Mai più a dieta

Sara Farnetti

• Editore: BUR
• Anno: 2018
• Print ISBN: 9788817080125
• eBook ISBN: 9788858694596
• Categoria: Arte culinaria

Cosa posso fare per stare meglio? Questa è la domanda che Sara Farnetti, specialista in medicina interna e medico all'avanguardia nella nutrizione e cura del metabolismo, si sente rivolgere quotidianamente dai suoi pazienti. La risposta è tanto semplice quanto rivoluzionaria: "mangiare bene, in modo funzionale". Perché nutrirsi correttamente significa selezionare gli alimenti e le loro combinazioni per fornire ai nostri organi ciò che richiedono per funzionare al meglio. Una nutrizione personalizzata in base alle esigenze funzionali è uno strumento di precisione che consente di "dialogare" con il nostro stesso corredo genetico, attivando un circolo virtuoso tra il cibo e la nostra salute. Dopo il successo di Tutto quello che sai sul cibo è falso, Sara Farnetti offre in questo libro una lettura, scientifica ma accessibile, delle soluzioni più innovative nel campo della nutrizione per la cura e il riequilibrio del metabolismo, consigliandoci di "giocare d'anticipo" per contrastare i propri fattori di rischio. Si tratta di un nuovo approccio, di precisione, che mira a preservare la giovinezza cellulare, prevenendo l'infiammazione, che provoca malattie, anche gravi. Il futuro della nostra salute si pratica ogni giorno a tavola, facendo del cibo uno strumento per controllare gli "interruttori ormonali" che regolano il funzionamento del nostro corpo. L'autrice indirizza verso scelte alimentari consapevoli e personalizzate, dando di volta in volta una risposta innovativa ai più comuni problemi: migliorare la digestione, curare l'intestino, avere un cervello sempre pronto, contrastare l'invecchiamento in tutte le fasi della vita e nutrire al meglio i propri figli. Al medesimo tempo attraverso semplici schemi sulla corretta combinazione degli alimenti, accompagnati da proposte di menu, sorprendentemente sfiziosi e di rapida preparazione, mostra come prenderci cura della nostra salute in maniera davvero efficace. Perché dal cibo e dai nutrienti che assumiamo dipende essenzialmente la nostra risposta alla vita, allo stress e ai cambiamenti dell'ambiente che ci circonda. Un'alimentazione corretta è quindi un progetto di cura e salute, per vivere più a lungo e felici.

Una struttura sana

È l’impalcatura che sorregge il nostro corpo, tuttavia, a meno che non siamo degli sportivi, non abbiamo raggiunto una certa età o non ci ritroviamo bloccati da una frattura in seguito a una caduta o a un incidente, tendiamo a non prenderci troppa cura del nostro scheletro.

E dire che invece è importantissimo fin da giovani porre le basi di quella che, superati i 65 anni, sarà la chiave della nostra futura autonomia. Tra l’altro, come comunemente invece si pensa, non è affatto vero che sono solo le donne (per via degli squilibri ormonali della menopausa, che, lo abbiamo visto, hanno una forte influenza anche sulla salute delle ossa) a doversi preoccupare di mantenere sano il proprio scheletro: gli uomini sono ugualmente a rischio, in età avanzata, di sperimentare sul proprio corpo i disagi derivanti dalla fragilità ossea. Quali strategie occorre quindi mettere in atto per garantirci una struttura sana, che ci sostenga in ogni fase della nostra esistenza?

Innanzitutto, un corretto stile di vita, che preveda un buon livello di esercizio fisico e una dieta adeguata e non sbilanciata. È noto infatti come una riduzione eccessiva del peso corporeo sia uno dei fattori di rischio per l’osteoporosi. Un regime nutrizionale mirato all’eliminazione dei chili di troppo deve dunque essere impostato, come abbiamo visto anche nel capitolo precedente parlando di menopausa, tenendo conto che la perdita di peso si associa a una riduzione del contenuto minerale osseo. A tale proposito, è importante prevedere un regime dimagrante tenendo conto del bilancio del calcio e degli altri minerali, oltre che dell’apporto proteico – che come vedremo deve essere sempre molto consistente – e delle sinergie alimentari che migliorano l’assorbimento di calcio.

Dall’altra parte, nel caso di un’obesità patologica, il carico meccanico altera l’accrescimento scheletrico, per non parlare del fatto che l’osso trabecolare – la parte interna dell’osso, quella più vitale – risulta influenzato negativamente nei casi di obesità e in presenza di diete ricche di grassi.

L’obesità è sempre stata considerata un fattore protettivo per l’osteoporosi, tuttavia recenti studi hanno messo in evidenza come obesità gravi possano essere associate a un aumento del rischio di osteoporosi e di sviluppare fratture da fragilità. Questo perché il tessuto adiposo secerne molecole che vanno a influenzare l’equilibrio del tessuto osseo.

Ma andiamo a vedere più da vicino cosa avviene all’interno delle nostre ossa per capire meglio cosa può aiutarle a rimanere in buone condizioni.

Equilibrio dei macronutrienti per la salute dell’osso

Lo scheletro è un tessuto estremamente complesso: costituito da una matrice organica proteica di collagene impregnata di sali minerali, è un organo vivo in continuo rimodellamento per l’azione sincrona ed equilibrata di cellule specializzate: gli osteoblasti, deputati alla produzione di tessuto osseo, e gli osteoclasti, impegnati al contrario nel riassorbimento del tessuto osseo, fondamentale per il suo costante processo di rigenerazione.

Proprio per questa particolare caratteristica, l’equilibrio tra proteine, lipidi e carboidrati è indispensabile per mantenere l’osso in salute, poiché garantisce anche il mantenimento dell’equilibrio tra le azioni di osteoblasti e osteoclasti.

Il 55-60% delle calorie introdotte nella giornata deve dunque provenire dagli amidi e in misura minore dagli zuccheri semplici, meno del 30% da lipidi prevalentemente monoinsaturi e circa il 15% dalle proteine. L’eccessivo apporto o riduzione dell’introito di uno dei macronutrienti causa, come sappiamo, gravi danni al nostro organismo, e il sistema muscolo-scheletrico non fa eccezione.

In particolare, un pasto a basso carico glucidico che contiene proteine e grassi promuove un rilascio controllato di insulina con il miglior effetto sui markers di formazione ossea e riduzione di quelli di riassorbimento del 40% e 50% dal consumo del pasto.

I grassi sono indispensabili per la salute delle ossa in quanto facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili D, K, A, tutte fondamentali per la costruzione dell’apparato scheletrico. Attenzione, però, perché un eccesso di lipidi nella dieta può comportare una diminuzione della biodisponibilità del calcio, che legandosi ai grassi è meno assorbibile a livello intestinale.

Anche un’eccessiva assunzione di zuccheri, tuttavia, ha effetti dannosi, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, correlato agli stati di iperinsulinismo, che libera citochine infiammatorie che attivano gli osteoclasti.

L’alimentazione vegetariana, infine, può determinare uno squilibrio soprattutto in soggetti anziani e con aumentato fabbisogno di calcio. Alcuni recenti studi associano questo regime a una ridotta densità minerale ossea in entrambi i sessi, dimostrando che le proteine vegetali non sono in grado di garantire il giusto apporto proteico per un buon turnover della matrice ossea. Basti considerare che un buon segnale di un alto valore biologico delle proteine per il muscolo è il contenuto in leucina, che è un amminoacido maggiormente presente nelle proteine di derivazione animale.

Cibo per le ossa

Quali sono, dunque, i cibi amici dello scheletro?

È opportuno ribadire che alla salute delle ossa concorrono diverse sostanze nutritive: proteine e minerali, ma anche vitamine e micronutrienti che migliorano l’assorbimento dei minerali da parte del tessuto osseo.

L’assunzione di alimenti in grado di fornire sostanze indispensabili a garantire il benessere scheletrico e a mantenere il fisiologico equilibrio di questo tessuto grazie a un adeguato rimodellamento osseo è fondamentale in tutti i soggetti, ma ancor più in quelli a elevato rischio di sviluppare l’osteoporosi.

Il ruolo della dieta nella prevenzione primaria è dunque fondamentale e può e deve essere un importante supporto alla terapia farmacologica.

Gli alimenti dovranno essere scelti in base al contenuto di minerali e vitamine, utilizzando modalità di preparazione e cottura che ne aumentino la biodisponibilità ed effettuando associazioni di cibi sinergici in grado di potenziare l’effetto positivo sull’apparato muscolo-scheletrico di certe sostanze in essi contenute.

Il delicato equilibrio dei minerali

I minerali che favoriscono il benessere delle ossa sono molti, per cui un’alimentazione varia è indispensabile per ottimizzare l’apporto di micronutrienti quali vitamine e sali minerali, oltre che di macronutrienti. E qui va ricordato che l’azione dei minerali a livello organico è regolata da delicati e complessi equilibri, per cui un minerale, come vedremo fra poco, può diventare sinergico oppure antagonista rispetto all’assorbimento del calcio.

Vediamo quali sono quelli che non devono mai mancare nella dieta e come sfruttare al meglio le caratteristiche degli alimenti per trarne il massimo vantaggio per le nostre ossa.

Calcio: è particolarmente abbondante in latte e formaggi, e in essi è particolarmente biodisponibile. Tuttavia, se si vuole evitare di appesantirsi con un consumo elevato di questi due alimenti, basti sapere che questo fondamentale minerale è contenuto anche in moltissimi altri cibi, tra i quali ceci, lenticchie, fagioli, gamberi, alici, baccalà, polpo, calamari, frutti di mare (in particolare le vongole), uova (che contengono anche vitamina D, zolfo e fosforo), rucola, radicchio, lattuga romana, cardi, carciofi, rapa, cicoria, agretti, crescione, fagiolini, piselli, mandorle, sesamo, pinoli, noci, nocciole, semi di zucca, uvetta, mirtilli, capperi, tarassaco, salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, fichi secchi e tutte le crucifere, che hanno una biodisponibilità di calcio particolarmente elevata (45-60%).

TIP

BROCCOLI BOLLITI E IMPOVERITI

Lessare le crucifere, in generale, comporta la perdita nell’acqua di bollitura dei minerali, oltre che di altre sostanze benefiche. Pertanto vanno cotte in tegame con olio caldo, a pezzi piccoli, coperte, aggiungendo gli aromi a fine cottura.

Una caratteristica da tenere ben presente se si vuole evitare che un determinato abbinamento nel piatto vanifichi il tentativo di garantire una buona dose di calcio alle proprie ossa è che l’assorbimento intestinale del calcio – la prima tappa della sua assimilazione – è favorito dalla presenza della vitamina D e dai sali biliari, mentre è inibito dalle fibre e dall’acido fitico (soia, cereali integrali, legumi, tuberi, mais, avena e grano, per esempio, sono ricchi in fibre e fitati).

La biodisponibilità del calcio dipende...

Indice dei contenuti

• Copertina
• Frontespizio
• MAI PIÙ A DIETA
• Introduzione
• Star bene a lungo
• Obiettivo pancia piatta
• Cervello al top
• Operazione detox
• Vivere bene senza zucchero
• Cose di donne
• In menopausa
• Forti dentro
• Digestione senza intoppi
• I maghetti dell’alimentazione
• Copyright