Le Programme pour bien nourrir votre cerveau

Jean-Marie Bourre

• Éditeur: Odile Jacob
• Année: 2019
• Imprimer l'ISBN: 9782738146090
• ISBN de l'eBook: 9782738148605
• Sujet: Scienze biologiche
• Sujet: Anatomia e fisiologia umana

Vous voulez que votre cerveau fonctionne à plein régime et soit au top. Vous voulez tirer le meilleur parti de vos capacités de concentration, d'attention et d'action. Vous voulez éviter les maladies dégénératives. Vous voulez préserver votre santé et vos talents pour penser. Découvrez le programme proposé ici, dans ce livre, par le docteur Jean-Marie Bourre, tout spécialement concocté pour vous. Un programme qui vous aidera à bien comprendre les besoins de votre cerveau et à bien le nourrir. Jean-Marie Bourre est membre de l'Académie de médecine et de l'Académie d'agriculture.?Il a dirigé des unités de recherche de l'Inserm, spécialisées dans la chimie du cerveau et ses rapports à la nutrition. Il a été l'un des découvreurs des effets des oméga-3 sur le cerveau et a profondément renouvelé le discours sur la nutrition. Il a notamment publié Bien manger : vrais et faux dangers, et La Chrono-diététique. 

CHAPITRE 1

Préliminaires : alimentation et cerveau

---

---

On connaît, de mieux en mieux, les effets de l’alimentation sur le cerveau. De gigantesques progrès ont été réalisés depuis la publication de mon premier livre, voilà maintenant plus de vingt ans (La Diététique du cerveau. Les aliments de l’intelligence et du plaisir). D’autant qu’il était essentiellement théorique, quoique basé sur les oméga-3, objet de mon travail de chercheur. À ce titre, il y a vingt ans, j’écrivais Les Bonnes Graisses, dont le socle reposait déjà sur les oméga-3 ; pour publier plus tard La Vérité sur les oméga-3. Voilà plus de dix ans, je publiais La Nouvelle Diététique du cerveau, qui apportait des recommandations de consommation d’aliments. Après le « quoi manger », restait le « comment et quand manger », que j’abordais, voilà sept ans, dans un livre intitulé La Chrono-diététique. Puis s’est posée la question : qu’en est-il du cerveau lui-même, d’où La Chrono-alimentation du cerveau, titre de mon dernier livre, il y a trois ans.

Mais la nutrition et plus encore l’alimentation ne sont pas que physiologie, biologie ou biochimie. En effet, globalement, l’alimentation remplit quatre fonctions fondamentales pour l’organisme tout entier, au sein duquel le cerveau occupe une place prépondérante, et centrale. La première de ces fonctions est évidemment nutritionnelle : ingérer pour vivre, prendre des forces et prévenir les maladies, l’objectif étant d’être en forme. Choix des aliments, préparations, faim, rassasiement, satiété : tout est dans le cerveau. La deuxième repose sur le plaisir : plus ou moins inné pour le sucré ; appris pour la plupart des autres sensations. Or tout est dans l’organisation de circuits de neurones (avec leurs consœurs, les cellules gliales), réalisée à un âge précis de l’existence. Mais, en troisième lieu, l’alimentation remplit des fonctions symboliques : nous sommes ce que nous mangeons, omnivores assumés (inconsciemment pour la grande majorité d’entre nous), végétariens, bio, fast- ou slow-foodistes, etc. Qui plus est, savez-vous que ce qui est donné à manger aux animaux en élevage (quoi, comment et quand) influe sur la valeur nutritionnelle de ce qu’ils vous offrent à leur tour ? La quatrième fonction est sociale : des liens se créent en mangeant, et réciproquement ; ainsi, une célébration (religieuse, familiale, amicale, professionnelle, etc.) comporte presque toujours un repas. L’illustre Brillat-Savarin reste d’actualité, lui qui écrivait : « On goûte le plaisir de la table dans toute son étendue lorsque les quatre conditions suivantes sont réunies : chair au moins passable, bon vin, convives aimables, temps suffisant. » Bref, l’aliment compte autant que la façon dont on le mange, et le moment auquel on le déguste. Prendre le temps de savourer avec plaisir est donc indispensable. Ce en (bonne ?) société : « Un homme qui mange seul est toujours en mauvaise compagnie » ! Étant donné leurs spécificités, vous savez que les professionnels de l’alimentation, quant à eux, tentent d’assumer aussi quatre obligations : la santé (rester en forme), la sécurité (ne pas se rendre malade), la satisfaction (plaisir et convivialité) et le service rendu (facilité d’achat et d’utilisation).

Distinction de grande importance : l’alimentation est un art, alors que la nutrition est une science (balbutiante !). Si vous refusez, à juste titre, les injonctions autoritaires, normatives et dogmatiques dans le domaine de l’art, vous devez alors vigoureusement rejeter celles qui touchent à votre alimentation. Ce livre vous explique donc aussi comment concilier pratiques quotidiennes, culture culinaire et nature. Dans le monde de l’alimentation, les traditions sont des réformes qui ont réussi. La sagesse populaire vous apporte donc certaines recommandations, les traditions dictent certaines règles. Dans la cacophonie des oukases et ultimatums nutritionnels « modernes », des régimes amaigrissants et du comptage des calories, le sens premier du manger se perd. Sachez manger !

Le levier le plus important pour maintenir votre cerveau en bonne santé, mais aussi le plus accessible et sans doute le plus agréable, est donc votre alimentation. Pour le cerveau : que manger, quand et comment ? Le temps pour manger, le temps de manger ? Que de temps de santé (mentale ?) perdez-vous en essayant d’en gagner sur le temps du repas ! Sans oublier la considération portée au porte-monnaie, car si la santé n’a pas de prix, elle a un coût : celui des aliments ; or bien manger n’est pas nécessairement onéreux.

Le saviez-vous ?

Parmi les milliers de substances (n’ayez pas d’angoisses « métachimiques » !) que vous absorbez à chaque repas, certaines vous sont indispensables. Ces nutriments indispensables sont au nombre d’une quarantaine : treize vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, huit à dix acides aminés (sur les vingt et un participant à la nature des protéines). À cela s’ajoutent un oméga-6 et deux oméga-3 ; qui sont des graisses (alias des lipides, les deux dénominations étant synonymes).

L’un des objectifs de ce livre est de vous offrir des conseils pratiques, dans le choix des aliments et la manière de les consommer. Vous y trouverez donc des tableaux, qui les classent, à moindre prix, selon leurs richesses en tels ou tels nutriments, notamment indispensables (vitamines, minéraux, oligoéléments, oméga-3 et 6, acides aminés). Y seront associées des recommandations de quantités, de vitesses et de rythmes de consommation, de cuisson. Ainsi que des observations sur les associations et les exclusions qu’il vaut mieux respecter. Vous découvrirez que chaque classe d’aliment présente des spécificités en termes d’apports en certains nutriments. Sans l’une d’entre elles, vous en serez probablement déficitaire ! Vous saurez aussi déchiffrer efficacement les étiquettes. En effet, l’autorité européenne (Efsa) a décidé qu’il ne sera plus possible d’y inscrire n’importe quoi (en matière d’intérêt santé ou de prévention de maladies), mais seulement les allégations (c’est-à-dire des phrases types) qu’elle a retenues. Vous constaterez que le cerveau est assez fréquemment impliqué. Preuve que les connaissances à son sujet se sont récemment accrues.

Le retiendrez-vous ?

Le cerveau en a… sous le pied ! Il constitue un vaste ménage à trois : neurones, astrocytes et vaisseaux sanguins… Vous connaissez les neurones. Les astrocytes, quant à eux, sont des bifaces obligatoires. Ils s’interposent entre les 600 kilomètres de vaisseaux sanguins (7 % du volume cérébral) et les presque 100 milliards de neurones (leurs corps cellulaires, mais aussi leurs prolongements dénommés axones, leurs « chevelus » baptisés dendrites, et leurs millions de milliards de synapses baptisées terminaisons nerveuses ; elles-mêmes au nombre de 2 millions par astrocyte). Dans votre cerveau, armée de l’ombre récemment mise en lumière, il y a plus de 100 milliards de cellules gliales, parmi lesquelles les astrocytes, les cellules microgliales (équivalent de certains globules blancs du sang : les macrophages) et les oligodendrocytes.

Ces derniers fabriquent la myéline (substance formidablement grasse), permettant de multiplier par 50 à 200 la vitesse de conduction nerveuse, qui monte alors vers 300 à 400 kilomètres-heure. Sans cette célérité, nos mouvements et notre pensée seraient d’une lenteur consternante ! Il y a 170 000 kilomètres de fibres myélinisées chez un homme, 149 000 chez une femme (allez savoir pourquoi !), le nombre se divise presque par deux entre 20 et 80 ans ; alors que les neurones ne sont réduits que de 10 %. Le déclin cognitif serait-il alors en relation avec un ralentissement de l’influx nerveux, outre les pertes des connexions entre les neurones ? Incidemment, votre cerveau est-il sexué, ou plutôt genré comme il faut dire : le neurone en couple avec la glie ?

Évidemment chaque élément du « ménage » bénéficie de la même biochimie de base que n’importe quelle cellule du corps, donc exprime les mêmes besoins nutritionnels ; avec quelques grosses spécificités tout de même, étant donné son immense expertise… De ce fait, neurone ou cellule gliale, chacun présente une « tête » particulière, en fonction de sa spécialisation et selon sa localisation cérébrale : hémisphères, cortex, noyaux gris centraux, cervelet, tronc cérébral, substance grise ou blanche, moelle épinière, etc. Il y a 10 000 espèces de neurones !

Ce que l’on dénomme plasticité cérébrale représente, entre autres, la réorganisation permanente des relations entre le neurone (et les cellules gliales), via notamment les synapses. Le cerveau produit 100 000 milliards de signaux par seconde ! Est-ce suffisant pour qu’il puisse lui-même un jour comprendre sa propre complexité, sinon concevoir la conscience et la représentation mentale ? Vaste problème ! Le cheminement scientifique qui conduit du neurone (et des cellules gliales), à la pensée est sans doute encore long…

Globalement, ce qui est valable pour le cerveau l’est aussi pour tout le système nerveux, donc pour les nerfs… Ayez-en !

CHAPITRE 2

Ravitailler à la seconde avec les sucres,
carburants de votre cerveau

---

---

Grâce aux sucres, votre vigilance est maintenue, avec son corollaire : votre concentration s’en trouve meilleure. Éveil, attention, motivation et même humeur : à la faveur des sucres. Avec eux, les capacités de raisonnement sont plus efficaces, la mémorisation est optimale. Excuser du peu ! À la condition absolue que les exigences énergétiques de votre cerveau soient minutieusement rassasiées, or elles sont gigantesques et permanentes. Le carburant, qui lui est délivré par les vaisseaux sanguins, est le glucose, qui constitue le sucre de base ; le comburant est l’oxygène. Votre cerveau (chez tout humain adulte) consomme 20 % de l’oxygène respiré, alors qu’il ne représente que 2 % du poids de votre corps. Il nécessite donc dix fois plus d’énergie que la moyenne des autres organes. Chez les enfants, ce chiffre est évidemment beaucoup plus élevé, pour même atteindre 60 à 80 % chez les nourrissons. Le comburant s’alliant au carburant alimentaire, le cerveau utilise donc aussi 20 % de l’énergie des aliments absorbés. Cette fourniture énergétique doit impérativement s’effectuer à chaque fraction de seconde. Car les très nombreuses cellules du cerveau (dont les neurones ne représentent qu’une partie) doivent puiser dans le sang, absolument en permanence et sans aucun à-coup, le glucose dont elles ont impérativement besoin. Il faut donc qu’il y soit non seulement présent, mais aussi à la bonne concentration. Or celle-ci est optimisée par votre organisme grâce à des sucres alimentaires particuliers, qualifiés de « lents », dont on mesure maintenant l’efficacité biologique, déterminée par la vitesse de digestion (elle-même contrôlée par la rapidité de vidange gastrique). Cette efficacité est chiffrée, elle est dénommée « index glycémique ». La recommandation se porte donc sur la tortue plutôt que sur le lièvre. Le cerveau c...

Table des matières

• Couverture
• Titre
• Copyright
• INTRODUCTION
• CHAPITRE 1 - Préliminaires : alimentation et cerveau
• CHAPITRE 2 - Ravitailler à la seconde avec les sucres, carburants de votre cerveau
• CHAPITRE 3 - Nourrir à la journée : aliments et comportements à table
• CHAPITRE 4 - Alimenter à la quinzaine : votre cerveau rutilant
• CHAPITRE 5 - Approvisionner pour maintenir à l'année : le bon gras du cerveau
• CHAPITRE 6 - Des étapes clefs plus ou moins longues
• CONCLUSIONS
• Table
• ANNEXES
• BIBLIOGRAPHIE
• Table
• Du même auteur