Le Grand Livre de notre alimentation

avec 25 experts de l'Académie d'agriculture de France

Académie d'agriculture de France, Académie d'agriculture de France

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2019
• Imprimer l'ISBN: 9782738147974
• ISBN de l'eBook: 9782738147981

Que faut-il manger ? Peut-on faire confiance à la nourriture que nous achetons ? Que penser des produits allégés, du gluten, des oméga-3, des surgelés ou des OGM ? L'œuf est-il mauvais pour le cholestérol ? Qui est en charge de l'authenticité de nos aliments et de notre sécurité alimentaire ? Le guide complet de notre alimentation en 100 chapitres, par 25 experts de l'Académie d'agriculture. Au-delà des querelles, controverses et débats passionnés autour de la qualité de nos aliments ou des mérites comparés du bio et de l'agriculture industrielle, voici les avis informés et les meilleures recommandations des plus grands spécialistes. Jean-Christophe Augustin, Pierre Besançon, Jean-Jacques Bimbenet, Jean-Marie Bourre, Any Castaings, Jean-Pierre Décor, Maurice-Paul Durand, Pierre Feillet, André Frouin, Ismène Giachetti, Léon Guéguen, Jacques Guilpart, Pascale Hébel, Hervé Lafforgue, Denis Lorient, Didier Majou, Dominique Parent-Massin, Gérard Pascal, Jean-Louis Rastoin, Jacques Risse, Patrice Robichon, Bernard Saugier, Hervé This, Georges Vermeersch, Jean-Michel Wal. 

PARTIE II

Les aliments par le menu

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LES FRUITS ET LES LÉGUMES

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Crus, surgelés, cuits ou en jus,
les fruits et les légumes ont-ils les mêmes qualités nutritionnelles ?

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Pour comprendre l’effet des aliments sur l’organisme, il faut penser qu’un poison que l’on avalerait ne serait un poison que s’il était libre d’agir ; en revanche, enfermé dans une boîte hermétique, il n’aurait pas d’action. De même, mais à l’inverse, les nutriments intéressants doivent être assimilés pour être efficaces.

Les aliments sont faits de composés : l’eau, les protéines, les lipides, les glucides… Par des liaisons chimiques plus ou moins fortes, les molécules de ces divers composés sont associées en structures physiques qui déterminent la consistance des aliments. Par exemple, les tissus végétaux des légumes ou des fruits sont principalement faits de cellules jointives, qui renferment des composés variés, et de sortes de canaux qui transportent la sève brute (montant du sol) ou élaborée (descendant des feuilles) ; cette dernière est faite d’eau où sont dissous des sucres et des acides aminés, notamment.

Mastiquons bien les fruits et légumes frais

Dans les tissus végétaux frais, les nutriments sont les protéines, surtout abondantes dans les légumineuses, les sucres tels les polysaccharides des grains d’amidon ou les sucres plus petits que sont glucose, fructose, saccharose et quelques autres, et aussi des lipides (abondants dans les avocats, ou les noisettes, par exemple). Il y a aussi une foule d’autres composés tels que les acides aminés, les vitamines, des oligoéléments variés, des polyphénols et bien d’autres.

Quand les aliments sont consommés, l’accessibilité des nutriments qui constituent les aliments est déterminée par l’efficacité de la mastication, d’une part, et de la digestion, d’autre part. On récupère ainsi bien plus de nutriments d’un tissu végétal quand on le mastique soigneusement : les actions mécaniques ouvrent les cellules, libérant leur contenu dans la bouche. D’autre part, l’augmentation de la surface accessible aux enzymes digestives et autres sucs digestifs (l’estomac est un milieu très acide) facilite la récupération des composés d’intérêt nutritionnel.

Les divers types de cuisson ont des effets différents sur les divers nutriments. Ainsi, si les celluloses qui font les parois végétales, entre les cellules, ne sont que très peu modifiées, les pectines sont dégradées par la chaleur. Ces molécules sont comme des cordages entre les « piliers » que seraient les molécules de cellulose. La dégradation de ces molécules permet la séparation des cellules, ce qui conduit à des purées, quand on écrase les fruits et les légumes cuits. Les nutriments sont alors bien plus accessibles : par exemple, des composés comme le carotène bêta (provitamine A) ou des tissus végétaux (notamment dans les carottes, mais aussi dans tous les légumes verts) voient leur biodisponibilité fortement augmentée quand les légumes sont cuits.

Lors de la cuisson dans l’eau, tels les bouillons ou la cuisson dite « à l’anglaise », ce sont surtout les sucres, les acides aminés et les sels minéraux qui passent en solution. Souvent, c’est une bonne chose que de ne pas jeter ces liquides chargés de nutriments.

Enfin, lors de cuissons à plus haute température, par exemple des rôtissages ou des grillades, les nutriments de la surface peuvent être détruits.

Congélation rapide plutôt que lente

Le refroidissement des aliments à des températures inférieures à 0 °C provoque la congélation de leur eau, ce qui forme des cristaux de glace. Selon les cas, ce refroidissement peut ou non modifier les structures cellulaires. Ainsi un refroidissement lent conduit à la formation de gros cristaux (comme dans les granités), ce qui mène à l’endommagement des cellules et à la libération de leur contenu, qui peut être perdu, alors qu’un refroidissement rapide, à très basse température, s’accompagne de la formation de très petits cristaux, ce qui préserve la structure des tissus végétaux. À la décongélation, on récupère des végétaux bien plus préservés.

D’autre part, le temps de stockage au froid détermine le résultat final, notamment en raison du phénomène de sublimation, que l’on observe quand on laisse pendant longtemps une denrée dans un sac fermé, au congélateur. De la glace apparaît dans le sac parce que l’eau des aliments est directement passée à l’état gazeux avant de repasser à l’état de glace. Ces phénomènes s’accompagnent d’une modification notable de la structure des tissus, mais aussi de modifications moléculaires : la formation de glace, qui est de l’eau pure, s’accompagne d’une concentration des composés dissous, dans une phase qui reste liquide, à l’extérieur des cristaux. Les concentrations en composés sont très élevées, ce qui favorise leurs réactions chimiques, et fait disparaître des nutriments.

Tous les traitements que l’on fait subir aux aliments, traitements mécaniques, cuissons ou congélations, parce qu’ils changent la structure des tissus ou des végétaux, modifient aussi l’accessibilité des nutriments.

H. T.

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Pourquoi faut-il consommer
5 fruits et légumes par jour ?

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Le slogan « Manger 5 fruits et légumes par jour » est présent à l’esprit d’une grande majorité de consommateurs. Résultat d’un consensus scientifique, c’est une réussite en matière de communication. En va-t-il de même en matière de comportement ? Pas tout à fait ; il faut encore lever des obstacles.

C’est au début des années 2000 que plusieurs événements ont été à l’origine de cette recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS) et des autorités de santé. En juin 2000, le Haut Comité de la santé publique (HCSP) publiait un rapport intitulé « Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France : enjeux et propositions », qui résultait d’un an de travail d’un groupe réuni à la demande des ministres de l’Emploi et de la Solidarité, et de la Santé. En 2001, c’est la troisième édition des Apports nutritionnels conseillés (ANC), travail de nombreux scientifiques réunis sous l’égide du professeur Ambroise Martin. Dans le même temps se déroulait une étude d’intervention nutritionnelle, Suvimax, qui avait pour objet de tester l’efficacité d’un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux antioxydants sur la prévention de la mortalité et des grandes maladies, cancers et affections cardio-vasculaires en particulier.

Une forte densité nutritionnelle

Nombreux sont les scientifiques qui ont participé à l’élaboration des deux ouvrages évoqués plus haut. Leurs conclusions étaient consensuelles : sur la base des données de consommation alimentaire alors disponibles, les Français ne consommaient pas assez de fruits et légumes (environ 200 g de fruits et 115 g de légumes par jour d’après Suvimax, avec des conséquences potentielles négatives en matière de santé). En effet, les fruits et légumes renferment des composés qui ont des effets protecteurs vis-à-vis des risques d’apparition de pathologies dites de civilisation : affections cardio-vasculaires, cancers, diabète, obésité.

La liste des composés intéressants au plan nutritionnel des fruits et légumes est impressionnante :

• des fibres, qui participent au bon fonctionnement intestinal et qui exercent une action protectrice vis-à-vis des cancers colorectaux, ainsi que des facteurs de risque cardio-vasculaire (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, hypertension artérielle) tout en ayant un pouvoir de rassasiement ;
• des vitamines (C et E) et des composés doués de propriétés antioxydantes (caroténoïdes, polyphénols), qui diminuent le risque des affections déjà évoquées ;
• l’eau, composé majoritaire (de 70 à 95 % en poids), qui fait de ces aliments des produits peu caloriques (15 à 50 kcal selon les espèces, pour 100 g).

Les fruits et légumes sont donc des produits à forte densité nutritionnelle (peu de calories pour de nombreux nutriments). Parmi les recommandations du HCSP, figurait la mise en œuvre d’un programme qui aurait parmi ses objectifs nutritionnels prioritaires l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la réduction de 25 % du nombre de petits consommateurs.

Les recommandations nutritionnelles sont en général difficilement suivies par les consommateurs si elles apparaissent comme trop normatives et si elles culpabilisent ceux qui ne les suivent pas. En ce qui concerne les légumes, on entend souvent des commentaires comme « je les trouve fades, je ne sais pas les cuisiner, je n’ai pas le temps de faire la cuisine », ou « les enfants n’aiment pas ça ».

La traduction des ANC en quantité de fruits et légumes pour satisfaire les apports journaliers recommandés en vitamines, fibres et autres micronutriments aboutit à environ 400 à 500 g par jour. Il était important de trouver une formule facile à retenir et plus parlante pour le consommateur que cette évaluation pondérale. Les acteurs du PNNS, sur la base du constat qu’une portion de fruit ou de légume pèse de 80 à 130 g, ont alors imaginé la recommandation des « au moins 5 fruits et légumes par jour », qui fait partie des 9 repères de consommation du PNNS, et qui a été largement diffusé dans les médias.

Une consommation toujours inférieure aux objectifs

On peut dire qu’en matière de notoriété, l’objectif a été pleinement atteint dix ans après le lancement du PNNS puisque, dans son édition de 2011, celui-ci souligne que lors d’une enquête auprès des consommateurs, en 2006, 47 % des personnes interrogées citaient ce repère, contre 75 % en 2009. Le slogan est donc imprimé dans tous les esprits ou presque !

Qu’en est-il des comportements de consommation en matière de fruits et légumes ? Il semble que le succès est bien moindre qu’en matière de notoriété puisque, en 2006-2007, seuls 43 % des adultes, mais surtout 20 % des enfants, consommaient au moins 5 fruits et légumes par jour. Depuis, qu’en est-il de l’évolution de la consommation de fruits et légumes en France ? D’après Interfel et le CTIFL, organismes professionnels des producteurs de fruits et légumes, depuis 2008, on observe une érosion de la consommation des produits frais au profit d’autres produits comme les fruits et légumes transformés et qu’au total, la consommation de fruits et légumes est estimée à 350 g par jour, toujours inférieure aux 400-500 g préconisés. Parmi les fruits, les exotiques connaissent une forte progression, au contraire des métropolitains dont la part de marché régresse.

Les fruits et légumes constituent une part incontournable d’un régime alimentaire équilibré ; leur consommation doit donc être encouragée. Il ne faut pas qu’une crainte récurrente de la présence de résidus de produits phytosanitaires y fasse obstacle puisque, selon les derniers résultats européens, dans 97 % des échantillons de fruits et légumes analysés, les résidus sont soit non quantifiables, soit inférieurs aux « limites réglementaires maximales de résidus », qui ...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Les auteurs
• Introduction
• Partie I - Bien manger : que manger et comment ?
• Partie II - Les aliments par le menu
• Partie III - Nos aliments sont-ils sûrs ?
• Partie IV - L'équilibre nutritionnel de chacun
• Partie V - L'aliment, en pratique
• Conclusion
• Bibliographie
• Pour en savoir plus
• Table