50 minuti 2 volte alla settimana

Marco Bianchi

• Editore: Mondadori
• Anno: 2014
• Print ISBN: 9788804641711
• eBook ISBN: 9788852050541
• Argomento: Arte
• Categoria: Arte culinaria

«Non considero il cibo un semplice mezzo per apportare calorie all'organismo ma lo strumento capace di influenzare la qualità e la durata della nostra vita. Immaginate di dover fare il classico riordino dell'armadio per via di un cambio di stagione repentino. Ecco, ho scelto di fare la stessa cosa con il mio corpo, ho deciso cioè di trasformarlo in un laboratorio per poter sperimentare in prima persona la fatica ma soprattutto la gioia di potersi muovere e di vivere la "trasformazione" del mio fisico grazie al giusto movimento e alla buona alimentazione.» Sono le parole con cui Marco Bianchi introduce il rivoluzionario metodo che mantiene la promessa di farci ritrovare la forma allenandoci cinquanta minuti due volte alla settimana. È un tempo minimo, che tutti noi possiamo ricavare nell'arco di una giornata per fare un po' di esercizio e che in sole dieci settimane ci permetterà di sorridere di nuovo davanti allo specchio. L'attività fisica oltre a bruciare i grassi rilascia endorfine e fa tornare il buonumore. L'esercizio, però, da solo non basta, se non si accompagna a un'alimentazione corretta. Perché ricorrere agli integratori quando possiamo attingere direttamente dalla natura? Al banco della verdura e della frutta c'è tutto quello che serve. Sono moltissime le ricette che troviamo nel libro, dai dolci golosi ma con pochissimo zucchero - fenomenali i cupcake alla carota e le cioccopere con salsa di cioccolato fondente e peperoncino - agli spuntini spezza-fame - ottima la crema da spalmare di cannellini e formaggio fresco- e ai piatti principali preparati con l'uso sapiente della curcuma e di altre spezie, per ridurre il sale senza perdere un grammo di gusto. In 50 minuti 2 volte alla settimana, oltre al diario che Marco condivide con noi, troveremo le interviste a tanti campioni dello sport - dal nuoto al rugby, alla corsa - che non sempre sono campioni nell'alimentazione: anche loro, come noi, grazie ai suggerimenti di Marco potranno scoprire che per nutrire i muscoli non è necessario esagerare con le proteine, soprattutto di origine animale, bastano l'allenamento e un'alimentazione ben equilibrata.

Settimana 1

GIORNO 1

Sveglia ore 6: un caffè e un bel giro al parco con Arturo, il mio bassotto. Ore 8: si inizia a sudare. L’idea era riscaldarsi con una manciata di chilometri su strada, ma la pioggia incessante che scende da tre giorni su Milano me lo impedisce (non succede nulla se si corre sotto l’acqua ma visto che non mi piace sarebbe una «violenza» iniziare un così bel percorso con qualcosa che si detesta!). So già che la giornata sarà migliore perché è così che funziona, più ci si muove e più scateniamo molecole cosiddette «della felicità». Provare per credere. L’attività fisica è stata riconosciuta come un vero antidepressivo: statisticamente è più colpito da depressione il pigrone sedentario rispetto a una persona più attiva nella vita e nello sport.

Rientrato in casa mi metto comodo, indosso un paio di pantaloncini e le mie strane scarpe con le dita ed eccomi pronto come un bambino con la palla in mano. Ma al posto di andare al parco, accomodo la mia palla sul tappeto del soggiorno. Mi riscaldo con qualche esercizio sul posto e poi iniziano i miei 45 minuti di sudore. Un sudore sano che porta il sorriso! Quali esercizi ho fatto? Presto ve li descriverò nel dettaglio, ma ora vi voglio parlare del dopo: una doccia e una bella colazione. Lo sapete che acquista un sapore unico? Eppure è la stessa di ogni giorno!

Colazione: 125 g di yogurt vegetale di soia al limone, 50 g del mio mix di cereali preferiti (un mix di fiocchi di avena non zuccherata, farro soffiato e uvetta). Aggiungo poi un cucchiaio di semi di lino, 4 noci e 5 mandorle. Alla fine un bicchiere di spremuta, quella del banco frigo del supermercato perché è succo al 100 per cento, non è prodotta da concentrato e non vi è vitamina C aggiunta, insomma è quasi come quella che vi preparate in casa nel periodo delle arance!

La giornata ha preso una piega diversa e quindi via, si procede con tutto quello che ho da fare, incluse due riunioni per discutere di alcuni nuovi progetti entranti. Il problema è che questo inizio di percorso mi ha messo addosso un tale pieno di endorfine che prendo il mio iPhone e scrivo subito a Veru «stasera ci sarò anch’io in sala x il corso di Boot Camp. Ci vediamo in palestra alle 19».

Avete capito bene! Mia moglie è una grande sportiva ma pratica solo sport o corsi in palestra da cui esci distrutto con la T-shirt inzuppata di sudore. Veru è appassionata di Boot Camp ma le volte in cui l’ho seguita in questo tipo di corsi si contano sulle dita di una mano: quando si fatica troppo in genere mi tiro indietro, eppure questa sera ci sarò. Ho ancora voglia di sudare e di sentirmi bene! Fare attività fisica ti permette di scaricare le tensioni e caricarti di energia, anche se questa ricarica la si sente solo dopo la doccia, perché appena terminata la seduta di «fatica» tutto si prova fuorché la carica! L’attività fisica migliora inoltre la capacità cardiaca e respiratoria e l’attenzione, e infatti di questi due aspetti si avvantaggiano non solo gli sportivi ma chiunque sceglie di svolgere un’attività fisica di prolungato impegno, anche se di leggera intensità.

Il giorno dopo sono impegnato con il tour promozionale del mio precedente libro, Ricette della dieta del digiuno (scritto con MariaGiovanna Luini). Sono dolorante, muscolarmente parlando, ma sereno, e per di più ho anche digiunato.

GIORNO 2

Sveglia ore 7 e mi metto in cucina dopo una bella colazione a base di caffè, spremuta e un dolcino preparato da Veru nel fine settimana, durante la mia assenza; si tratta del salame di cioccolato scomposto.

Salame di cioccolato scomposto

230 g di cioccolato fondente 85 per cento

10 frollini integrali con orzo e avena

1 manciata di avena

1 manciata di farro soffiato

1 manciata di nocciole

Dopo aver sciolto a bagnomaria il cioccolato sbriciolate all’interno i 10 frollini, una manciata di avena, una di farro soffiato e una di nocciole tritate grossolanamente. Questo succulento impasto deve essere diviso in piccoli mucchietti aiutandosi con un paio di cucchiai e i mucchietti devono esser disposti su una teglia rivestita di carta da forno. Il tutto ovviamente non andrà in forno ma in frigorifero, oppure in freezer per 20 minuti e poi in frigorifero.

Bene, proseguo a cucinare e poi si esce per un lungo passeggio con Arturo. Alle 15 si decide di andare a fare Pilates in palestra, un ottimo rimedio per sciogliere i muscoli e dedicarsi una coccola, perché anche l’attività fisica può essere considerata tale.

Torta alla liquirizia

100 g di farina 0

100 g di farina integrale

70 g di frumina (amido di frumento)

70 g farina di mandorle

4 cucchiai di olio di mais

600 ml circa di latte di riso o latte di soia o latte di mandorla

1 bustina di lievito

80 g di zucchero integrale di canna mascobado

150 g di cioccolato fondente 72 per cento

10 g di liquirizia pura macinata

Sciogliete il cioccolato a bagnomaria, quindi riunite tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescolate con attenzione cercando di incorporare più aria possibile. Infornate per circa 45-50 minuti a 200 gradi. È un dolce buonissimo e particolare che potrebbe essere ulteriormente completato con una farcitura di cioccolato molto fondente.

Risotto integrale con liquirizia

320 g di riso integrale

170 g di caprini freschi

3 carote

1 mazzetto di asparagi

3 cucchiai di olio EVO

7 g di liquirizia pura macinata

Cuocete il riso in circa il triplo del suo volume di acqua leggermente salata e quindi dopo circa 20 minuti di bollore aggiungete le carote pelate e ridotte a tocchetti. Pulite gli asparagi pelando il gambo nella parte finale e inseritelo nel risotto tagliato a rondelle; lasciate le punte da parte. Cuocete per altri 20 minuti circa, frullate circa 1 bicchiere di riso in cottura con un frullatore a immersione per creare una crema e quindi riversatela nel risotto a cui andrete ad aggiungere le punte di asparagi e i caprini. Mescolate bene e terminate la cottura a fiamma molto dolce per circa 10 minuti. Aggiungete l’olio EVO e la polvere di liquirizia e servire il risotto!

Il principio attivo più importante della liquirizia è la glicirrizina, che le permette di possedere una discreta azione antinfiammatoria e antivirale (diminuisce la densità e aumenta la fluidità del muco dei polmoni e dei bronchi). La ricerca è molto interessata a questo ambito, ci sono moltissimi lavori di studio in corso, anche perché sembrano esserci nuove prospettive terapeutiche: terapia dell’ulcera, malattie reumatiche, malattie croniche del fegato, herpes e prevenzione di gravi malattie autoimmuni. La glicirrizina ha però effetti collaterali sull’equilibrio dei sali minerali nel corpo; un abuso infatti potrebbe portare a ritenzione idrica con conseguente aumento della pressione, gonfiore al viso e alle caviglie, mal di testa e astenia. Pertanto le persone predisposte a ipertensione, i diabetici, le donne in gravidanza o in allattamento devono controllarne l’uso.

Settimana 2

GIORNO 1

Piove, piove e non voglio correre. Scelgo allora di sdraiarmi per terra ed eseguire 4 serie di addominali da 50 e 3 serie di flessioni sulle braccia da 20. Esercizi lenti e ben fatti. Stop, bastano questi. Ho poco tempo e questa manciata di minuti so che darà beneficio e si farà sentire. Un altro momento dove approfitterò per tonificarmi sarà proprio mentre guido: mi capita spesso di stringere e rilasciare gli addominali mentre sono al volante. È un esercizio efficace che non vi costa nulla!

Oltre alla fatica mi capita spesso di regalarmi anche qualche coccola, così le chiamo io. Parlo di massaggi decontratturanti, che rilassano la muscolatura. Ecco quindi che entra in campo il mio amico Stefano; l’ho soprannominato Mr Calorifero perché ha sempre mani calde, ma soprattutto ha l’energia giusta per rimetterti a posto. Ha energia «pulita» e diretta, e infatti mi rimette a nuovo.

Stefano è un gran bravo ragazzo, l’amico che tutti vorrebbero avere accanto. Ha origini argentine ed è cresciuto tra Argentina, Messico e Italia. Lo chiamo, prenoto un massaggio e ovviamente lo intervisto ponendogli le mie 24 domande.

STEFANO CANALE, RUGBISTA, PERSONAL TRAINER,
ISTRUTTORE DI CROSSFIT E MASSAGGIATORE

Il tuo rapporto con la cucina. Passione

Dolce o salato? Dolce

Il piatto preferito. Lasagne o pasticcio di pasta

Cibo sano è... stile di vita

Cibo poco sano è... pigrizia

Condimento più utilizzato? Olio EVO

Fonte proteica più utilizzata? Carne di pollo

Pasta o riso? Riso

Bianco o integrale? Integrale

Farro? Mai

Quinoa? Mai

Miglio? Mai

Orzo? Sì, in insalata

I legumi nella tua dieta. Sì, spesso

Il dolce preferito è... il tiramisù

Zucchero o miele? Miele

Noci o mandorle? Mandorle

Giornate di allenamento settimanali? 6

Ore di allenamento settimanali? 3 ore al giorno per 6 giorni alla settimana

La tua alimentazione: fai-da-te oppure controllata da qualche tecnico della squadra? Fai-da-me

La giornata alimentare «tipo»: colazione (orario/dettagli), pranzo, cena, spuntini. Uova strapazzate o sode e solitamente solo bianco con pane, mate (infuso), 5 mandorle e a volte uno yogurt. A pranzo insalatona mista senza carbo se non mi alleno, altrimenti riso. Alla sera pollo e verdure. La frutta è sempre presente

La giornata dell’allenamento «tipo»: colazione (orario/dettagli), pranzo, cena, spuntini. Spuntini: una mela e un mix di proteine senza carboidrati, a volte piccolo panino con crudo

La giornata del pre-gara. Idem, magari una cena leggera come riso con olio e grana e verdura

La giornata della gara. Dipende se giochi nel club. Idem come il pre-gara

E ora il giusto mix per alimentare i muscoli con la corretta dose di proteine e carboidrati, fibre e grassi, ma di quelli buoni buoni, diciamo «alla Marco Bianchi»...

Indice dei contenuti

• Copertina
• 50 minuti 2 volte alla settimana
• Prefazione - La mia morbida infanzia
• Introduzione - La dieta dello sportivo: «affinare la benzina»
• IL DIARIO DELLA MIA IMPRESA: PASSO PASSO, TRA SUDORE E RICETTE
• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Settimana 5
• Settimana 6
• Settimana 7
• Settimana 8
• Settimana 9
• Settimana 10
• Conclusioni e ringraziamenti
• Bibliografia e link utili
• Indice delle ricette
• Copyright