Être mince, en bonne santé et bien dans sa peau

Jacques Fricker

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2004
• Imprimer l'ISBN: 9782738114013
• ISBN de l'eBook: 9782738183545
• Sujet: Médecine
• Sujet: Nutrition, diététique et bariatrie

« Comment faire pour être mince ? Comment garder son poids d'équilibre sans prendre des kilos superflus au fil des ans ? Comment ne pas regrossir après un régime ? Et surtout, comment rester mince tout en étant en bonne santé ? Comment garder la ligne en conservant toute son énergie, en étant bien dans son corps et dans sa tête ? J'ai conçu ce livre pour vous apporter des réponses scientifiquement justes et applicables à la vie de tous les jours :- Comment choisir les meilleurs aliments ? Comment les cuisiner ?- Comment organiser ses repas pour être au mieux de sa forme intellectuelle ?- Comment éviter les problèmes psychologiques vis-à-vis de son alimentation ?- Que proposer à un enfant trop rond ? Comment s'y prendre pendant la grossesse ou à la ménopause ?- Comment éviter les kilos à l'arrêt du tabac ou du sport ?- Que faire pour avoir le ventre plat ? Santé, forme et minceur : le bien-être en mangeant de tout ! » Jacques FrickerAprès des années de recherche à l'inserm, Jacques Fricker est médecin nutritionniste à l'hôpital Bichat.

Chapitre 6

Comment faire
son marché

Vive les légumes et les fruits !

Il n’y a pas d’alternative : si vous souhaitez garder la ligne, il faudra faire une large consommation de fruits et surtout de légumes.

Légumes : pourquoi il est important d’en manger à chaque repas pour rester mince

Dans les régimes hypocaloriques classiques, on conseillait généralement un plat de féculents à un repas (au déjeuner ou au dîner) de la journée, des légumes à l’autre. De plus, la portion de légumes était souvent peu copieuse, comme c’est encore habituellement le cas dans la plupart des restaurants diététiques où les légumes qui accompagnent la viande ou le poisson sont, de façon ridicule, limités à la portion congrue.

Pour ma part, j’avais remarqué que, lorsque les patients mangeaient une belle assiette de légumes aux deux repas, ils maigrissaient plus vite, de façon plus agréable et étaient plus en forme. À partir de ces observations empiriques, je conseillais dès 1993 à mes lecteurs de manger des légumes aux deux principaux repas de la journée, et ce sans limite de quantités. Les travaux scientifiques permettent à présent de mieux comprendre pourquoi.

R. James Stubb, qui travaille à Aberdeen en Écosse, et la chercheuse américaine Barbara Rolls sont chacun arrivés à la même conclusion : pour que notre appétit ne dépasse pas les besoins de notre corps, et pour rester minces, nous avons intérêt à ce que notre alimentation soit faiblement concentrée en calories (les chercheurs parlent de faible densité calorique). Or, avec les légumes, il est toujours possible de baisser la densité calorique d’un plat.

Par exemple, une entrecôte sauce au poivre et à la crème avec des frites constitue un plat à forte densité calorique (il est très concentré en calories) ; si vous y ajoutez une belle part de haricots verts ou de tout autre légume, la concentration calorique de l’assiette (entrecôte + sauce + frites + légumes) va baisser. Il en résultera deux bénéfices : l’un à court terme, naturellement vous mangerez moins de calories au cours de ce repas, alors même que le volume du repas augmente (il y a les haricots en plus) ; l’autre, à moyen terme, vous aurez moins faim et vous mangerez moins aux repas qui suivent.

Des légumes à chaque repas

Des légumes à chaque repas (au déjeuner et au dîner), voilà donc la clé de la minceur. Quels que soient les autres aliments, les légumes vous aident à garder la ligne parce qu’ils génèrent :

• Un effet rassasiant plus important : votre appétit sera calmé plus vite, mieux et plus longtemps. Cette propriété est liée à la texture naturelle des légumes, riches à la fois en fibres et en eau.

• Une assimilation mieux étalée dans le temps de l’ensemble de votre repas qui ainsi profitera mieux à vos muscles et à votre cerveau, et moins à votre graisse.

Prenez-en suffisamment pour obtenir le maximum d’effets bénéfiques. Suffisamment, cela signifie pour un adulte au moins 200 g par repas, au déjeuner et au dîner. Pas besoin de les peser : sachez simplement que 200 g de légumes correspondent environ à 2 belles tomates, ou 3 ou 4 poignées de haricots verts ou encore une assiette recouverte de légumes.

Selon les repas, selon vos goûts, ces légumes peuvent prendre la forme d’un potage de légumes, de crudités, de l’accompagnement du plat principal ou encore d’une salade verte. Il est possible et même recommandé d’en multiplier les sources : par exemple, potage ou salade de tomates en entrée, puis ratatouille avec les spaghettis.

Vous pouvez marier des légumes au sein d’un même plat : par exemple, une salade de betteraves et d’endives ; un potage de navets, poireaux et carottes ; des courgettes, poivrons et aubergines, sans oublier les tomates, pour la ratatouille ; une laitue et des champignons pour constituer une belle salade qui accompagnera avec bonheur le plateau de fromages… N’hésitez pas à vous en resservir une deuxième assiette.

Peu importe que les légumes soient frais, surgelés ou en conserve. Ces trois formes ont des effets proches sur la ligne comme sur la santé. Les légumes frais sont généralement plus savoureux, mais lorsque vous n’avez pas le temps de faire le marché et la cuisine, les conserves ou les surgelés sont bien pratiques.

Les légumes : faites votre choix

Les légumes constituent une vaste famille : ne vous cantonnez pas aux éternels haricots verts, épinards ou salade verte. Faites preuve d’imagination !

La grande famille des légumes

Les légumes racines	Carotte, navet, céleri-rave, radis, salsifis, topinambour, betterave, oignon, poireau.
Les légumes fruits	Tomate, poivron, aubergine, concombre, courgette, potiron, potimarron.
Les légumes tiges	Cardon, céleri branche, fenouil.
Les légumes feuilles	Endive, mâche, laitue, chicorée, batavia, scarole, frisée, romaine, lolla rossa, petites salades, épinards, oseille, cresson, bette.
Les choux	Chou-fleur, brocoli, chou rouge, chou blanc, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles.
Les légumes pousses	Asperges.
Les légumes gousses	Haricot vert, haricot beurre, pois gourmand.
Les légumes cœurs de plante	Artichaut, cœur de palmier.
Les légumes germés	Germes de soja.
Les champignons	Champignons de Paris, cèpes, girolles, coulemelles, chanterelles, etc.

Vos proches n’aiment pas les légumes : comment les leur faire apprécier ?

Trucs et astuces

D’abord, soignez le choix et la provenance des légumes. Commencez par vous pencher en famille sur la liste des légumes (voir tableau précédent) : il est probable que certains d’entre eux trouveront grâce aux yeux de tous. Ensuite, lorsque vous en avez la possibilité, achetez vos légumes sur un marché : ils y sont généralement nettement plus savoureux que dans les linéaires des grandes surfaces. Optez plutôt pour des légumes de saison cultivés « pleine terre » et parvenus à maturité, ils seront plus riches en goût.

Choisissez des préparations qui remportent le maximum de suffrages ; dans certaines familles, on est très « crudités, salades », dans d’autres plutôt « légumes cuits ». Si vous prévoyez des légumes cuits, évitez la cuisson dans l’eau : les minéraux, les vitamines mais également les saveurs de l’aliment diffusent en effet vers l’eau de cuisson, ce qui en appauvrit d’autant vos légumes dans l’assiette. Préférez plutôt les autres méthodes de cuisson (voir page 230).

Variez les sauces et les vinaigrettes afin d’éviter la lassitude et n’hésitez pas à faire bénéficier vos légumes (et vos convives) d’un petit plus :

• – du fromage râpé pour un gratin ;
• – de la crème dans les épinards ;
• – une noix de beurre pour cuire les endives braisées ;
• – des cubes de bleu d’Auvergne ou de cantal dans une salade ;
• – quelques cerneaux de noix avec une salade d’endives ;
• – une béchamel pour des poireaux ;
• – de la mozzarella et du basilic pour les tomates ;
• – ou encore de la feta avec une salade mixte concombre-tomates.

Comment motiver vos enfants
à manger des légumes ?

En ce qui concerne les courses comme la préparation de vos plats, pourquoi ne pas faire participer les enfants ? Les chercheurs en psychonutrition ont démontré que les jeunes se sentent ainsi plus impliqués et consomment plus volontiers ces fameux légumes. Autre élément, fondamental : ne pas leur présenter les légumes à la place des féculents (ce serait perçu, consciemment ou non, comme une brimade), mais bien avec des féculents : les enfants ont besoin d’énergie et il serait dommage qu’ils associent les légumes à un manque de tonus (ce qui serait le cas si les repas accueillant des légumes ne comprenaient pas également des féculents ou du pain).

Simplifiez les courses

Vous ne faites les courses qu’une seule fois par semaine ? Voyons comment s’y prendre pour avoir néanmoins des légumes à chaque repas.

D’abord, achetez des légumes frais pour les premiers jours. Rangez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur, cela doublera leur durée de conservation.

Commencez par consommer les légumes à feuilles, comme les brocolis, le chou-fleur et les autres choux, les salades vertes, les épinards : ils sont plus fragiles et il est préférable de les consommer dans les quatre jours qui suivent leur achat. Vous n’entamerez qu’en second lieu les légumes dont la peau offre une plus grande protection (concombres ou tomates par exemple) ainsi que les racines (carottes, navets, betteraves, radis, etc.), plus résistants.

Ensuite, faites le plein de légumes en conserve ou surgelés. Même s’ils sont parfois moins savoureux que les légumes frais, leur intérêt pour la santé et pour la ligne est identique et ils sont tellement pratiques : on ne répétera jamais assez que leur consommation est nettement préférable à un repas sans légumes du tout. Achetez plus souvent des légumes nature que des plats cuisinés : non seulement ils sont meilleur marché, mais surtout, vous pourrez mieux en maîtriser la préparation en choisissant les matières grasses les plus saines et ...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Avant-propos
• Chapitre premier - Avant tout, la forme et la santé
• Chapitre 2 - Faites de la minceur un projet personnel
• Chapitre 3 - Six clés pour garder la ligne
• Chapitre 4 - À chaque âge son programme
• Chapitre 5 - Les situations où vous risquez de (re)grossir
• Chapitre 6 - Comment faire son marché
• Chapitre 7 - Comment composer ses repas
• Chapitre 8 - Quand minceur et santé riment avec saveurs et simplicité
• Bibliographie