Star bene davvero

Il primo programma completo per il benessere del corpo e della mente

Filippo Ongaro

• Editore: EDIZIONI PIEMME
• Anno: 2014
• Print ISBN: 9788856632019
• eBook ISBN: 9788858511077
• Argomento: Arte
• Categoria: Arte culinaria

Cosa vuol dire, oggi, star bene? Può essere davvero sufficiente mettersi a dieta, iniziare a correre, iscriversi a un corso in palestra? E perché quasi tutti i nostri buoni propositi in termini di salute e benessere sembrano sempre destinati a naufragare? La verità è che la complessità della vita contemporanea e gli elevati livelli di stress che l'accompagnano azionano in noi comportamenti che contrastano profondamente con quello che sappiamo esser giusto e necessario. Presi a rincorrere l'illusione di gratificazioni intense quanto effimere, finiamo per considerare il nostro benessere come uno dei tanti accessori da mettere nel nostro guardaroba, per poi dimenticarcene. E invece star bene, e star bene al mondo, è al tempo stesso la ragione e lo scopo del nostro vivere. Il Dottor Ongaro scrive un libro importante, che non si ferma ai sintomi, ma indaga in modo articolato le cause profonde di uno squilibrio che, ben prima di essere fisico, è mentale ed emotivo, offrendo ai suoi lettori una guida completa per vivere una vita sana, ricca, appagante.
Non solo alimentazione, non solo integratori e bellezza, non solo esercizio e rilassamento, ma un compendio per fondere tutto ciò in un programma pratico ed efficace che diventi il cardine della nostra esistenza.

PARTE TERZA

I 10 PASSI PER RITROVARE
L’ARMONIA DI MENTE E
CORPO

Passo 1: quantifica lo stress

Lord Kelvin, fisico e ingegnere britannico noto per aver sviluppato la scala Kelvin di misurazione della temperatura assoluta, sosteneva che «misurare è conoscere». Se diamo credito a questo concetto, risulterebbe impossibile conoscere e comprendere lo stress senza misurarlo, senza determinarne le caratteristiche quantitative oltre che qualitative. Ma si può misurare lo stress? E, se sì, perché non viene mai proposto di farlo quando ci si sente dire che un sintomo o un malessere può essere dovuto allo stress?

Quanto cortisolo c’è nel sangue?

Lo stress si può misurare con varie tecniche che ne colgono specifici aspetti. Vista la complessità del fenomeno, infatti, non esiste una singola misura in grado di fotografare lo stress come fenomeno complessivo. Alcuni di questi test sono esami di laboratorio usati piuttosto regolarmente in medicina, anche se non necessariamente per valutare lo stress. Per esempio il dosaggio ematico del cortisolo, l’ormone prodotto dalle surrenali coinvolto nella risposta da stress, potrebbe essere un primo passo per determinare quanto siamo stressati. Il valore ideale di questo ormone, in un prelievo mattutino a digiuno, è tra i 15 e i 18 mcg/dl. Valori di molto superiori indicano una condizione di stress e valori nettamente inferiori evidenziano una situazione di esaurimento della capacità di risposta, che corrisponde alla fase tardiva dello stress, vale a dire la condizione che si instaura quando lo stress è durato talmente tanto da mandarci KO.

Per comprendere meglio la condizione complessiva della persona, il cortisolo viene spesso messo in relazione con un altro ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, il deidroepiandrosterone solfato (DHEA-S).

Il DHEA-S è un ormone dagli effetti opposti al cortisolo ed è responsabile di molte azioni che portano al recupero dalla fatica e al benessere psicofisico. La sua produzione raggiunge il culmine tra i 20 e i 30 anni e poi decresce, per arrivare attorno agli 80 anni a un valore del 10-20% rispetto al picco massimo. Il DHEA-S è presente in quantità massicce nel nostro organismo e può arrivare a superare di 500 volte le concentrazioni di altri ormoni, a testimonianza dei suoi numerosi effetti sulla salute e sulla funzionalità di corpo e mente. Il fatto che non sia mai stata definita una specifica patologia legata alla carenza di DHEA-S ha reso questo ormone poco popolare nella medicina classica, ma le sue molteplici azioni testimoniano un effetto importante nell’accelerare o rallentare la curva di invecchiamento a seconda della sua presenza o meno a concentrazioni ottimali. In medicina anti-aging il rapporto tra DHEA-S e cortisolo – usando ovviamente la medesima unità di misura (mcg/dl) – deve essere di 15-20.

La concentrazione ematica degli ormoni può essere piuttosto variabile ed è influenzata in modo anche brusco dalle condizioni esterne. Per questo motivo, da qualche anno sono state introdotte le misurazioni dei valori salivari di alcuni ormoni (tra cui appunto il cortisolo) che sembrano essere più stabili e riflettono maggiormente le concentrazioni presenti nei vari tessuti del corpo.

Non essendo invasiva, la raccolta salivare permette peraltro di fare prelievi multipli, in modo tale da tracciare una curva dei valori ormonali nei vari momenti della giornata. Allo stesso modo, il medico potrà usare la raccolta delle urine nelle ventiquattr’ore per determinare le concentrazioni di varie sostanze – tra cui per esempio cortisolo e catecolamine – e comprendere da questo i livelli di stress.

Oltre ai medici che si occupano di medicina anti-aging, questi esami spesso sono svolti da endocrinologi e da medici dello sport.

Lo stress raccontato dal cuore

Esistono però altri modi meno invasivi di determinare i livelli di stress e uno dei più noti e scientificamente più studiati è l’analisi della variabilità della frequenza cardiaca. Con variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability o HRV in inglese) si intende una particolare analisi delle caratteristiche degli intervalli tra un battito cardiaco e l’altro. Numerosi studi, iniziati nel contesto della ricerca spaziale, hanno messo in evidenza come un’HRV ridotta con intervalli tra un battito e l’altro rigidamente scanditi corrisponda a livelli di stress più elevati. In un cuore sano, all’interno di un organismo rilassato, le pause tra un battito e l’altro presentano delle microvariazioni che contribuiscono a modulare il lavoro del cuore rispetto alle esigenze di ossigeno e di nutrienti. Questa variabilità è influenzata da molti fattori, tra cui il principale è il respiro. Con l’inspirazione, infatti, il battito cardiaco accelera e con l’espirazione rallenta.

Sempre attraverso l’analisi del battito cardiaco fatta con speciali strumenti, si può verificare se è prevalente l’attività del sistema nervoso simpatico o del parasimpatico. Questi test non sono di uso comune e, anche se l’HRV è nota a tutti i cardiologi, raramente viene usata in ambito clinico. A volte sono gli psicologi esperti nello studio delle interazioni mente-corpo a usare questi test, magari nel contesto della psicologia dello sport.

Il biofeedback

Con strumenti simili è possibile rilevare anche altri parametri, come il ritmo del respiro, l’attività elettrica della pelle e dei muscoli, le onde cerebrali e la temperatura cutanea, e tracciare così delle curve della risposta dei vari sistemi corporei a situazioni di stress e di recupero.

Questa tecnica, nota con il nome di biofeedback, fa parte di una disciplina chiamata psicofisiologia, che studia appunto le interazioni tra mente e corpo. In un ambulatorio è possibile sottoporre il paziente a dei test stressanti e poi chiedergli di recuperare e rilassarsi per registrare ciò che accade. Con gli stessi sensori connessi a un computer si può poi insegnare alla persona a regolare in modo migliore la risposta dell’organismo allo stress.

Il biofeedback consente insomma di mappare il processo di adattamento del soggetto e di fargli comprendere i punti deboli specifici del suo modo di gestire situazioni stressanti. Negli Stati Uniti è una metodica molto utilizzata da anni, mentre in Europa si usa meno, sebbene sia nota nell’ambiente della psicologia dello sport e della prestazione.

La scala dello stress percepito

Esistono poi una serie di questionari attitudinali e di valutazione della percezione dello stress che, se non misurano il meccanismo biologico, sono comunque in grado di determinare come viene percepito dalla persona. Una delle più usate è la scala per lo stress percepito (Perceived Stress Scale o PSS) sviluppata da Sheldon Cohen e costituita da una serie di semplici domande. Nella tabella a pagina 191 viene riportato non un questionario validato scientificamente, ma uno strumento di autovalutazione utile a capire se è il caso di occuparsi o meno dei propri livelli di stress.

Anche la pressione è una spia

È importante anche ricordare che un parametro semplice e alla portata di tutti come la pressione arteriosa può essere di grande importanza per valutare la propria condizione di stress. Come abbiamo visto in precedenza, l’ipertensione è nella maggior parte dei casi generata da un’ipervigilanza emotiva, ossia da uno stato di tensione e di allarme.

La pressione arteriosa ottimale è di 115/70 mmHg: valori frequentemente superiori a questi, anche se non superano la classica soglia di 140/90 mmHg (oltre cui si parla di vera e propria ipertensione), possono essere indicativi di una condizione di stress cronico.

Passo 2: correggi l’alimentazione

Nel corso di questo libro abbiamo parlato varie volte dell’intricato rapporto tra cibo e stress. Da un lato lo stress ci fa mangiare di più e peggio e dall’altro il cibo sbagliato amplifica il nostro stato di ansia e tensione. Con il passare degli anni, il peso aumenta, la pancia cresce e l’insicurezza data dal percepirsi brutti e fuori forma dà il colpo di grazia alla nostra autostima. Così si entra in un circolo vizioso in cui si mangia sempre di più, ci si muove sempre di meno e si cerca una via di fuga dai propri problemi nel conforto del cibo. Non sarà così purtroppo che li risolveremo, i problemi: al contrario, questa strada ci porterà a vivere sulla nostra pelle proprio le malattie che tanto temiamo ma che poco e male preveniamo.

L’aumento del diametro della nostra pancia non testimonia solo un accresciuto rischio di malattie cardiometaboliche, ma è anche un campanello d’allarme per quanto riguarda lo stress. È lo stress, infatti, che ci induce a mangiare senza accorgercene, ad aprire il frigorifero e a rovistare in cerca di cibo anche se non abbiamo fame. Ed è sempre lo stress che rende così difficile e tanto frustrante mantenere una dieta alimentare corretta e costante.

Per tornare al peso forma, per riportare la circonferenza addominale sotto gli 80 cm per le donne e sotto i 95 per gli uomini, nonché per contribuire dall’interno a migliorare la gestione dello stress, dobbiamo dunque partire da ciò che mangiamo.

Ma allora, cosa dobbiamo cambiare della nostra nutrizione per vivere meglio? Ho dedicato al tema dell’alimentazione alcune monografie (Mangia che ti passa, Mangia che dimagrisci, Mangiare ci fa belli) cui rimando per ogni approfondimento. Qui di seguito offro un breve riepilogo dei cardini di una sana e corretta alimentazione.

Non comprare cibi inutili

Evitare di comprare cose inutili e fare sempre la spesa con una lista: vi sembrerà ovvio e scontato, ma la prima regola per mangiare in modo sano consiste semplicemente nel non acquistare tutto ciò che non ci fa bene, quegli alimenti a cui facciamo fatica a resistere, quel tipo di cibo con cui è facile esagerare. Quando decidiamo di adottare un’alimentazione sana, dobbiamo avere un piano in mente, una lista di alimenti concessi, in modo tale da poter programmare gli acquisti evitando di cascare nelle tante trappole che ci vengono tese nei negozi e nei supermercati. In fondo è semplice: basta preparare la lista della spesa a casa prima di uscire e seguirla scrupolosamente. Non girovagare per le corsie, non farsi tentare dalle offerte, ma andare dritto a ciò che ci serve ci permetterà di proteggerci dagli acquisti impulsivi, quelli dettati dal desiderio del momento e non da una vera necessità. È anche molto importante non andare a comprare cibo quando si è affamati. In queste condizioni, commettere qualche errore e cadere in tentazione è quasi inevitabile.

Abbondare con frutta e verdura

Una delle poche cose su cui tutti i nutrizionisti concordano è che frutta e verdura contribuiscono a mantenerci sani e snelli. In un carrello della spesa ideale dovrebbero quindi essere rappresentate in abbondanza, ma molto spesso non è così.

Inoltre bisognerebbe seguire la stagionalità, perché la natura ci dà alimenti diversi nei diversi periodi dell’anno, a seconda delle necessità dell’organismo.

Infine si dovrebbe variare il più possibile, assicurandosi così tutti i benefici delle moltissime varietà di frutta e verdura. In questo, possiamo farci aiutare da un semplice codice di colori.

• Rosso (anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa): alimenti ricchi di licopene e antocianine, che sono potenti antiossidanti, nonché di vitamina C, che aiuta a mantenere forti il collagene, le ossa, la pelle e i denti e favorisce l’assorbimento del ferro.

• Verde (asparagi, basilico, bieta, broccoli, cetrioli, cicoria, kiwi, lattuga, spinaci, uva, zucchine): cibi ricchi di magnesio e acido folico; aiutano un corretto metabolismo energetico, rilassano l’organismo e facilitano la funzionalità muscolare. Inoltre alcune di queste verdure contengono sostanze antitumorali capaci di aiutare il corpo a liberarsi dalle tossine incamerate.

• Bianco (aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, mele, pere, porri, sedano): ricchi di fibra e potassio, aiutano a regolare la pressione e la funzionalità muscolare. Sono anche alimenti ricchi di sostanze antiossidanti e antitumorali.

• Giallo-arancio (albicocche, arance, carote, clementine, cachi, meloni, peperoni, pompelmo, zucca): ricchissimi di betacarotene, che il nostro organismo converte in vitamina A e che, oltre ad avere un’azione antiossidante, aiuta il sistema immunitario.

• Blu-viola (fichi, frutti di bosco, prugne, melanzane, radicchio, uva nera): ricchi di antiocianine e di altre molecole antiossidanti, oltre che di vitamina C; proteggono molti organi dai danni indotti dallo stress ossidativo.

Non occorre essere né vegetariani né tantomeno vegani per beneficiare delle molteplici proprietà di frutta e verdura. L’importante sarà mangiarne porzioni abbondanti anche 5-6 volte al giorno, cercando di fare in modo che la metà del cibo di ogni pasto sia costituita da frutta e verdura. È semplice: abituiamoci a usare un piatto unico, dove metà piatto sarà riservato alla verdura e l’altra metà verrà ulteriormente suddivisa in d...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Star bene davvero
• Introduzione
• Parte Prima - ORIGINI, CAUSE ED EFFETTI DELLO STRESS
• Parte Seconda - LA MENTE NEL CORPO
• Parte Terza - I 10 PASSI PER RITROVARE L’ARMONIA DI MENTE E CORPO
• Conclusioni
• Appendice
• Pensieri e attività utili per affrontare la vita con meno stress e più energia
• Bibliografia
• Ringraziamenti
• Copyright