Méditer pour ne plus déprimer

La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2009
• Imprimer l'ISBN: 9782738124586
• ISBN de l'eBook: 9782738197368

Version numérique vendue sans CD Le livre que vous tenez entre les mains est consacré aux techniques de méditation en pleine conscience. Associant tradition orientale et thérapie cognitive, ces techniques, scientifiquement validées, ont fait la preuve de leur efficacité. Non seulement elles aident à guérir et à prévenir la maladie dépressive, mais elles permettent, pratiquées régulièrement, de retrouver le goût simple de la vie. Lisez, pratiquez et jugez par vous-même !« Ce guide lucide, à la fois rigoureux dans sa démarche scientifique et éclairant dans son approche pratique, offre une planche de salut pour retrouver la liberté intérieure, la joie de vivre et l'ouverture au monde, et pour éviter de sombrer à nouveau dans un gouffre sans lumière. » Matthieu Ricard.« Révolutionnaire… Un guide vraiment utile pour atteindre l'équilibre émotionnel. Je recommande au plus haut point ce livre et le CD qui l'accompagne. » Daniel Goleman, auteur de L'Intelligence émotionnelle. Mark Williams est professeur de psychologie clinique à l'Université d'Oxford en Grande-Bretagne. John Teasdale, chercheur, travaille au département de psychiatrie de l'Université d'Oxford et à l'unité de neurosciences de l'Université de Cambridge, en Grande-Bretagne. Zindel Segal, psychothérapeute, dirige l'unité de thérapie cognitivo-comportementale au centre Addiction et Santé mentale de Toronto, au Canada. Jon Kabat-Zinn est professeur émérite de médecine à l'Université du Massachusetts, aux États-Unis.

Troisième partie

Vers le mieux-être

Chapitre 6

Retrouver le contact
avec ses émotions –

qu’elles soient agréables,
désagréables ou inconnues

Marc rentrait de son travail quand un camion qui reculait heurta l’avant de sa voiture. Sans être importants, les dégâts allaient obliger Marc à appeler son assureur. En plus, le conducteur du camion niait avoir reculé et prétendait que Marc lui était rentré dedans. Marc reprit sa route, rempli d’une colère froide. Crispé, le visage cramoisi, en hypertension sanguine, il fronçait les sourcils. Arrivé chez lui, il s’écroula dans un fauteuil et décida de ne plus penser à la voiture jusqu’au lendemain. Du coup, il se sentit mieux et prit connaissance de son courrier. La première lettre, envoyée par sa banque, lui demandait de téléphoner à propos des versements de sa pension. Marc se leva, frappa du poing sur la table et sortit de chez lui, furibond.

Plus tard seulement, après en avoir discuté avec sa femme, Marc comprit que la tension liée à l’accident avait influé sur sa réaction par rapport à la lettre (parfaitement anodine). D’après les membres de sa famille, il suffisait de le regarder pour comprendre qu’il était tendu. Tout son corps semblait raide, et il se comportait comme quelqu’un qui n’en peut plus. Marc, lui, n’avait pas l’impression d’aller mal. Quand sa femme lui demanda s’il se sentait mieux, il eut l’air surpris et affirma ne ressentir aucune émotion particulière concernant l’accident ou la lettre. Ce n’étaient que des problèmes sans importance, il se sentait très bien, répondit-il avec un sourire qui tenait plutôt de la grimace, d’après sa femme.

Marc était complètement coupé des signaux que lui envoyait son corps – pas uniquement ce jour-là, mais en règle générale. C’est pourquoi il n’avait pas remarqué ses réactions émotionnelles – du moins avant qu’elles n’aient modifié son humeur. Mais à ce moment-là, il était trop tard pour les gérer correctement. Et sa réaction exagérée à la lettre de sa banque résultait directement de la tension qui persistait en lui après l’accident. Une telle déconnexion signifiait que son état d’esprit était contrôlé par son corps et ses émotions à un point qui aurait dû l’alarmer. Comme nous l’avons vu aux chapitres 2 et 5, l’état de notre corps fournit à notre esprit des informations importantes, et, si nous n’en prenons pas conscience, il affecte puissamment nos jugements, nos pensées, nos sentiments. Le simple fait de froncer les sourcils, par exemple, nous incite à juger plus négativement nos expériences. De même, la tension physique de Marc et son expression grimaçante provoquaient en lui une frustration qui avait alimenté sa réaction au contenu de la lettre.

La non-conscience de ses réactions physiques et émotionnelles était le résultat direct de ses efforts pour éviter de ressentir ce qu’il ne voulait pas ressentir.

Pourquoi une telle dissociation

Comme nous l’avons évoqué au chapitre 2, il est naturel que nous considérions nos émotions comme des ennemis si par le passé nous avons vécu des émotions et des états douloureux. Nous réagissons à notre mal-être comme si c’était une menace, ce qui déclenche dans notre cerveau le système d’évitement. Non seulement nous réduisons nos comportements liés à l’approche : curiosité, engagement et ouverture, mais notre esprit a tendance à éluder ses propres productions en les dissimulant derrière un mur, en les refoulant, en les figeant ou en faisant comme si elles n’existaient pas. Résultat, non seulement nous perdons le contact avec nos émotions négatives ou inconfortables et nos sensations corporelles, mais nous risquons d’affaiblir notre capacité à ressentir quoi que ce soit, le positif comme le négatif. Cela limite nos possibilités de gérer efficacement notre mal-être et nous renforce dans l’idée que nous sommes incapables de nous sentir pleinement vivants, sans bien savoir pourquoi.

Cette attitude d’évitement de nos émotions, pensées ou sensations physiques s’appelle évitement expérientiel et peut devenir une habitude. Qui, en effet, ne ferait la sourde oreille à des émotions et sensations si les messages reçus sur cette fréquence étaient trop souvent désagréables ? Faire comme si telle émotion n’existait pas, c’est comme monter le son de l’autoradio quand on entend un bruit bizarre dans le moteur de sa voiture. Manœuvre efficace pour faire disparaître le bruit, mais beaucoup moins pour empêcher le moteur de s’arrêter quelques kilomètres plus loin. Le psychologue Steve Hayes et ses collègues52 ont conclu, après avoir étudié plus de cent travaux de recherche, qu’un grand nombre de troubles émotionnels de toutes sortes résultent d’efforts nocifs pour fuir et éviter les émotions. Si nous essayons de nous dissimuler nos sensations corporelles, nos pensées et nos émotions, tout ce qui constitue notre expérience émotionnelle, notre « moteur » mental risque fort de nous lâcher, lui aussi !

À la longue, l’évitement expérientiel n’est pas une manière efficace de gérer nos émotions déplaisantes. Car, même extérieures à notre conscience, elles sont toujours là et elles continuent à déclencher les réactions habituelles qui peuvent transformer des sensations désagréables passagères en une souffrance persistante. Si nous n’en prenons pas conscience, nos sensations déplaisantes vont influencer directement et indirectement nos attitudes et nos jugements d’une manière telle que notre mal-être en sera perpétué. Si nous n’en prenons pas conscience. Tout est là. Quand l’évitement est devenu une habitude, comment apprendre à reprendre contact sans être submergé par nos émotions ? Nous disposons, pour nous y aider, d’un dispositif interne appelé « baromètre intérieur ».

Le baromètre intérieur

Quand on cherche à déménager, on passe souvent des heures à visiter des logements. Vous est-il déjà arrivé de découvrir la maison ou l’appartement idéal – nombre de pièces, surface, équipements et quartier – jusqu’au moment où vous y pénétrez ? Il vous a suffi d’en passer la porte pour savoir que ce lieu n’est pas pour vous. Vous ne sauriez peut-être pas dire pourquoi. C’est juste une intuition. Consciente, mais impossible à traduire en mots. Vous percevez simplement votre évaluation directe, viscérale, de la situation. Elle est parfois si puissante que vous n’avez qu’une seule envie, quitter les lieux au plus vite.

Nos émotions peuvent être de natures diverses, mais elles sont toutes sous-tendues par une échelle d’évaluation mentale qui enregistre nos expériences comme « positives », « neutres » ou « négatives ». Cette capacité semble fonctionner comme un baromètre interne. De même qu’un vrai baromètre fournit une lecture permanente de la pression atmosphérique, notre baromètre intérieur effectue à chaque moment une lecture de l’« atmosphère intérieure » de nos expériences. Mais, de même qu’il faut savoir lire le baromètre pour obtenir une information sur le temps, il faut savoir lire (ou apprendre à le faire) notre baromètre intérieur pour prendre mieux conscience de ce que nous ressentons réellement à chaque instant. Cela nous permet ensuite d’agir de manière plus appropriée et avec un meilleur équilibre mental, notamment dans les situations éprouvantes.

Pour y parvenir, il faut apprendre à porter plus d’attention à l’enchaînement des réactions que provoque tout objet, individu, endroit ou événement rencontré. Nous découvrirons alors que chaque expérience est instinctivement perçue comme agréable, désagréable ou neutre. Si elle est vécue comme agréable, la chaîne de réactions prendra une certaine direction qui nous amènera à vouloir consciemment la prolonger. Si elle est vécue comme désagréable, la chaîne de réactions se déroulera dans une autre direction qui nous amènera à vouloir consciemment la fuir. La plupart du temps, ce processus est entièrement automatique et se passe en deçà de notre esprit conscient.

Nous exercer à rendre conscient l’enchaînement de nos réactions à tel ou tel stimulus nous permettra de briser le lien puissant qui relie nos « sensations viscérales » aux réactions automatiques et largement inconscientes qui s’ensuivent, notamment celle que nous avons décrite comme de l’aversion. Dans la mesure où le « désagrément » est commun et sous-jacent à toutes les émotions négatives – tristesse, colère, dégoût, anxiété –, nous avons là une chance de créer en nous un « système d’alerte » générique contre ces émotions, quelle que soit la forme qu’elles prennent en émergeant à notre conscience. En dirigeant sur les messages de notre baromètre interne une attention très fine, nous pourrons reconnaître les sensations déplaisantes que nous nous dissimulions jusque-là, au moment même où elles surgissent. Le fait de les rendre conscientes réduit leur influence sur notre esprit et nous permet de réagir selon des modes qui ne suscitent ni n’entretiennent l’aversion, prélude à la descente en spirale vers la dépression.

Quelle est la façon la plus sûre d’entrer en contact avec ce système d’alerte ? Nous l’avons évoquée au chapitre 5. En dirigeant notre attention consciente sur notre corps selon une certaine technique, nous pouvons découvrir notre baromètre intérieur et apprendre à nous en servir.

Nous possédons tous un détecteur interne qui enregistre la nature agréable, désagréable ou neutre d’une expérience. Il peut servir de système d’alerte. En apprenant à le lire, nous pouvons nous libérer des automatismes de l’aversion, puis des ruminations.

Faire émerger de nouvelles possibilités

Nous devons donc trouver un moyen efficace d’entrer en contact avec nos sensations corporelles53 et nos émotions afin de connaître directement et instantanément notre évaluation intuitive de chaque moment. Cela nous donnera la possibilité de réagir à une situation donnée de manière plus appropriée que nos réactions automatiques habituelles.

Si, par exemple, l’évocation d’un souvenir nous plonge soudain dans la tristesse, nous n’avons pas nécessairement besoin de savoir quel aspect de ce souvenir a déclenché notre émotion. Le souvenir en lui-même ou l’émotion qu’il provoque sont enregistrés comme « déplaisants », et c’est cette sensation viscérale de déplaisir qui alimente l’enchaînement de réactions qui en découle. Cette sensation a peut-être, autrefois, constitué le point de départ d’une spirale descendante, mais ce n’est pas une fatalité. Car nous pouvons transformer une cascade de réactions en une suite de choix délibérés.

Le moment où nous sentons émerger l’aversion en réponse à l’identification d’un événement (sentiment de tristesse, par exemple) comme déplaisant devient un moment critique, un point clé où la pleine conscience peut faire émerger de nouvelles possibilités. D’une part, en dirigeant une attention bienveillante, sans jugement, sur les sensations physiques accompagnant la tristesse, nous pouvons immédiatement faire un usage plus judicieux de l’information implicite contenue dans ces sensations. Nous finirons par découvrir des manières de répondre avec attention à notre mal-être lui-même, tel qu’il est ressenti dans le corps. Cela augmentera la probabilité qu’il se dissolve sur-le-champ ou qu’il se dissipe plus progressivement, à son rythme.

Nous pouvons maintenant commencer à voir comment le fait de s’ouvrir en conscience à l’expérience ressentie directement par le corps peut nous reconnecter avec des émotions que nous aurions évitées. Il sera peut-être difficile, au début, de différencier la perception initiale du « déplaisir » et la réaction d’aversion subséquente, parce qu’elles seront probablement ressenties comme un tout. Mais ce n’est pas un problème, car nous pouvons procéder par étapes. Tout d’abord, prenons conscience du tout « fusionné » comme d’une sensation de contraction en un point du corps, qui ressent lui-même du désagrément. Ensuite, ayant reconnu la contraction au niveau de la sensation et fait connaissance avec elle, nous pouvons commencer à discerner de plus en plus clairement l’ensemble déplaisant émotion/aversion. C’est un grand pas en avant. Et puis, par la pratique d’une méditation centrée sur une meilleure conscience du corps (par le scanner du corps et les exercices décrits dans le présent chapitre), il devient plus facile de détecter l’aspect déplaisant de l’émotion avant qu’il ne déclenche l’aversion. Enfin et progressivement, nous commencerons à identifier distinctement le déplaisir enregistré en premier, et la réaction d’aversion subséquente, le « sortez-moi de là » également ressenti comme désagréable, qui entretient le cycle.

Les expressions d’aversion les plus faciles à identifier dans le corps sont des sensations de contraction dans les épaules, raideur dans le bas du dos, tension du front, crispation des mâchoires et crispation du ventre. Ces réactions de combat ou de fuite se produisent en nous, que nous essayions d’échapper à un tigre ou à nos propres émotions. Mais, de même que Marc, nous cessons souvent de remarquer ces réactions lorsque le tigre est en nous, installé depuis un bon moment, et ne manifeste aucune intention d’évacuer les lieux.

Donc, en procédant par étapes, comment pouvons-nous devenir plus conscient du « tout fusionné » que nous avons décrit, les sensations physiques révélatrices de l’ensemble formé par une sensation déplaisante enregistrée par notre baromètre interne et la cascade de réactions habituelles qu’elle détermine ? Nous avons déjà commencé, car nous en avons souvent eu l’occasion, en pratiquant le scanner du corps (chapitre 5). Sommes-nous capable d’identifier consciemment des sentiments de plaisir/déplaisir et leur manifestation immédiate en tant que sensations corporelles instant après instant ? À mesure q...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• Préface - de Christophe André
• Introduction - Fatigué de vous sentir mal depuis si longtemps ?
• Première partie - Corps, esprit et émotions
• Deuxième partie - D’instant en instant
• Troisième partie - Vers le mieux-être
• Quatrième partie - Reconquérir sa vie
• Pour en savoir plus
• Notes bibliographiques
• Les auteurs
• Remerciements
• Index