Mangia che ti passa

Uno sguardo rivoluzionario sul cibo per vivere più sani e più a lungo

Filippo Ongaro

• Editore: EDIZIONI PIEMME
• Anno: 2011
• Print ISBN: 9788856614893
• eBook ISBN: 9788858504833
• Argomento: Art
• Categoria: Arts culinaires

Mettereste della sabbia nel serbatoio della vostra automobile? Certamente no. Eppure molti di noi fanno inconsapevolmente qualcosa di simile, ogni giorno, con una macchina assai più preziosa e delicata: il nostro organismo. In una vita di 80 anni una persona ingerisce in media dalle 30 alle 60 tonnellate di cibo. È quindi poco prudente sottostimare l'effetto della nutrizione sulla nostra salute. Di fatto, però, è ciò che è accaduto negli ultimi cento anni, nel corso dei quali la massiccia industrializzazione della produzione alimentare ha reso la nostra dieta terribilmente povera di nutrienti lasciandola ricca di una sola cosa: le calorie. Le nuove frontiere della genomica ci insegnano però che il cibo non è un semplice carburante, ma ha un ruolo assai più importante: "dialoga" con il nostro organismo, mandando messaggi di salute o malattia. Sul piano scientifico, negli ultimi decenni sono emersi infatti con certezza non solo gli effetti dannosi dell'alimentazione moderna ma anche quelli preventivi e perfino terapeutici dei cibi naturali. È stato scoperto come le sostanze contenute nei cibi sono in grado di interagire con i nostri geni, fino a modulare le risposte cellulari. È questo il campo della nutrigenomica, una disciplina che sta rivoluzionando il modo di considerare il cibo e che ci offre le conoscenze per utilizzare i nutrienti al fine di "riparare" il nostro terreno biologico, impedendo che vi attecchiscano le malattie e favorendo il fiorire della salute.Da un medico all'avanguardia, che si occupa delle nuove frontiere della prevenzione, un libro prezioso per ritrovare nell'alimentazione corretta la medicina che tutti stiamo cercando.

PARTE SECONDA

UN MODO NUOVO
DI VEDERE IL CIBO

Il cibo ci parla

Nella medicina di ieri – che purtroppo è spesso ancora quella di oggi – quando un paziente andava dal medico e scopriva di avere la glicemia un po’ elevata si sentiva dire: «Stia tranquillo, Lei non ha ancora il diabete e comunque, quando ce l’avrà, le potrò dare un farmaco nuovo che funziona benissimo».

Nella medicina del XXI secolo, invece, la risposta sarà: «Lei va verso il diabete, una grave patologia metabolica che compromette durata e qualità della vita e dalla quale non si guarisce. Se interveniamo oggi correggendo la sua nutrizione e il suo stile di vita, possiamo evitarlo completamente, riducendo la probabilità di dover utilizzare molti farmaci in futuro». Ebbene, quale delle due versioni preferite, considerando che il farmaco proposto non sarà mai in grado di bloccare completamente la malattia?

Recentemente i progressi in ambito molecolare e genomico hanno rivoluzionato il modo di considerare l’alimentazione. Non si pensa più al cibo solo in termini di calorie ed energia, ma anche come informazione che entra nel corpo e regola i processi cellulari più profondi. Se questa informazione non viene riconosciuta dalle cellule, come succede con molti dei cibi che consumiamo, si avvia un lento ma progressivo processo di disequilibrio molecolare. Un po’ come se il cibo moderno parlasse una lingua che il corpo non comprende.

La nutrigenomica è la scienza che studia gli effetti del cibo sull’espressione genica, su come cioè l’informazione contenuta nel DNA viene trasformata in proteine che esercitano un’azione biologica all’interno delle nostre cellule. Il cibo è in grado di modulare il modo in cui il DNA si “esprime”, come cioè attiva alcuni geni e ne sopprime altri, come si auto-ripara e quindi come influenza la genesi delle patologie.

Risulta difficile stimare l’impatto della nutrizione sulla salute umana. La maggior parte degli esperti concorda nell’affermare che quello che mangiamo è forse il fattore più importante per il mantenimento o la perdita della salute. Ecco alcuni esempi di condizioni in cui l’alimentazione è fondamentale sia per prevenire che per curare meglio:

• diabete e sindrome metabolica;

• dislipidemie, arterosclerosi e malattie cardiovascolari;

• obesità e sovrappeso;

• tumori;

• patologie infiammatorie croniche;

• squilibri ormonali;

• Alzheimer e disturbi cognitivi;

• disturbi dell’umore;

• osteoporosi e disturbi osteoarticolari.

È incredibile come modificando l’alimentazione di una persona si possano ottenere benefici a 360 gradi sulla salute.

Quando venne da me per la prima volta, Simone aveva 53 anni ed erano decenni che mangiava male, dormiva poco e lavorava troppo. Negli ultimi anni aveva iniziato a perdere colpi. Era salita la pressione, prima la minima e poi la massima, era aumentato molto il colesterolo e la glicemia era salita a 118 mg/dl. Inoltre Simone era nel pieno di un lungo e devastante episodio di depressione. Dalle analisi fatte emersero alcune problematiche ormonali che furono corrette, ma il passo decisivo fu per lui il cambio di nutrizione. Eliminammo lo zucchero, di cui Simone faceva largo uso, specialmente nel caffè. Sostituimmo i carboidrati bianchi con quelli integrali e aumentammo molto le quantità di verdure e legumi, in tutte le forme. E poi eliminammo il latte, che Simone assumeva anche nel tentativo (errato) di ridurre l’acidità di stomaco. Dopo sole 8 settimane con la nuova alimentazione, Simone era un altro. Aveva perso 7 chili e la sua circonferenza addominale si era ridotta di 2 taglie. La pressione era calata anche grazie a un programma di esercizio fisico e la glicemia era rientrata a 95mg/dl. Ma quello che stupì lui quanto me fu il rapido cambiamento di umore e il progressivo superamento della depressione.

Ambiente e alimentazione

I geni e le molecole che regolano il nostro metabolismo sono stati evolutivamente plasmati più di 150.000 anni fa. In poche parole, questi geni sono stati selezionati sulla base dei vantaggi che offrivano per sopravvivere in un mondo primitivo e selvaggio. Anche se sembra impossibile, da allora nulla nella nostra biologia è cambiato ma il mondo che ci circonda è un altro. La civilizzazione ha radicalmente e violentemente mutato abitudini di vita, livelli di attività fisica, agenti stressanti psicosociali, quantità di tossine, inquinamento alimentare e ambientale, ritmi circadiani e innumerevoli altri fattori. Certamente tutto ciò ha portato anche dei vantaggi ma è chiaro che siamo biologicamente impreparati a questo nuovo mondo e oggi iniziamo a pagarne le conseguenze.

Il nostro metabolismo, ad esempio, è disegnato per farci aumentare di peso perché tarato per un mondo di privazioni e difficoltà, un mondo il cui cibo era scarso e procurarselo risultava spesso complesso. La nostra stessa sopravvivenza come specie ha sfruttato questo meccanismo che ora, con l’eccesso di calorie che caratterizza la nostra alimentazione, diventa una sorta di boomerang che ci fa ingrassare e ammalare.

Per questo, solo una percentuale bassissima delle persone che si sottopongono a una dieta ipocalorica riesce a mantenere il peso faticosamente raggiunto. È stato infatti calcolato che i tentativi di perdere peso vanno a buon fine solo nel 2-6% dei casi. Mediamente invece, dopo una dieta, si finisce per aumentare anche di 2-3 kg oltre il peso di partenza. Un approccio fallimentare, con risultati che cambiano poco a seconda del tipo di dieta utilizzata. Numerose ricerche hanno messo in evidenza che le varie diete sono fondamentalmente equivalenti in termini di inefficacia a lungo termine.

Le diete non sono quindi la soluzione e oggi, grazie alla nutrigenomica, sappiamo che la tipologia di cibo e i nutrienti assunti sono più importanti della quantità, perché porzioni anche ridotte di alimenti inadatti non migliorano la salute e non permettono di regolare il metabolismo. Il nuovo imperativo è comprendere il linguaggio del cibo e quindi gli effetti di specifici nutrienti sul metabolismo.

Geni e informazione

La visione classica del codice genetico come informazione statica che determina di che colore sono i nostri occhi o quanto alti diventiamo è estremamente riduttiva. Il DNA non si limita a definire queste caratteristiche ereditarie: fa molto altro. I nostri geni controllano istante dopo istante il flusso di informazione che regola ogni aspetto della nostra biochimica e fisiologia. Regolano la produzione di enzimi, la formazione di muscoli e ossa, determinano quanti ormoni circolano nel sangue e arrivano ai tessuti, modulano l’azione dei neurotrasmettitori nel cervello e le caratteristiche del nostro metabolismo. Per fare tutto questo, i geni a loro volta hanno bisogno di informazione dal mondo esterno. Questa interazione tra informazione proveniente dall’esterno e informazione contenuta nei geni permette di regolare ciò che viene chiamato espressione genica, ossia il livello di attività dei geni e quindi le modalità con cui l’informazione in essi contenuta viene utilizzata.

Nello specifico, con “espressione genica” si intende il processo attraverso cui l’informazione contenuta nei geni è usata per produrre una specifica azione biologica: nella maggior parte dei casi, la sintesi di una proteina. In altre parole è come se avessimo un alfabeto immenso con cui possiamo formare un’infinità di parole. Le parole che effettivamente formiamo dipendono dalle lettere di cui disponiamo (i geni) e dagli stimoli ambientali a cui ci esponiamo. L’espressione genica è il processo che permette di passare dal genotipo al fenotipo, cioè dall’informazione contenuta nei geni al prodotto manifesto di tale informazione, ossia il nostro corpo così com’è. Quindi l’espressione genica è ciò che fa sì che organismi con genomi molto simili possono essere esteriormente molto diversi tra loro.

Una delle fonti più ricche di informazione, capace di regolare l’espressione dei nostri geni, è proprio il cibo. L’informazione molecolare in esso racchiusa, tramite l’interazione con il genoma, è in grado di regolare il metabolismo, di farci dimagrire o aumentare di peso, di farci ammalare o mantenerci in buona salute.

La regolazione metabolica è un processo complesso e delicato, che richiede una costante fornitura di nutrienti, vitamine e sostanze di regolazione di cui l’alimentazione moderna è terribilmente carente. Le conseguenze di queste carenze non si manifestano acutamente nel breve periodo. Ci vogliono magari decenni perché sortiscano un effetto negativo, tuttavia numerosi dati evidenziano come siano alla base delle patologie cronico-degenerative tipiche di oggi. Il fenomeno è stato chiamato long-latency deficiency disease, ossia “malattie da deficienza cronica”.

Ma la nutrigenomica sta anche portando alla luce un effetto davvero curativo dei cibi e dei nutrienti che, se presi a dosaggi adeguati, possono contribuire a una gestione migliore di numerose patologie. Tutto ciò dimostra che occorre una vera e propria rieducazione alimentare in cui vecchi luoghi comuni vengono abbandonati per essere sostituiti da una cultura della nutrizione che si fonda sulle più recenti evidenze scientifiche.

Armonia metabolica

Dobbiamo favorire il ristabilirsi di una sorta di armonia tra cibo e geni ritornando a una nutrizione più naturale e meno raffinata, tenendo presente che quasi tutto ciò che viene impacchettato e industrializzato non è né integro né naturale. Con un’alimentazione artificiale e raffinata induciamo nel tempo una sorta di caos metabolico che incide negativamente sui processi biochimici, che appaiono pertanto “sotto tono”. A lungo andare questa condizione si può trasformare in una vera e propria malattia.

Vediamo allora quali sono le categorie di cibi che aiutano a raggiungere una perfetta armonia metabolica e fanno sì che i nostri geni lavorino in modo ottimale.

La semplice sostituzione dell’enorme quantità di cibi industriali presenti sulla nostra tavola con quelli descritti in questa tabella permette di ripristinare una funzionalità metabolica corretta. Possiamo lasciarci alle spalle le diete in cui ci viene chiesto di pesare ogni grammo di cibo o le tecniche drastiche e inefficaci di digiuno. Basta mangiare, in quantità normali, il cibo giusto, ossia assumere le informazioni che permettono al DNA di lavorare in modo appropriato.

Le categorie di cibi naturali che aiutano
i geni a lavorare in modo ottimale

CIBI AD ALTO CONTENUTO DI FIBRA

legumi • carboidrati integrali (riso, pasta, pane, kamut, grano saraceno, purchè 100% integrali) • verdure • frutta • noci e semi naturali

PROTEINE DI ELEVATA QUALITÀ

legumi • noci e semi naturali • uova • pesce (in prevalenza salmone, sgombro e pesce azzurro, possibilmente pescato e non allevato) • carne magra (pollo, tacchino, agnello e, in piccole quantità, maiale e manzo, possibilmente tutti da allevamento biologico)

GRASSI SANI

olio di pesce • olio d’oliva • oli vegetali pressati a freddo di colza, sesamo, noci • avocado • olive • cocco • noci e semi naturali

Addio all’assilo delle calorie

Ma allora tutte le famose diete ipocaloriche sono sbagliate? Le raccomandazioni di mangiare meno e consumare di più superate? In un certo senso è proprio così, e la nutrigenomica ci ha perfino fatto superare il concetto stesso di caloria!

La caloria è una semplice unità di misura dell’energia e viene definita come la quantità di energia necessaria per far aumentare 1 grammo di acqua di 1 grado centigrado. Questa energia è contenuta nel cibo che assumiamo e ci permette di restare in vita e svolgere le funzioni vitali. Il cibo è un po’ come la benzina per una macchina. Applicando il concetto di caloria al nostro organismo, viene ovvio pensare che se si assumono più calorie di quelle che si bruciano, il risultato è un aumento di peso e che, al contrario, assumendone meno si dimagrisce. Abbiamo sentito questo ragionamento apparentemente logico migliaia di volte, ma purtroppo è del tutto sbagliato.

Le calorie sono tutte uguali solo in condizioni di laboratorio, dove 100 calorie di zucchero o 100 calorie di broccoli sono identiche da un punto di vista energetico. Nel corpo umano però la situazione è molto diversa. Le calorie vengono assorbite a velocità differenti a seconda della quantità di fibra, proteine, carboidrati, grassi e nutrienti contenuta nei cibi che le forniscono. Questa specifica miscela di molecole invia complessi messaggi metabolici che controllano il vero effetto che queste calorie hanno nel nostro corpo. Per esempio le calorie di una bibita gassata e zuccherata entrano nell’organismo a velocità elevatissima e non contengono alcun messaggero utile al corpo. Dopo aver innalzato bruscamente la glicemia, se non vengono bruciate subito queste calorie in eccesso sono immediatamente depositate come grasso. Le stesse calorie assunte invece dal riso integrale, per esempio, entrano nell’organismo lentamente, agendo in modo leggero sulla glicemia, e con elevata probabiltà verranno utilizzate per produrre energia. Inoltre contengono una moltitudine di messaggeri detti fitonutrienti, che trasportano informazione vitale per le nostre cellule.

Molti studi recenti hanno definitivamente dimostrato che le calorie non sono tutte uguali. Per esempio, una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, indipendentemente dalla quantità complessiva di calorie ingerite, provoca un aumento della glicemia e della secrezione di insulina che a loro volta sono alla base dell’aumento del peso, del colesterolo e dei trigliceridi. Questo può comportare l’insorgenza di steatosi (fegato grasso) e ulteriore aumento di peso. Insomma un circolo vizioso.

Uno studio scandinavo molto recente illustra bene il problema degli zuccheri. A parità di calorie in eccesso assunte, due gruppi sono stati confrontati per effetti su peso e metabolismo. Nel primo gruppo di persone le calorie eccessive venivano date da noccioline, mentre all’altro gruppo la stessa quantità di calorie veniva fornita da caramelle. La differenza di risposta è incredibile: nel primo gruppo non si osservava né aumento di peso né cambiamento dei parametri metabolici. Nel secondo invece aumentavano peso e livelli di insulina. Perché accade questo? Semplice: le noccioline (non tostate né salate) sono un cibo naturale che porta informazioni che il corpo riconosce. Al contrario, le caramelle sono un alimento del tutto artificiale e “vuoto”: contengono cioè solo zuccheri, dolcificanti e coloranti.

Insomma il problema non è tanto quante calorie si mangiano ma da che cibo derivano. A parità di calorie, numerosi studi hanno dimostrato la superiorità delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle con pochi grassi. E nel caso di introduzione di carboidrati integrali invece che raffinati, i risultati sono ancora migliori grazie a un controllo ottimale della glicemia e della risposta insulinica. Quando poi si associano povertà di nutrienti a eccesso di calorie, il danno si amplifica, come accade per la maggior parte di noi oggi.

La scienza della nutrizione, e con essa gli innumerevoli spazi dedicati all’alimentazione su giornali, riviste e programmi televisivi, sono ancora legati a vecchi miti che la ricerca in ambito nutrigenomico ha definitivamente sfatato. Uno di questi, forse quello più duro a morire, è quello sui grassi. Quante volte avete sentito parlare medici ed esperti sulla necessità di ridurre i grassi, di adottare una dieta ipolipidica?

Sono stati spesi milioni di dollari in ricerche che dovevano dimostrare la relazione tra diete a basso contenuto di grassi e minor incidenza di malattie croniche senza che queste portassero ad alcun risultato consistente. E poi si scopre che oggi, in percentuale sulle calorie totali, mangiamo meno grassi di quello che abbiamo mai fatto ma siamo sempre più sovrappeso e malati di malattie croniche.

La prima e principale ragione è che le diete povere di grassi finiscono quasi sempre con l’essere ricche di zuccheri e di carboidrati raffinati (farina bianca, pasta, riso, pane, prodotti da forno, ecc.). L’altra ragione, come vedremo,...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• Colophon
• Sull’utilità dei libretti di istruzioni
• Introduzione
• Parte Prima. Insidie e Contraddizioni
• Parte Seconda. Un modo nuovo di vedere il cibo
• Parte Terza. La nutrigenomica messa in pratica
• Conclusioni
• Appendice
• Bibliografia
• Ringraziamenti