Relaxation et Méditation

Trouver son équilibre émotionnel

Dominique Servant

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2007
• Imprimer l'ISBN: 9782738120007
• ISBN de l'eBook: 9782738191113

Comment préserver son bien-être face au stress de la vie quotidienne ? En apprenant la relaxation et la méditation ! Ce guide va vous montrer comment ces méthodes peuvent devenir les outils les plus naturels et les plus efficaces de votre équilibre. Inspirés par le meilleur des grandes techniques, certaines bien connues (yoga, sophrologie, training autogène, méditation, hypnose), d'autres toutes récentes (pleine conscience, cohérence cardiaque, biofeedback), vous allez découvrir et pratiquer 25 exercices simples et rapides pour maîtriser la respiration, la détente musculaire, la concentration et la relaxation par la pensée et les images mentales. Loin d'être une perte de temps, la relaxation et la méditation vont vous aider à être plus en phase avec vous-même au quotidien. Pour vivre sereinement actifs et activement sereins. Dominique Servant, médecin psychiatre et psychothérapeute, est l'un des meilleurs spécialistes du stress et de l'anxiété, et utilise la relaxation depuis quinze ans au CHU de Lille. Il est l'auteur de Soigner le stress et l'anxiété par soi-même et de L'Enfant et l'adolescent anxieux. Les aider à s'épanouir.

Première partie

Découvrir
la relaxation

Chapitre 1

Mieux connaître
les écoles et techniques
de relaxation

« Nous ne sommes pas seulement corps, ou esprit ; nous sommes corps et esprit tous ensemble. »

George SAND

De nombreuses techniques de relaxation sont pratiquées depuis très longtemps. Certaines sont associées à des courants philosophiques ou religieux, comme le yoga et le zen, d’autres à la médecine ou à la psychologie, comme l’hypnose ou le training autogène* de Schultz ou la sophrologie. Les premières techniques sont nées en Asie, imprégnées de l’hindouisme, du bouddhisme et des courants philosophiques et religieux de l’Orient. Elles apportent un regard sur le monde et sur la personne différent de celui de l’Occident. Ce mode de pensée éloigné de notre culture est d’un apport considérable pour la pensée humaine. La pratique de la relaxation s’est largement déployée en Occident, de nouvelles techniques y sont nées, inspirées des premières, mais fondées également sur une recherche scientifique, notamment sur les états de conscience ou la physiologie des émotions. Toutes ces techniques ont donc beaucoup de points communs, avec des principes et des objectifs différents. On peut très bien choisir d’utiliser telle technique et telle autre et retirer ce qui nous convient le mieux de chacune.

Aujourd’hui, un nouveau courant tente précisément de conjuguer les fondements des techniques les plus anciennes avec les connaissances scientifiques actuelles en prenant en compte les besoins de la société. Il n’en reste pas moins que l’histoire de chacune de ces méthodes est passionnante et que, avant de choisir une pratique, il est intéressant d’en connaître les grands principes. Sans entrer dans le détail de tous les aspects théoriques que le lecteur désireux d’approfondir pourra trouver dans d’autres lectures, je voudrais aborder les points fondamentaux que chaque technique a apportés dans la pratique de la relaxation.

Les principales techniques de relaxation

— Le yoga.

— Le zen.

— La méditation transcendantale.

— Le qi gong et le tai chi chuan.

— L’hypnose.

— Le training autogène* de Schultz.

— La relaxation musculaire de Jacobson.

— La relaxation d’Ajuriaguerra.

— La sophrologie.

— La méditation de pleine conscience (Mindfulness*).

— Le biofeedback*.

L’origine : le yoga et le zen

« Qui garde la mesure dans le manger et le dormir, dans le travail et la détente peut, par la pratique du yoga, adoucir les souffrances de l’existence matérielle. »

Livre ancien de yoga, verset 6.17

Le yoga, né en Inde il y a plus de deux mille ans, et le zen, une pratique bouddhique japonaise apparue vers le XII^e siècle, peuvent être considérés comme les plus anciennes méthodes de relaxation à l’origine de presque toutes les techniques. Le yoga se transmet du maître à l’élève, au fil du temps, par un enseignement régulier et long. Il se veut un moyen d’explorer à la fois le corps et l’esprit. Tout le monde a en mémoire les postures du yoga (que l’on appelle asanas) adoptées par les maîtres yogis après de nombreuses années de pratique. Il existe une infinité de postures, certaines nécessitent souplesse et équilibre, car elles mobilisent le corps dans des positions inhabituelles. Celui-ci épouse des formes différentes évocatrices d’un animal (chat, cobra, tortue, sauterelle…) ou qui remercient le soleil pour l’énergie et la chaleur qu’il apporte (position de « salutation au soleil »). Ces mouvements sont à faire le plus lentement possible et au rythme de la respiration (inspiration sur le mouvement, expiration sur le relâchement). Les étirements musculaires permettent de développer les muscles, la souplesse et de repérer les tensions dans le corps. Avec la pratique, on peut éliminer les tensions inutiles et prendre conscience de celles qui sont réellement nécessaires à l’action. Par exemple, quand vous faites quelque chose de méticuleux et de délicat, il est possible que vous serriez les dents ou contractiez des muscles de la nuque ou du dos alors que vous n’avez besoin que de vos doigts.

Le yoga va au-delà du travail sur les muscles, il agit sur tout l’organisme. Les postures permettent de prendre conscience de son corps dans l’espace, ce qui facilite la concentration et la maîtrise. Le yoga permet d’agir sur les tensions, mais aussi de mieux maîtriser la coordination des mouvements, l’apprentissage d’une tâche complexe, l’optimisation de la puissance et de la rapidité du mouvement. Les personnes qui souhaitent être plus à l’aise avec leur corps peuvent trouver un bénéfice dans les approches corporelles du yoga. On peut aussi travailler sur la perception de sa propre image et améliorer son estime de soi.

Il n’y a pas un yoga unique, mais de nombreuses voies et enseignements différents. Le yoga le plus connu en Occident est le hata yoga. Il passe par l’apprentissage de postures et d’étirements, auxquels sont associées notamment des techniques respiratoires (prânâyâma) et de méditation (dhârana). On trouve dans le yoga les fondements de toutes les techniques de relaxation :

• — le travail sur le corps,
• — le travail sur la respiration ou sur le souffle,
• — le travail mental et l’arrêt des activités mentales.

L’objectif du yoga dépasse largement celui d’une technique de relaxation. Ce n’est pas non plus une religion à proprement parler. Mais c’est une voie d’accès à certains points philosophiques fondamentaux que l’on retrouve dans la religion hindouiste, à savoir la position de l’homme dans l’univers partagé entre sa dépendance aux conditions physiques et matérielles et son aspiration au dépassement de ces conditions.

Les huit directions philosophiques du yoga

— Les attitudes justes (yama).

— L’observance envers soi-même (niyama).

— Les postures (âsana).

— La respiration (prânâyâma).

— La maîtrise du système nerveux et l’écoute sensorielle intérieure (pratyâhâra).

— Le contrôle du mental (dhârana).

— La méditation et la recherche spirituelle (dhyâna).

— L’aboutissement ultime, le retour de l’esprit à son point d’origine, là où il n’y a plus de connaissance, de souvenirs, de trace de rien (samadhi).

Le yoga reste aujourd’hui très pratiqué en Inde et dans tout le monde occidental. Voici une anecdote qui n’enlève rien au sérieux de l’enseignement : un programme de télévision sur le yoga est suivi par des millions d’Indiens chaque semaine et l’animateur est devenu une vedette dans tout le pays. En Occident, les pratiquants du yoga recherchent souvent une réponse au stress de la vie moderne grâce à un autre regard sur la vie, alors qu’en Asie le yoga est enraciné dans la culture et la religion. Une étude américaine indique que plus de 5 % des Américains auraient pratiqué au moins une fois le yoga dans leur vie, c’est dire l’intérêt de plus en plus fort que le yoga rencontre partout en Occident1.

On retrouve cette recherche d’un état de bien-être, de calme intérieur et de sens de l’existence dans le zen, apparu plus tard et associé, lui, non pas à l’hindouisme, mais au bouddhisme.

Le zazen est une méditation silencieuse qui se pratique dans la position assise qu’adoptait le Bouddha. Dans cette position dite du « lotus », les jambes sont croisées, la colonne vertébrale bien droite, invitant ainsi à la concentration et à l’unification du corps et de l’esprit. Le but est de laisser passer les pensées et les images comme des nuages dans le ciel sans chercher à les analyser.

Le koan zen est une réflexion qui peut à première vue laisser perplexe, car la portée et l’analyse que nous en faisons est toute différente de celles d’un proverbe ou d’une maxime occidental. Le koan est une réflexion qui n’apporte pas de réponse et en tout cas certainement pas une seule réponse. Il invite à une ouverture d’esprit et non aux certitudes sur soi et le monde qui nous entoure.

Voici deux koans sur lesquels vous pourrez méditer longuement.

L’homme regarde le miroir, le miroir regarde l’homme.

Ce qui te manque, cherche-le dans ce que tu as.

Le yoga et le zen s’apparentent à des philosophies de la vie qui visent à prévenir la souffrance de l’homme victime de ses sens et de son interprétation du monde extérieur. Ils s’assimilent à un art de vivre en harmonie avec soi-même et les autres et à la recherche d’une union entre le corps et l’esprit. Peut-on pratiquer ces techniques sans nécessairement s’engager dans l’hindouisme ou le bouddhisme ?

Quelques Occidentaux qui pratiquent ces techniques ont adopté ces philosophies orientales éloignées de leur culture et se sont engagés sur un chemin spirituel et religieux. Mais la grande majorité des pratiquants occidentaux sont séduits avant tout par la pratique relaxante sur le corps et l’esprit et l’art de vivre de ces philosophies orientales, sans pour autant en adopter toutes les croyances et toutes les pratiques. Le yoga tout comme le zen sont intégrés depuis des millénaires à la médecine indienne et chinoise. Chez nous, ils sont pratiqués surtout dans des clubs et des associations dans un but de mieux-être et de développement personnel. Peu d’enseignants de yoga ont une formation de médecin ou de psychologue. Beaucoup de personnes apprécient la pratique des postures et de la respiration, mais ne savent pas toujours comment s’en servir face à des problèmes médicaux ou psychologiques.

Vous allez découvrir dans ce guide des méthodes de relaxation et de méditation largement inspirées des techniques de respiration et de méditation du yoga et du zen, mais plus récentes. Elles sont beaucoup plus accessibles car elles laissent de côté la part spirituelle, religieuse et philosophique et leur apprentissage est beaucoup plus court.

Quelques principes
de la pensée philosophique du yoga et du zen

— Savoir interrompre les activités mentales et s’en détacher.

— Se contenter de ce que l’on a comme le plus haut degré du bonheur.

— Vivre l’instant présent.

— Avoir un regard et une attitude positifs envers soi-même et les autres.

La méditation

« Le silence est un ami qui ne trahit jamais. »

CONFUCIUS

Le terme « méditation » peut évoquer une pratique religieuse intense qui coupe de sa vie et des autres, comme le font les moines bouddhistes en s’isolant dans des monastères ou des lieux de prières d’où ils ne sortent presque jamais. Pour les Occidentaux, l’action de méditer semble se rapprocher plutôt d’une réflexion intense, mobilisant connaissance et expérience, sur des sujets importants de la vie. La méditation dans le yoga, le zen ou d’autres pratiques orientales est différente. Elle n’implique pas forcément des pensées rationnelles, mais est une expérience intime d’observation de ses sensations, perceptions, émotions et pensées intérieures ainsi que de la parole, des actions et des relations aux autres. En fixant son attention de façon prolongée, le méditant se plonge progressivement dans un état différent. C’est pourquoi on parle d’un voyage intérieur qui s’apparente à la transe décrite depuis des millénaires par les chamans ou les sorciers. Il s’agit ensuite de canaliser son attention et son énergie sur les sept centres énergétiques (chakras en sanscrit) qui vont du coccyx au sommet du crâne. Leur cheminement à travers la colonne vertébrale est symbolisé par un cobra (dont la queue se situerait au niveau du coccyx et la tête au niveau du troisième œil, entre les deux sourcils) que l’on tente de réveiller en méditant successivement sur chaque chakra, du bas vers le haut du corps. Tout l’art de la méditation consiste à ressentir la chaleur et l’énergie de ces centres subtils, en s’aidant de la concentration et de la respiration centrée sur ces zones, de la visualisation des couleurs qui leur sont liées et de la répétition des sons (mantras) spécifiques à chacun d’entre eux.

Dans le bouddhisme, la méditation représente une voie d’accès au nirvana. Contrairement à ce que nous entendons, nous, par nirvana, il ne s’agit pas du plaisir intense, mais d’une paix intérieure atteinte en se détachant des choses de la vie. C’est l’extinction du souffle là où il n’y a rien, où rien ne peut être saisi, c’est l’île ultime.

Il existe deux formes de méditation : la méditation concentrative et la méditation de pleine conscience2.

La méditation concentrative

Dans les années 1960, une technique de méditation concentrative venue d’Inde a séduit des Occidentaux : la méditation transcendantale. Son fondateur est le gourou indien Maharishi Mahesh Yogi. Les Beatles, alors au sommet de leur gloire, suivirent son enseignement et contribuèrent ainsi à populariser la méditation dans le monde entier. La méditation transcendantale est inspirée de l’antique tradition du « mantra yoga ». Le mantra yoga est une forme de yoga qui consiste à répéter mentalement, les yeux fermés, sans le prononcer, un son sans valeur sémantique (sans aucune signification), deux fois par jour durant des séances de quinze à vingt minutes. Le maître choisit parmi une série de sons le mantra le mieux adapté au sujet en fonction de son sexe, âge, de ses expériences et de son vécu. On va au début émettre le so...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Introduction
• Première partie - Découvrir la relaxation
• Deuxième partie - La respiration et la détente du corps
• Troisième partie - La méditation par la pensée et les images de l’esprit
• Quatrième partie - Guérir du stress et protéger sa santé
• Conclusion
• Annexes
• Glossaire
• Notes
• Quelques ouvrages récents
• Remerciements
• Du même auteur chez Odile Jacob