Das Erfolgsteam: Meine inneren Uhren und ich

Leben mit dem eigenen Biorhythmus - mehr Lebensenergie, weniger Stress

Ulrike Jung

• Verlag: tredition
• Jahr: 2021
• ISBN:
  9783347299597
• Thema: Studienhilfen
• Thema: Studienführer

Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, der nicht immer in Übereinstimmung damit ist, wie wir leben und arbeiten, wann und wie lange wir schlafen, wie oft und wann wir essen oder wann wir Höchstleistung abrufen wollen oder müssen.Deshalb ist es von sehr großer Bedeutung für Gesundheit und Wohlergehen, die eigenen Rhythmen zu kennen und eine Balance zu finden zwischen der eigenen inneren Zeit und den Erfordernissen unserer Umwelt.In diesem Buch erfahren Sie mehr über die chronobiologischen Rhythmen, ihre Bedeutung für verschiedene Lebensbereiche und was Sie selbst tun können, um im Einklang mit Ihren Biorhythmen zu leben, dadurch Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen.

So bringen Sie Ihr Erfolgsteam im Alltag an den Start

Ein Leben in guter Übereinstimmung mit Ihren inneren Uhren stärkt und fördert Ihre gesundheitlichen Schutzfaktoren und Ressourcen – ganz nach dem Prinzip der Salutogenese.

Hier geht es nicht primär um die Frage, was uns krank macht, sondern was uns gesund hält und die Vitalität stärkt.

Wollen Sie nur so gerade eben Ihr tägliches Pensum schaffen, um dann abends ermattet mit Netflix oder TV auf der Couch zu landen, oder reizt Sie doch eher das positive Gefühl von Saft und Kraft, gepaart mit Lebensfreude? Sind Sie neugierig darauf, Ihr biologisches Energiepotenzial zu entdecken und zur Entfaltung zu bringen? Das echte Leben findet nicht nur am Wochenende und im Urlaub statt, sondern jeden Tag. Deshalb ist das Konzept der Work-Life-Balance fragwürdig, denn Arbeit und Leben sind nicht zwei verschiedene Lebenssegmente, sondern Arbeitszeit ist ebenfalls Ihre wertvolle Lebenszeit. Die Work-Life-Balance sollte deshalb einfach durch Lebensbalance ersetzt werden.

Wobei Balance bedeutet, die Endpunkte Aktivität und Leistung auf der einen Seite und Erholung und Regeneration auf der anderen Seite, wie bei einer Wippe, immer wieder zum Ausgleich zu bringen. Da jeder Mensch sein eigenes Schwingungsmuster hat, ist es wichtig

- die eigene innere Zeit zu kennen und zu spüren

- durch kleine Veränderungen des Lebensstils die innere Zeit und die Außenzeit besser in Einklang zu bringen

- dem Schlaf-Wach-Rhythmus und dem erholsamen Schlaf besondere Aufmerksamkeit zu schenken, denn ohne die Regeneration im Schlaf lässt sich Vitalität nicht erreichen

- Ihre Ernährung auf Ihre Rhythmen und die damit verbundenen biochemischen Stoffwechselprozesse abzustimmen

- auf Licht zur richtigen Zeit und in der erforderlichen Helligkeit zu achten

- mehr Bewegung zur richtigen Zeit in Ihren Alltag zu bringen

- der Entspannung und einem guten Stressmanagement mindestens die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken wie der Leistungserbringung

- Ihre Familie, Partnerschaft und Ihren Freundeskreis zu pflegen, denn soziale Kontakte sind nicht nur die Voraussetzung für Lebensglück und Lebenszufriedenheit, sondern auch unverzichtbare Zeitgeber

Ein Lebensstil im Einklang mit Ihrem eigenen Biorhythmus hat nichts mit Einschränkungen oder Verzicht zu tun, ganz im Gegenteil. Sie erhalten damit den Schlüssel zu mehr Lebensqualität und Vitalität. Wenn Sie außerdem Ihre biologischen Leistungsfenster gut nutzen, werden Sie belohnt mit mehr Leistungskraft, höherer Konzentrationsfähigkeit und Energie.

Die ersten Schritte

Wie bei jeder Veränderung im Leben ist es auch hier nicht sinnvoll, alles auf einmal zu wollen. Sinnvoll ist vielmehr, Prioritäten zu setzen, die sich an der eigenen Lebensrealität orientieren, und so Schritt für Schritt voranzukommen. Jeder kleine Schritt ist wertvoll und bringt Sie Ihrem Ziel näher. Nehmen Sie zu Beginn Ihres Weges in eine vitalere Zukunft eine Standortbestimmung vor, indem Sie Ihren eigenen Chronotyp bestimmen und mit dem Tagesjournal Ihren Tagesablauf dokumentieren. Die schriftliche Dokumentation ist von großer Bedeutung, denn in der Verschriftlichung werden Sie tiefer und achtsamer Ihre Routinen und Gewohnheiten, die schlechten wie die guten, kennenlernen, und sogar schon Potenzial für Veränderungen sehen. Aha-Effekte sind eher die Regel als die Ausnahme.

Auch wenn Sie bereits Schlafstörungen haben, gibt Ihnen das Tagesjournal wichtige Hinweise, denn eine gute Nacht beginnt mit einem guten Tag. Die Schlafqualität ist in großem Maße abhängig von Ihrem Tagesverlauf.

Den Fragebogen zu Ihrem Chronotyp und das Tagejournal finden Sie im Anhang. Wenn Sie nicht ins Buch schreiben, das Tagesjournal über mehrere Tage führen oder die Fragebögen auch für andere Familienmitglieder nutzen wollen, so stehen Ihnen die Formulare aus dem Anhang auch als Download zum Speichern oder Ausdrucken zur Verfügung. Den Link finden Sie in der Linkliste.

Sorgen Sie für mehr und besseres Licht

Nach den Erfahrungen in der Schlafberatung ist das gute Lichtmanagement ein Ansatzpunkt, der viel bewegen kann und sich relativ leicht als erste Maßnahme umsetzen lässt. Wenn Sie eher ein Spättyp sind, ist Licht am Vormittag für Sie wichtig. Wir haben heute, vor allem im Winter, tags zu wenig und abends zu viel Licht. Vor allem das morgendliche Licht stoppt die Melatoninausschüttung, weckt die Lebensgeister und sorgt dafür, dass Sie am Abend besser einschlafen können. Morgenlicht trägt dazu bei, dass der biologische Rhythmus etwas vorverlegt wird. Das hat Auswirkungen auf die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen, auf die Stimmung und den Stoffwechsel.

Schauen Sie sich Ihr Tagesjournal an und überlegen Sie dann, wie und wann Sie sich Ihre Dosis Morgenlicht verabreichen können. Vom Frühsommer bis Frühherbst ist natürliches Sonnenlicht die beste Option. Ist es möglich und in den Tagesablauf zu integrieren, wenn Sie etwas früher aufstehen und vor Arbeitsbeginn einen kleinen Morgenlauf oder Spaziergang einschieben? Haben Sie die Möglichkeit, auf dem Balkon oder im Garten zu frühstücken oder 10 Minuten Gymnastik im Freien durchzuführen? Lässt Ihr Arbeitsweg es zu, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren? Gehen Sie auch nach draußen, wenn es kalt ist. Der Kältereiz ist besonders wertvoll, um Ihre Mitochondrien zu stärken. Ideal ist immer, wenn Sie Ihre Lichtdosis mit Bewegung koppeln.

Für Frühtypen ist Bewegung im Freien auch am Nachmittag oder frühen Abend eine gute Option, da dadurch die Rhythmen etwas nach hinten gelegt werden.

In der dunklen Jahreszeit kann eine Tageslichtlampe am Morgen das fehlende Sonnenlicht ersetzen. Bei einer Vollspektrum-Lichtstärke von 10.000 Lux reicht eine Lichtzeit von 30 Minuten. Diese Lampe kann natürlich auch auf dem Schreibtisch platziert werden. Lassen Sie sich bei der Auswahl von einem Lichtexperten beraten oder wählen Sie einen Anbieter aus dem medizinischen Bereich, wo die Produktleistung gut deklariert ist.

Auch wenn Ihr Tag vollgepackt zu sein scheint, lassen Sie sich nicht entmutigen, denn Sie wollen Ihre Vitalität steigern, eine höhere Konzentrationsfähigkeit oder besseren Schlaf erreichen. Veränderungen zum Positiven erfordern oft die Umstellung liebgewordener Routinen und Gewohnheiten. Das fühlt sich zunächst immer fremd und unbequem an, aber ebenso, wie Sie die für Ihre Gesundheit eher schlechten Gewohnheiten angenommen haben, kann dies auch mit den guten Gewohnheiten gelingen. Allerdings ist ein wenig Durchhaltevermögen erforderlich.

Essen mit Genuss und zur richtigen Zeit

Neben dem Licht ist das Essen ein nicht zu unterschätzender Zeitgeber für das zirkadiane System. Denn auch die Hormone und Botenstoffe, die unseren Stoffwechsel steuern, folgen einem bestimmten Rhythmus.

Das ist eine gute Nachricht, denn der Körper verlangt mehr als einmal am Tag nach Nahrung und wir dürfen nicht nur genießen, sondern tun auch unserem Körper etwas Gutes, wenn wir bei Hunger mit Genuss essen. Für das Hungersignal sorgt das Hormon Ghrelin, das uns tagsüber alle vier bis sechs Stunden signalisiert, dass der Körper jetzt Energie benötigt. Nach einer ausreichenden Mahlzeit wird das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet und vermittelt uns das wohlige Gefühl des Sattseins. Wenn die Mahlzeit proteinreich war, hält das Sättigungsgefühl besonders lange an.

In der Nacht ist der Leptinspiegel hoch und das Hungersignal hat Pause, damit wir nachts nicht durch Hunger erwachen.

Auch die Insulinausschüttung erfolgt zyklisch dreimal am Tag, etwa zu den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen. Essen wir zu diesen Zeiten, werden die Nährstoffe zur Energiegewinnung in die Zelle transportiert. Wird jedoch zu viel Insulin produziert, was vom Zeitpunkt und der Zusammensetzung der Speisen abhängt, werden die Nährstoffe statt energiespendend in die Zellen in die Speicherfettdepots geschleust.

Ob das Essen uns gut tut und Energie spendet, hängt davon ab, was, wann, wie viel und wie oft wir essen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Auch das ‚wie oft‘ spielt eine Rolle. Manche Ernährungskonzepte empfehlen, das Essen auf mindesten fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt aufzunehmen, bei anderen Ratschlägen heißt es, dass es lediglich auf die Kalorienbilanz ankomme. Mit anderen Worten, es spielt keine große Rolle wann und wie oft man isst, wenn nur die Kalorienzufuhr geringer als der Verbrauch ist. Mit beiden Ernährungskonzepten haben schon viele Abnehmwillige erfolglos gekämpft, denn die Chronobiologie lässt sich nicht austricksen.

Natürlich soll das Essen auch ausgewogen in seinem Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen sein, aber dies soll hier nicht weiter behandelt werden, da es dazu anderweitig gute Informationen gibt.

Wer nach dem Gelegenheitsprinzip mehrere kleine Mahlzeiten oder Snacks am Tag verzehrt, arbeitet gegen seine innere Uhr, kann schwerer sein Gewicht regulieren und wird anfälliger für Stoffwechselstörungen. Besonders negativ wirkt sich dabei ein hoher Anteil an Kohlenhydraten aus, der immer wieder die Insulinausschüttung triggert. Das Hungersignal verkümmert, Leptin und Ghrelin werden aus ihrem Rhythmus gebracht und der schnell abfallende Insulinspiegel erzeugt bald wieder Appetit auf den nächsten Snack.

Eine Desynchronisation von Nahrungsaufnahme und den inneren Uhren des Stoffwechsels verändert auch die Artengemeinschaft des Darmmikrobioms. Untersuchungen zeigen, dass sich dann Bakterienstämme vermehren, die mit Adipositas in Verbindung gebracht werden.

Auch wenn Sie nicht abnehmen wollen, haben Sie über das Essen einen enormen Hebel in der Hand, Ihr Wohlbefinden zu steigern, den Stoffwechsel gesund zu halten und Ihren Schlaf zu verbessern.

Schauen Sie in Ihrem Tagesjournal nach, wann, warum und wie oft Sie was gegessen haben in den letzten Tagen. Wie oft haben Sie tatsächlich Hunger gehabt? Vielleicht erkennen Sie schon bestimmte Muster oder Situationen, die bei Ihnen Appetit auf einen Snack erzeugt haben. In einem ersten Schritt können Sie in einer Situation, in der Sie zu einem Snack greifen wollen, überlegen, ob Sie wirklich Hunger haben oder vielleicht ein anderes Bedürfnis befriedigt werden soll. Möglicherweise ist es Langeweile, pure Gewohnheit, Stress oder auch Durst. Versuchen Sie, Ihr Hungersignal wieder zu spüren, indem Sie bewusst eine Essenspause von mindestens fünf Stunden einlegen. Das wird vielleicht nicht gleich klappen, vor allem, wenn Ihre Mitmenschen essen oder verführerische Essensdüfte in der Luft liegen. Denken Sie auch daran, unser Körper und die Organe merken sich, wann wir was gegessen haben und fordern es nach einer Weile zu diesem Zeitpunkt ein, sodass schnell eine Gewohnheit daraus wird, auch wenn es unserem Körper nicht gut tut.

Das Ziel ist, gemäß Ihrem zirkadianen Rhythmus drei Mahlzeiten am Tag in Ruhe und mit Genuss zu verzehren und dazwischen nichts zu essen. Ausnahmen dürfen natürlich zu besonderen Gelegenheiten sein. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen verzehrt sein. Wenn Sie als Spättyp erst nach Mitternacht schlafen gehen, können Sie auch später zu Abend essen als ein Frühtyp, der bereits um 22:00 Uhr zu Bett geht. Für alle Chronotypen gilt jedoch: Essen bei nächtlichem Erwachen ist ein absolutes No-Go. Die nächtliche „Fütterung“ entkoppelt die Uhren von Leber, Pankreas und Darm von denen des Gehirns durch die widersprüchlichen Signale. Ebenso wie am Tage merkt sich der Körper auch den nächtlichen Ausflug zum Kühlschrank. Dies kann zu regelmäßigem Erwachen zu dieser Zeit führen und den Schlaf erheblich stören. Und es kommt noch schlimmer: Der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin ist nach dem nächtlichen Essen auch am nächsten Tage noch deutlich erhöht und sorgt für verstärkten Appetit.

Wenn Sie nach Ihrem zirkadianen Rhythmus drei Mal am Tag mit langen Karenzphasen dazwischen essen, so werden Sie schon bald feststellen, dass Sie wacher und leistungsfähiger sind, sich vitaler fühlen und besser schlafen. Auch die Figur wird es Ihnen danken und Sie können Pfunde verlieren, völlig ohne Selbstkasteiung und Kalorienzählen. Da die „Chronodiät“ den pysiologischen Körperrhythmen entspricht, brauchen Sie auch keinen Jo-Jo-Effekt zu befürchten.

Immer wieder berichten Menschen nach der Umstellung, dass sich auch ihr Geschmackssinn verfeinert habe und dadurch das Esserlebnis genussvoller wurde.

Essen im Rhythmus der inneren Uhren ist kein Diätprogramm, sondern ein langfristiges Konzept der Lebensführung, für das Sie am Anfang etwas Training benötigen. Es hilft nicht nur bei der Gewichtsregulation, sondern stärkt auch das Immunsystem und das Mikrobiom des Darmes. Nicht zuletzt verbessert sich auch der Schlaf, wenn die biologischen Prozesse des Stoffwechsels mit den zirkadianen Rhythmen im Einklang stehen. Die richtige Zeit für Ihre drei Mahlzeiten richtet sich nach Ihrem Chronotyp und darf durchaus von den üblichen Standardzeiten abweichen. Das Grundprinzip ist immer: Essen nur bei echtem Hunger mit Essenspausen zwischen den Mahlzeiten, aber keine Einschränkung von Vielfalt und Genuss.

Ruhe- und Regenerationsphasen

Geh in deiner Arbeit auf, nicht unter.
Jacques Tati

Der menschliche Geist und Organismus sind keine Maschine, die ununterbrochen auf hohem Niveau Leistung erzeugt. Das biologische System Mensch braucht zwischendurch Ruhe- und Regener...