Bon stress, mauvais stress : mode d'emploi

Frédéric Chapelle, Benoît Monié

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2007
• Imprimer l'ISBN: 9782738118820
• ISBN de l'eBook: 9782738191717
• Sujet: Persönliche Entwicklung
• Sujet: Psychische Verfassung & Wohlbefinden

Responsabilités professionnelles et familiales, contretemps, petits tracas du quotidien : le stress est partout et il finit par agir sur notre moral et sur notre santé. On aimerait pouvoir s'en débarrasser,mais impossible : le stress, c'est la vie. Voici un programme complet pour mieux affronter les situations stressantes. Grâce à lui, vous découvrirez comment reprendre le contrôle, vous relaxer, mieux communiquer,mieux gérer votre temps et avoir une meilleure hygiène de vie. Que vous soyez étudiant, sportif, mère au foyer, manager,n'attendez pas d'être stressé ; utilisez ces outils pour améliorer votre quotidien et celui de vos proches !Le Dr Frédéric Chapelle est médecin psychiatre et vice-président de l'Association française de thérapie comportementale et cognitive. Benoît Monié est psychologue clinicien, sophrologue, spécialiste de la préparation mentale de sportifs de haut niveau. Tous deux enseignent à l'université et dirigent une société de formation en gestion du stress et communication.

Deuxième partie

Du mauvais stress
au bon stress

Chapitre 5

Les clés
des pensées
stressantes

Clé 1 : j’analyse mes pensées

Stéphane a 32 ans, il est responsable qualité dans une PME. Il a fait plusieurs années d’études de haut niveau avec des résultats brillants. Il se sent stressé au travail. Il a eu une promotion il y a deux mois, mais pense que « c’est seulement parce qu’il fallait mettre quelqu’un à ce poste ». Il doit rendre un rapport complet sur les activités de sa société, et le présenter au comité directeur dans deux jours. Il a peu de temps pour le rédiger. Il partage son bureau avec Paul qui n’est pas débordé de travail en ce moment. « J’ai même l’impression qu’il s’ennuie par moment. » Il envie Paul d’avoir du temps. Il aimerait bien lui demander de l’aider, mais « si je le lui demande je suis sûr qu’il me dira que ce n’est pas possible ». Plusieurs fois cette pensée lui revient, ce qui l’énerve encore plus. Par moment, Stéphane fait un petit bilan et se dit : « Paul a plus de chance que moi. Je suis toujours celui à qui on demande les travaux les plus importants, le travail que je fais demande plus de temps, et j’ai peu de reconnaissance. » Stéphane avait décidé de s’occuper de tous les courriers avec les fournisseurs pour contrôler au mieux la situation. Mais, il y a une semaine, il s’est trompé sur un courrier. Comme il se sent débordé de travail, il se dit que c’est à cause de cela, mais il se dit aussi : « C’est une erreur regrettable, j’aurais dû être plus attentif. Mon chef n’était pas content. Je crois qu’il m’a dans le collimateur. Si je suis capable de faire une erreur sur un détail, cela veut dire que je ne fais pas correctement mon travail et que je commettrai d’autres erreurs. Je ferais mieux de ne plus m’occuper du courrier car je fais des erreurs. C’est évident qu’en faisant des erreurs comme celles-ci, ils ne voudront pas me garder longtemps dans l’entreprise. Je suis bien convaincu que cela va se reproduire, et je serai inexcusable. » Stéphane passe beaucoup de temps à se faire ce genre de commentaires sur ses activités quotidiennes, il se sent alors triste.

Si nous prenons de la distance par rapport à ce que se dit Stéphane, et que nous nous en tenons aux faits, nous retiendrons qu’il est : jeune, dynamique, brillant au cours de ses études, qu’il occupe un poste à responsabilités, vient d’avoir une promotion. En nous arrêtant là, nous ne pouvons qu’imaginer une personne à qui tout réussit. Mais, d’un autre côté, Stéphane se sent mal, stressé. Nous allons essayer de voir ce qui génère ce mal-être, comment nous pouvons mettre en place des stratégies pour que le stress devienne un moteur.

Pour bien comprendre ce qui se passe, commençons par découper étape par étape les réflexions de Stéphane.

Premier temps : Stéphane doit rédiger un rapport. Cette situation génère des pensées, ces dernières provoquent un mal-être. Ces pensées ont pour caractéristiques d’être automatiques, c’est-à-dire souvent non conscientes et nombreuses. Stéphane se sent stressé mais ne sait pas forcément pourquoi. Ce qu’il ressent est déterminé par ce flot de pensées automatiques qu’il est important d’identifier.

Par rapport à cette situation, Stéphane se dit deux choses :

• — « Je suis sûr qu’il me dira que ce n’est pas possible. »
• — « Je suis toujours celui à qui on demande les travaux les plus importants… et j’ai peu de reconnaissance. »

Sans même demander de l’aide à son collègue, Stéphane a déjà acquis la conviction que celui-ci ne fera rien pour lui. Il tire une conclusion sans preuve. Rien ne lui permet cependant de présager de la réponse de Paul. La seule façon de vérifier ce qu’il dit serait de demander cette aide à son collègue. Mais Stéphane se braque dans son discours interne, il se convainc de ce qu’il pense et s’empêche donc de pouvoir faire cette demande. Il s’enferme lui-même.

Quand Stéphane évoque la reconnaissance de son travail, il n’est pas honnête avec lui-même. En effet, il a déjà eu une promotion deux mois auparavant, mais il l’occulte pour ne retenir que les désagréments. Il minimise cette promotion, en estimant qu’il ne fait que prendre une place inoccupée. Il oublie que cette place aurait pu être donnée à quelqu’un d’autre, Paul par exemple. Par contre, toutes les contreparties vécues comme excessives sont mises en avant : la surcharge de travail, les responsabilités supplémentaires. Il maximalise les éléments ingrats. Il en oubliera ainsi les félicitations quand il aura rendu son rapport. Stéphane sélectionne les informations, en déconsidérant les éléments positifs et en ne retenant que les aspects négatifs qu’il met sans arrêt en avant.

La première étape pour Stéphane est d’apprendre à repérer ce type de pensées. Et vous pouvez faire de même.

Pour repérer vos pensées, vous pouvez agir de deux façons :

1. dès que vous êtes dans une situation nouvelle, ou qui se modifie, il faut que vous ayez le réflexe de vous interroger sur les pensées automatiques qui vous viennent à l’esprit ;

2. dès que vous ressentez une tension, un stress, essayez de remonter le fil des minutes précédentes en repérant les pensées qui vous sont venues à l’esprit.

Prenez le temps de rechercher et de noter vos pensées, ces quelques minutes de réflexion vous permettront de gagner des heures.

Les principaux mécanismes de pensées inadaptées sont appelés dans le langage technique des « psys » : distorsions cognitives. Les cognitions, ce sont les pensées, ou les images, souvenirs qui sont présents dans votre esprit.

Voici les distorsions cognitives que l’on retrouve le plus souvent :

• Conclusion sans preuve : dans une situation précise vous imaginez ce qui va se passer (la réponse que vous obtiendrez de quelqu’un par exemple) sans avoir de certitude par rapport à cela.

• Généralisation : à partir d’une situation, vous considérez que tout ce qui surviendra sera pareil.

• Raisonnement « tout ou rien » : vous ne voyez les choses que bonnes ou mauvaises, il ne peut y avoir de modulation ni dans la décision ni dans l’appréciation de la situation. C’est tout blanc ou tout noir.

• La maximalisation du négatif et minimalisation du positif : vous ressassez tous les éléments du quotidien qui sont mauvais, et les mettez sans arrêt en avant, alors que vous oubliez, réduisez, minimisez systématiquement tous les aspects positifs.

• Personnalisation : vous vous considérez seul responsable d’une situation qui survient alors qu’il est tout à fait possible que vous ne soyez responsable que d’une partie, voire même parfois absolument pas responsable.

Pour chacune de ces distorsions cognitives, voici un exemple précis, emprunté au témoignage de Stéphane. Ces exemples vous aideront à mieux les repérer pour vous-même.

SITUATIONS	PENSÉES AUTOMATIQUES (COGNITIONS)	TYPE DE DISTORSION
Demander de l’aide à un collègue.	Je suis sûr qu’il me dira que ce n’est pas possible.	Sans même poser une seule fois la question, Stéphane se persuade de la réponse. Conclusion sans preuve.
Avoir commis une seule erreur, et considérer que tout ce qu’on fait ou va faire est ou sera mauvais.	Si je suis capable de faire une erreur sur un détail, cela veut dire que je ne fais pas correctement mon travail et que j’en commettrai d’autres.	À partir d’un élément, Stéphane considère que beaucoup d’autres éléments sont eux aussi mauvais, sans apporter de réalité. Généralisation.
Décider de s’occuper de tout le courrier, et au moindre incident, décider de tout arrêter.	Je ferais mieux de ne plus m’occuper du courrier car je fais des erreurs.	Stéphane décide de s’occuper de tout (sans chercher à déléguer), et au moindre problème veut tout arrêter (sans chercher d’alternative). Tout ou rien.
Stéphane passe son temps à lister ce qui ne va pas (surcharge de travail, responsabilité, stress, erreur), et oublie les avantages (promotion sociale et financière).	Je suis stressé, je suis débordé, je me trompe su...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Des mêmes auteurs
• Copyright
• Introduction
• Première partie - Le stress et vous
• Deuxième partie - Du mauvais stress au bon stress
• Troisième partie - Affrontez votre stress
• Quatrième partie - Le stress en famille
• Conclusion
• Annexe
• Bibliographie
• Remerciements