La danza

El entrenamiento total del bailarín

Virginia Wilmerding, Donna H. Krasnow

• Publisher: Paidotribo
• Year: 2017
• ISBN:
  9788499107455
• Topic: Medien & darstellende Kunst
• Subtopic: Tanz

La danza. El entrenamiento total del bailarín es una guía práctica sobre los conceptos más importantes del entrenamiento y el bienestar del bailarín. Se basa en las investigaciones llevadas a cabo por expertos de todo el mundo coordinados por la International Association for Dance Medicine and Science (IADMS) y dirigidos por las profesoras M. Virginia Wilmerding y Donna H. Krasnow. Cubre las tres áreas más destacadas de la salud y el bienestar del bailarín. Abarca el entrenamiento, la técnica de baile y el acondicionamiento físico; el entrenamiento mental y el bienestar psicológico, y la nutrición, la salud ósea y la prevención de lesiones. En una cuarta parte se concretan diferentes formas de evaluar el estado de bienestar del bailarín y se establecen objetivos con vistas a mejorar el rendimiento y la satisfacción mediante un plan personal de entrenamiento pleno y satisfactorio. Además de aportar una sólida base teórica, esta obra también ofrece ejercicios y actividades para mantenerse activo durante todo el proceso de aprendizaje. Así mismo cada capítulo aporta unas notas adjuntas que inciden en cuatro ideas: autoconciencia, empoderamiento, establecimiento de objetivos y diversidad. Así se cubren todos los aspectos del entrenamiento y el bienestar del bailarín, tanto ambientales como físicos y psicológicos. La danza. El entrenamiento total del bailarín es una ayuda esencial y muy valiosa para que los estudiantes y los profesionales de la danza desarrollen sus facultades y aptitudes con criterios sanos y creativos.

Parte III

Componentes físicos del bienestar del bailarín

Además de los aspectos relacionados con el entrenamiento que ya hemos visto en páginas anteriores, existen otros aspectos físicos asociados al bienestar del bailarín. Para los bailarines, la nutrición (capítulo 7) es algo más que el mero contenido de lo que comemos, ya que además incluye los tiempos de ingesta de los diferentes alimentos, los retos a la hora de conseguir una buena nutrición y los problemas asociados al peso. La salud de los huesos (capítulo 8) durante toda la vida es tan importante que le hemos dedicado un capítulo entero. El riesgo de lesión en la danza es muy alto, por lo que debes incluir la prevención de lesiones (capítulo 9) en tu «caja de herramientas». Si te lesionas, debes tener algunas nociones de primeros auxilios para el tratamiento inmediato de la lesión.

En el capítulo 7 hablamos de cuestiones relacionadas con la nutrición, que incluyen alimentos, costes y el uso de complementos. Quizá creas que la principal razón para comer es obtener combustible; de hecho, proporcionar energía a los músculos es importante. Sin embargo, cinco nutrientes básicos conforman la paleta completa de lo que necesitas (hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas y minerales, y agua) y cada uno de ellos cumple su propia función especial para la salud. Debes escuchar las señales que recibes de hambre y sed, y aprender a distribuir las comidas en el tiempo de la mejor forma posible como para cubrir tus necesidades de rendimiento y tu tiempo de recuperación física. También debes enfrentarte a muchos retos prácticos, y seguramente te harás muchas preguntas sobre si es recomendable o no tomar suplementos alimenticios y sobre cómo puedes mantener un cuerpo esbelto. Todas estas cuestiones se engloban bajo el amplio epígrafe de la nutrición.

En el capítulo 8 tratamos de la salud de los huesos, que es muy importante para el bienestar del bailarín. Como se comprenderá, si los huesos no se desarrollan correctamente durante la adolescencia, se sufre durante el resto de la vida. Tanto la nutrición como el ejercicio afectan a cómo se forman los huesos en estos primeros años. Conocer la estructura de los huesos y de las articulaciones puede ayudarte a ser más consciente de los posibles problemas y a establecer objetivos para su desarrollo.

El capítulo 9 se centra en la prevención de lesiones y en los primeros auxilios. Para prevenir lesiones, primero debes conocer los tipos de lesiones agudas y crónicas, qué predispone al bailarín a lesionarse y qué actividades dentro de la danza pueden producirlas. Una vez que sepas todo esto, podrás establecer objetivos en la técnica y el entrenamiento para ayudar a prevenir las lesiones, como diseñar un programa de acondicionamiento físico adicional. También debes reconocer cómo evoluciona el entrenamiento con el tiempo y con la edad. Los primeros auxilios son un grupo de pasos intermedios que se han de adoptar cuando se produce una lesión. Son protección, reposo, hielo, compresión, elevación y diagnóstico. La otra mitad de los primeros auxilios pasa por evitar el calor, el alcohol, correr y otros ejercicios vigorosos, y los masajes. Por lo general, estos elementos aumentan el flujo sanguíneo en la zona lesionada y, en las primeras fases, pueden aumentar la hinchazón y retrasar la recuperación.

Más allá de las bases del bienestar y los componentes mentales, los aspectos físicos del entrenamiento son muy importantes para el bienestar del bailarín. Conocer las necesidades nutricionales personales, cómo cuidar de los huesos y las articulaciones, y la prevención y el cuidado de lesiones son cruciales para la calidad y la longevidad de tu carrera como bailarín.

7

Nutrición óptima para bailarines

Derrick D. Brown y Jasmine Challis

Términos clave

ácido graso esencial

aminoácido

aminoácido esencial

bebida isotónica

caloría

carga glucémica (CG)

disacárido

entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

fécula

fibra indisoluble

fibra soluble

glucógeno

grasa

grasa insaturada

grasa saturada

hidratación

hidrato de carbono

índice glucémico (IG)

macronutriente

metabolismo

micronutriente

minerales

monosacárido

nutriente

proteína

vitamina

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Tras leer este capítulo:

Definirás qué son los macronutrientes y los micronutrientes, y conocerás los diferentes tipos de estos nutrientes.

Entenderás la importancia de la hidratación para los bailarines.

Conocerás los riesgos de una mala nutrición.

Sabrás cómo desarrollar hábitos saludables de alimentación.

¿Qué necesitas para alimentar el cuerpo para la danza? En última instancia, es la energía la que posibilita el movimiento. Los músculos necesitan energía para producir el movimiento y la energía está en el centro de la nutrición. Los mensajes sobre alimentación y nutrición con los que te bombardean los medios de comunicación y otras fuentes pueden ser contradictorios, engañosos y confusos. Los anunciantes y comerciantes quizá no sepan nada de la vida de un bailarín ni comprendan las exigencias a las que está sometido el cuerpo para destacar en esta forma de arte tan vibrante. En este capítulo intentaremos instruirte sobre los pasos que puedes dar para maximizar la práctica de la danza y el rendimiento, y sacar el máximo partido al proceso artístico. Todo empieza con una buena alimentación. Un bailarín puede estar especialmente dotado para los saltos o ejecutar maravillosos développés al instante. Quizá sea el mejor artista de hip-hop o puede ser una estrella en auge entre las b-girls, pero sin una nutrición adecuada en el tiempo, todos los talentos, aspiraciones o sueños del bailarín pueden llegar a su fin. En este capítulo hablaremos de los diferentes factores que permiten maximizar el bienestar y el rendimiento, empezando por un manual básico de nutrición, que incluye la hidratación y cómo regular el apetito. A continuación, el capítulo examina los tiempos de la nutrición, es decir, qué comer y cuándo. También veremos los suplementos alimenticios, y la importancia de promover una buena salud digestiva y un control del peso adecuado. Por último, presentaremos algunas sugerencias sobre cómo evaluar, planificar y personalizar tus objetivos nutricionales.

Conceptos básicos de la nutrición

En el estudio de la nutrición, se utiliza terminología específica para clasificar los nutrientes que se encuentran en los alimentos. Los nutrientes son sustancias que entran en el cuerpo en forma de alimento o bebida que suministran energía o material de construcción, o que contribuyen a las funciones corporales. Los macronutrientes son los hidratos de carbono que se encuentran en alimentos como el pan y la fruta, la grasa de alimentos como la mantequilla y el aceite de oliva, y las proteínas de alimentos como la carne, los huevos y la soja. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales de los alimentos. La fibra alimentaria es un tipo de hidrato de carbono procedente de los vegetales que es resistente a la digestión. Por último, la hidratación consiste en garantizar que consumes suficiente agua como para mantenerte sano.

Macronutrientes

Los macronutrientes proporcionan energía. Son los ladrillos necesarios para el crecimiento, la reparación y la energía de muchas funciones corporales. Una caloría es simplemente una unidad de medida que usan los científicos para medir los diferentes tipos de energía almacenados en los alimentos. Así que una caloría no es diferente de una regla o un vaso medidor. Las calorías están presentes en la grasa, las proteínas y los hidratos de carbono. La grasa es una sustancia presente de forma natural en animales y también en determinadas plantas. Proporciona una fuente abundante de combustible para obtener energía, a veces en momentos en que el cuerpo no está haciendo gran cosa. El hidrato de carbono es un macronutriente descompuesto por el cuerpo para proporcionar una fuente rápida de energía a los músculos. La proteína cumple la función de «ladrillo». Se encuentra en una amplia variedad de tejidos como el pelo, el músculo, los órganos, las uñas e, incluso, en las lágrimas. Comprender las funciones de estos macronutrientes te ayudará a tomar decisiones equilibradas sobre lo que debes comer. Los hidratos de carbono, la grasa y las proteínas cubren las necesidades de energía y reparación del cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS), autoridad coordinadora de la salud internacional dentro de las Naciones Unidas, define las necesidades energéticas de una persona como el nivel de calorías ingeridas necesario para equilibrar la energía utilizada. Este equilibro depende del tamaño del cuerpo, su composición y el nivel de actividad física en relación con la salud a largo plazo. Por consiguiente, el equilibrio energético se produce cuando la ingesta de energía coincide con el gasto energético en el tiempo. Los humanos están diseñados para comer una amplia gama de alimentos, y el volumen de los alimentos puede ser una parte útil de esta variedad.

Los cereales integrales proporcionan hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales.

© Jasmine Challis.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos) se encuentran en una serie de alimentos y tienen diferentes estructuras, pero desde el punto de vista práctico, existen en forma de azúcares y féculas en los alimentos que ingerimos. La OMS recomienda que, para una salud óptima, al menos el 55% de la energía total provenga de diferentes fuentes de hidratos de carbono, que representan una amplia gama y variedad de alimentos, como patatas, chirivías, remolachas, kiwis, arroz, lentejas, dulces y repostería, por citar algunos. Los azúcares incluyen los disacáridos, que son dos moléculas de azúcar enlazadas, como la lactosa, la sacarosa y la maltosa. La lactosa es el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche; la sacarosa es el azúcar usado para edulcorar alimentos y bebidas, pero que también se puede encontrar de forma natural en la fruta; y la maltosa se produce mediante la fermentación de cereales (no muy habitual en la dieta de la mayoría de personas). La fruta y los productos lácteos proporcionan tanto hidratos de carbono como otros nutrientes esenciales. Los monosacáridos, que son moléculas simples de azúcar, son la glucosa, la fructosa (el azúcar de la fruta) y la galactosa (que se encuentra en los lácteos).

Los almidones son estructuras enormemente variadas de moléculas de glucosa enlazadas de diferentes formas. El almidón se encuentra en alimentos con menos nutrientes, como el pan blanco, los dulces y muchos aperitivos, o en alimentos con más nutrientes como el pan integral, el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno, el cuscús y la pasta integral, y la avena integral. Las patatas también contienen almidón y pueden prepararse de formas más sanas (p. ej., patatas nuevas cocidas) o menos sanas (en puré con nata y mantequilla). Dado que el cuerpo solo puede soportar una determinada cantidad de azúcar en sangre, tiene que almacenar cierta cantidad de fuentes de energía en los músculos y el hígado; en esta forma parecida al almidón, se llama glucógeno.

Una serie de factores determinan qué tipos de nutrientes utilizan los músculos durante actividades físicas como la danza. Sin embargo, hace tiempo que se sabe que los atletas competitivos necesitan usar los hidratos de carbono como fuente principal de energía más que aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario. Los tres momentos físicos clave de tu vida como bailarín s...