Yoga à la maison

Cours pour débutants

Aimar Rollán, ELFERKOUSS Asma

• Editorial: Babelcube Inc.
• Año: 2020
• ISBN:
  9781071568873
• Categoría: Ciencias biológicas
• Categoría: Ciencias del deporte y del ejercicio

Vous voulez apprendre à faire du yoga à la maison? Si vous avez un tapis et quelques mètres d'espace libre, vous pouvez commencer facilement et en toute sécurité avec ce cours pour débutants.
Vous allez apprendre les bases du yoga, la respiration abdominale et trois routines très faciles à faire chez soi le matin, l'après-midi et le soir, avec les exercices expliqués étape par étape et les vidéos enregistrées sur Youtube comme support visuel.
Ceci est un cours de yoga depuis le début, pour tout le monde.

LA ROUTINE DE L’APRÈS-MIDI

Nous avons dit plutôt que le matin le corps était très rigide, raide, qu’il fallait le relâcher très doucement. L’après-midi, ou vers midi, le corps est déjà réchauffé, nous avons eu des activités dans la journée, nous avons bougé d’une manière ou d’une autre, nous avons marché, travaillé et fait des activités...

Nous pourrons alors faire une routine un peu plus dynamique, plus intense, qui dure un peu plus longtemps.

La routine de l’après-midi proposée dans ce cours sera composée d’une séance de mouvements des articulations et de Salutation au Soleil. Cela nous prendra 15 minutes environ.

Nous allons travailler, à travers cette routine, la mobilité des articulations, la flexibilité de la colonne vertébrale, l’élasticité des muscles ainsi que la force et l’endurance.

Il est important de faire cette routine une ou deux heures, au moins, après avoir mangé. Je suggère de la pratiquer trois jours de la semaine : lundi, mercredi et vendredi, par exemple.

La Salutation au Soleil peut être difficile au début pour la plupart des gens, il est donc important de bien apprendre la technique grâce à ce livre et aux vidéos, et que vous commencez à le faire de temps en temps les premiers jours et augmenter graduellement le nombre de salutation jusqu’à en faire 12 fois, ce qui est idéal. À la fin du chapitre, je propose un programme de 3 semaines pour atteindre 12 Salutations au Soleil à la suite.

Si la Salutation au Soleil est très compliquée pour vous, ou vous avez des problèmes de dos la rendant difficile à faire, remplacer la Salutation au Soleil par la Demie Salutation au Soleil.

––––––––

Routine d’échauffement ou échauffement pour la mobilité des articulations

––––––––

Ceci est une pratique très importante pour débutants, intermédiaires, avancés et tout le monde, puisque, comme on l’avait dit auparavant, la mobilité des articulations et une qualité très importante qui doit être maintenue tout au long de nos vies.

Pour l’apprendre, il est recommandé de visionner les vidéos à ce sujet :

- https://youtu.be/gziBSkau6jw

- https://youtu.be/I9wPK8dfpxU

- https://youtu.be/FyZNsSoTd7s

De plus, je vais tout décrire ci-dessous, cela n’a rien de mystérieux :

Nous nous levons, avec les jambes à la longueur des épaules ou celle des hanches.

Nous adoptons la posture de la montagne, qui constitue une posture très naturelle, simplement debout, avec des yeux fermés et un corps relâché, ressentant le poids du corps sur les plantes de pied. Nous tentons de développer la conscience de notre corps.

Nous commençons par relâcher et bouger le corps, depuis la tête jusqu’aux pieds.

• Nous ramenons le menton sur le buste en restant ainsi pendant quelques secondes.
• Nous faisons quelques tours avec la tête, d’abord d’un côté puis de l’autre. Sans essayer de faire vite, sans forcer, gentiment.
• Nous enroulons les épaules, en faisant des cercles larges au début dans une direction puis dans l’autre.
• Nous relâchons le dos, d’abord à travers des mouvements de rotation vers les côtés. Avec les pieds fermes par terre, sans les bouger, nous faisons une rotation du tronc vers les côtés, à droite et à gauche ; les bras relâchés accompagnent le mouvement du tronc par inertie. Cela dure entre 30 et 60 secondes.
• Nous faisons une rotation des hanches. Pour ce faire, nous posons les mains sur les hanches et faisons des cercles d’abord dans une direction, et puis dans l’autre.
• Nous mettons nos jambes ensemble, nous attrapons les genoux avec les mains et faisons quelques cercles doux d’abord dans une direction, et puis dans l’autre.
• Étirez et fléchissez vos jambes plusieurs fois, avec les mains sur les genoux.
• Faites une rotation des talons et pieds doucement, en faisant des cercles, dans les deux directions.
• Faites une rotation des poignets, en faisant des cercles, avec les mains ouvertes.
• Finalement, agitez un peu l’ensemble du corps.

Cette routine peut être étendue ...