulte, il est dangereux de ne pas prendre de petit déjeuner ou bien de prendre une collation trop sommaire : sa santé cardio-vasculaire peut en souffrir. Faire l’impasse sur le petit déjeuner, de manière fréquente, augmente de 25 % le risque cardio-vasculaire, notamment avec hypertension et diabète !

Plus tard dans la journée, le cycle du sommeil est précédé par un bon rythme du dîner. Il ne doit pas être trop léger, et ne pas se situer trop loin du coucher. Il doit être pris environ une heure et demie avant le coucher. Sa composition doit être complémentaire de celle du déjeuner, en un peu plus léger. Mais pas allégée, car votre organisme (et surtout votre cerveau) doit affronter le jeûne de la nuit.

En effet, même en dormant, le cerveau exige beaucoup d’énergie, à chaque instant, sans aucune défaillance ! Il faut donc prendre des sucres « lents » au dîner. Pendant le sommeil, pour faire simple, le cerveau organise, classe et stocke les informations reçues pendant la journée. Les performances de l’imagerie médicale permettent de montrer que les régions cérébrales qui sont sollicitées par un apprentissage durant la journée le sont également pendant la nuit. Il se passe alors une sorte de classement du « fichier mémoire » associé à une « défragmentation » du « disque dur-cerveau ». Par conséquent, si le sommeil est bon, les acquisitions seront « imprimées », puis la restitution de ce qui a été appris sera excellente le lendemain, médiocre si le sommeil est léger ! Un mauvais sommeil dilapide l’effort intellectuel de la journée. Bien mieux, pendant le rêve, certaines régions cérébrales augmentent leur consommation de glucose de 30 %, beaucoup plus encore lors de cauchemars. Indépendamment de toute interprétation freudienne, évi...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Dédicace
• Introduction
• 1 - Le cerveau et l’art de manger
• 2 - Que manger pour nourrir le cerveau ?
• 3 - Manger et boire : rythmes et circonstances particulières
• Conclusions
• Bibliographie
• Table