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Partie 1
J’APPRENDS À RECONNAÎTRE LES SUCRES
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Chapitre 1
LE SUCRE ET NOUS
Un point sur notre consommation actuelle
La France et le sucre, une histoire d’amour ancienne
La France est le 10e producteur mondial de sucre et le premier producteur européen. Elle cumule la production de canne à sucre, cultivée dès le XVIIe siècle dans les colonies, et celle de betterave sucrière, que l’on cultive et transforme dans le nord de la France depuis le début du XIXe siècle. La France est une grande productrice de sucre de betterave : en 2015-2016, 4,5 millions de tonnes ont été produites sur le territoire français.
En 1850, la consommation de sucre était de 1 kg par personne et par an. Aujourd’hui, nous en consommons en moyenne 35 kg. Cela correspond à trois sacs de 1 kg de sucre en poudre par mois et par personne ! Imaginez une famille de cinq personnes remplir son placard de 15 kg de sucre par mois… Ça nous paraîtrait totalement absurde. Et c’est pourtant ce que nous faisons. Bien sûr, pas sous la forme de sucre de bouche, qui ne représente que 10 % des 3 millions de tonnes de sucre utilisées en France par an, mais sous des formes moins visibles.
Alors, où se cachent les 90 % restants ? En fait, la majorité (59,5 %) du sucre que nous consommons vient des produits transformés par l’industrie alimentaire : gâteaux secs, glaces, desserts lactés, sodas, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner, pain, viennoiseries…, mais aussi tous les produits salés qui cachent des sucres ajoutés. Le reste est utilisé pour l’alcool (20 %) et pour les industries chimique et pharmaceutique (10 %).
Répartition actuelle des glucides dans notre alimentation
Jusqu’à présent je n’ai parlé que du sucre ajouté. Or nous consommons aussi énormément de glucides sous forme de féculents. À l’heure actuelle, ces glucides sont au cœur de nos assiettes. Et pire, nous avons peur de nous en passer. Nous avons en tête que si nous n’en mangeons pas à chaque repas, nous allons avoir faim et manquer d’énergie.
Les recommandations officielles encouragent d’ailleurs cette croyance. À la base de la fameuse pyramide alimentaire, on trouve les féculents (pain, céréales, pommes de terre…). Il est recommandé d’en manger à chaque repas et selon l’appétit. Les légumes et les fruits n’arrivent qu’en deuxième position. Et les textes officiels en France en matière d’alimentation quotidienne en témoignent : 50 % de calories doivent provenir des glucides, 35 % des lipides et 15 % des protéines.
Ainsi, je reçois dans mon cabinet des personnes qui consomment jusqu’à 80 % de glucides par jour, avec du pain blanc au petit-déjeuner, un sandwich le midi, des biscuits dans l’après-midi et des pâtes ou du riz le soir…
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’une fois digérés, tous ces aliments – qu’ils soient complets ou raffinés, considérés comme bons ou mauvais – laissent dans notre organisme du glucose, et parfois du fructose.
Pourquoi consommons-nous tant de glucides ?
Nous sommes conditionnés
Dans nos esprits, le sucre est intimement lié à la notion de dynamisme. Combien de fois ai-je entendu en cabinet : « Mais on a besoin de sucre, non !? », comme un cri du cœur lorsque je propose un sevrage. On me pose souvent des questions comme : « Mais si j’arrête le sucre, où est-ce que je vais trouver de l’énergie ? »
Si nous assimilons sucre, performance et vitalité, ce n’est pas par hasard. Depuis des dizaines d’années, la publicité a fait son travail quotidien pour ancrer en nous que sans sucre, pas d’énergie. Personne n’a pu passer à côté de cette publicité, restée sept ans sur nos écrans, montrant une cascade de dominos de morceaux de sucre s’achevant dans une tasse de café. Les messages comme : « Quelle énergie dans le sucre ! », ou : « Chaque jour, le sucre vous éveille à la vie » se sont succédé depuis les années 1950. Pourtant, s’il avait fallu du sucre blanc industriel pour avoir de l’énergie, bien des travaux de force au cours des siècles passés n’auraient jamais vu le jour. Alors bye bye pyramides, châteaux forts et cathédrales !
Une fois sevrés du sucre, vous allez vous rendre compte que c’est tout l’inverse : le sucre est un voleur d’énergie !
La mode du « blanc »
La couleur blanche, symbole de pureté, a été à l’origine du raffinage des céréales et des sucres. On a commencé à manger le pain blanc et le sucre blanc par simple snobisme. Ce qu’on ne savait pas à l’époque, c’est qu’en retirant une partie de l’aliment pour le rendre blanc, on se prive de précieux nutriments et fibres, et l’on augmente l’index glycémique.
En tant qu’ancienne accro au pain blanc, j’ai remarqué que si je mange un morceau de baguette, j’ai rapidement envie d’en manger un autre ! En revanche, si je mange un bon pain complet bio au levain, de préférence à base d’une céréale moins transformée que le blé (type petit épeautre), la satiété arrive rapidement. Ça vous fait ça, vous aussi ?
Les aliments raffinés, privés de leurs fibres, ne nous procurent pas la même sensation de satiété que les aliments complets. De plus, ces fibres jouent un rôle primordial pour lutter contre les « colles » que sont les farineux, à commencer par ceux qui contiennent du gluten, encore plus collants (dans « gluten », il y a « glu »). Un farineux sans fibre sera beaucoup plus collant qu’un farineux complet. Les fibres aident mécaniquement à faire circuler les matières et évitent qu’elles ne se collent aux parois de l’intestin, ce qui participe à son bon fonctionnement.
Le « light » et les régimes lipophobes
Le sucre n’a pas toujours été l’ennemi numéro un. Rappelez-vous, il n’y a pas si longtemps, c’était le gras qui était chassé de nos assiettes comme le chat noir.
Si les matières grasses ont été exclues de nos régimes, c’est par pure logique : elles sont plus caloriques que le sucre :
- sucres : 4 calories par gramme ;
- protéines : 4 calories par gramme ;
- graisses : 9 calories par gramme.
0 % de gras ne veut pas dire 0 % de sucre. De cette peur des calories et du cholestérol sont nés tous les régimes pauvres en matières grasses, mais riches en glucides. Certes, le sucre est moins calorique que les graisses, mais du fait de son omniprésence, il est devenu plus dangereux. Il y a aujourd’hui plus de problématiques de santé liées à la surconsommation de sucre qu’à celle de graisses.
Et nous avons cruellement besoin de ce bon gras ! 80 % de la population française est en déficit chronique d’oméga-3. Les femmes (surtout après une grossesse) et les personnes âgées sont particulièrement carencées. Nous en avons besoin pour être en bonne santé, mais aussi pour perdre du poids. Ça paraît paradoxal, mais c’est pourtant vrai : pour mincir, mieux vaut ne pas être carencé en bons acides gras.
Le mythe des « bons » et des « mauvais » sucres
On entend souvent parler de « bons » et de « mauvais » sucres. Les bons seraient les légumes, les fruits, les fruits séchés, les oléagineux, les céréales complètes… Ils permettraient un passage progressif du sucre dans le sang, et seraient donc meilleurs pour la santé. Les mauvais seraient les sucreries et pâtisseries faites à base de sucre blanc, le chocolat, le pain blanc, le riz blanc, qui entraînent des élévations de la glycémie rapidement après leur ingestion.
Or, ce qu’il faut retenir, c’est que, quels qu’ils soient, il ne faut pas abuser des glucides.
Tous accros !
Nous sommes nombreux à être accros au sucre. Et pour cause ! Une étude datant de 2007 prouve que le sucre est plus addictif que la cocaïne. C’est donc normal d’avoir du mal à s’en priver.
Certaines personnes ont bien identifié leur addiction, mais ne savent pas comment s’en défaire, et d’autres n’en ont pas conscience. C’est le cas d’Élise A., 37 ans, qui a dû complètement arrêter le sucre pour des raisons de santé :
« Pendant longtemps, je ne comprenais pas que mes hypoglycémies, baisses d’énergie, tremblements, etc., étaient liées, entre autres, à ma consommation de sucre. Je pensais, il y a deux ans environ, avoir suffisamment réduit ma consommation en sucres ajoutés pour que ce ne soit plus un problème. J’avais réussi à devenir, du moins c’est ce que je croyais, amie avec le sucre. Mais régulièrement, je faisais des orgies de pancakes au miel, et je pensais que tout allait bien ! Je croyais ne plus être en manque. Mais depuis que j’ai commencé à supprimer totalement le sucre (y compris fruits et farineux), je comprends à quel point j’étais accro. »
Le témoignage d’Élise permet de se rendre compte que, même en ayant diminué sa consommation de sucre et en choisissant de « bons sucres », il est possible d’être encore accro. On peut être accro avec des pâtisseries comme avec des fruits…
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Chapitre 2
LES DIFFÉRENTS TYPES DE SUCRES
Au fil des années, nous avons vu de nombreux produits qualifiés de « nouveau-sucre-parfait-qui-n’est-pas-néfaste-et-ne-fait-pas-grossir » arriver sur le marché… pour, la plupart du temps, être remis en question quelques années plus tard. Eh non, le sucre parfait n’existe pas !
Cependant, il y a de grosses nuances entre les différents édulcorants. Certains sont vraiment néfastes et d’autres sont presque convenables. Alors, prêts à démêler le vrai du faux ?
Le saccharose
Extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière, le saccharose est le sucre le plus utilisé dans l’alimentation humaine. On pense généralement que plus le sucre est foncé, meilleur il est pour la santé. Comme pour le riz ou les pâtes, il semble aller de soi que plus l’aliment est blanc, plus il est raffiné. Dans les grandes lignes, c’est vrai. Mais, prudence, l...
