Achtsamkeit für Dummies

Shamash Alidina, Hartmut Strahl

• Éditeur: Wiley-VCH
• Année: 2021
• ISBN:
  9783527834570
• Édition: 2
• Sujet: Développement personnel
• Sous-sujet: Réussite personnelle

Sind Sie müde, gestresst, antriebslos oder ständig unter Strom? Leiden Sie unter Bluthochdruck, Depressionen oder chronischen Schmerzen? Dann helfen Ihnen Achtsamkeitmeditationen dabei, störende Gedanken loszulassen und gelassener zu werden. Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen ist wissenschaftlich bewiesen: Sie werden dadurch ruhiger, selbstbewusster und können sich von unrealistischen Erwartungen an sich selbst befreien. Shamash Alidina zeigt Ihnen leicht durchzuführende Übungen für ein glückliches und gesundes Leben, die Sie auch als Download zum Buch finden.

Teil III

Achtsamkeit üben

IN DIESEM TEIL …

Jetzt geht es richtig los mit echten Achtsamkeitsübungen. Entdecken Sie die Freuden der Achtsamkeitsübungen nicht nur, wenn Sie sich eigens Zeit dafür nehmen, sondern auch in Ihrem Alltag. Lernen Sie, wie Sie im Rahmen eines achtwöchigen Achtsamkeitskurses eine Achtsamkeitsübung zurechtschneidern können, die genau richtig für Sie ist. Und schließlich erfahren Sie, wie Sie die häufigsten Fehltritte auf dem Achtsamkeitspfad am besten vermeiden.

Kapitel 6

Einstieg in die formale Achtsamkeitsübung

IN DIESEM KAPITEL

• Achtsamkeitsübungen: essen, gehen und Bodyscan
• Achtsam atmen und gehen
• Hindernisse verstehen und umgehen

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihr Alltagsleben zu integrieren. Noch ein Stück weiter bringt Sie Achtsamkeitsmeditation. Meditieren ist wie auf den Grund des Meeres tauchen, wo das Wasser ganz still ist. Die Wellen (Gedanken) sind an der Oberfläche, und Sie beobachten sie aus der ruhigeren Tiefe. Es braucht einige Zeit, in diese ruhigeren Tiefen vorzustoßen. Die ausgedehnten Meditationen der formalen Übungen geben Ihnen die Taucherausrüstung an die Hand, mit der Sie diese ruhigen Oasen erreichen können.

Formale Übungen nenne ich die Achtsamkeitsmeditationen, für die Sie sich tagsüber gezielt Zeit nehmen. Sie selbst entscheiden, wann und wie lange Sie meditieren wollen, und tun es dann. Die formalen Achtsamkeitsübungen bilden den Kern der achtsamen Lebensweise. Ohne solche Übungen würden Sie mehr darum kämpfen müssen, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren. Dieses Kapitel macht Sie mit einigen formalen Meditationsübungen vertraut, vom Sitzen bis zum Gehen.

Körper und Geist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten

Zunächst möchte ich Ihnen einige Hinweise geben, die Sie bedenken sollten, bevor Sie eine Meditationsübung in Angriff nehmen:

• Sie können grundsätzlich jederzeit und überall meditieren, wo es Ihnen passt. Mehr über die verschiedenen Aspekte der Auswahl von Zeit und Ort für eine Übung können Sie in Kapitel 9 nachlesen.
• Versuchen Sie, ein Umfeld zu finden, das für Meditationen geeignet ist. Ideal ist ein Ort, an dem es nicht zu laut ist, der eine für Sie angenehme Temperatur und sanftes oder natürliches Licht hat. Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung. Keine dieser Bedingungen ist unbedingt notwendig. Es ist durchaus möglich, jederzeit und überall zu meditieren. Aber wenn das Ihre ersten Erfahrungen mit dem Meditieren sind, können diese Umfeldfaktoren helfen.
• Meditieren Sie besser nicht nach einer üppigen Mahlzeit oder wenn Sie gerade sehr hungrig sind. Sie würden Ihre Aufmerksamkeit eher Ihrem Magen schenken als irgendetwas anderem.
• Sie können sich zum Meditieren auf einen Stuhl setzen oder auf den Boden legen. Über die Sitzhaltungen können Sie weiter hinten in diesem Kapitel Genaueres erfahren.
• Versuchen Sie, während der Meditation zu lächeln. Das ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Geheimnis, das Ihnen zu einem angenehmen Meditationserlebnis verhelfen kann. Man könnte sagen, dass Lächeln die wichtigste Haltung beim Meditieren ist. Ein leichtes Grinsen in Ihrem Gesicht signalisiert Ihrem Geist, sich selbst freundlich zu begegnen. Sie lösen sich davon, die Übung zu ernst zu nehmen oder zu große Anstrengungen zu unternehmen. Dann kann Meditation eine angenehme »Untätigkeit« werden.

Eine Essmeditation genießen

Diese Essmeditation bietet einen guten Einstieg in die Achtsamkeitsübungen, weil sie deutlich macht, wie einfach Meditieren eigentlich ist. Vergessen Sie die verbreitete Vorstellung, dass Sie stundenlang im Schneidersitz zubringen müssen. Es geht nur darum, dass Sie sich den gegenwärtigen Augenblick bewusst machen. Meditation verlangt ein offenes und neugieriges Bewusstsein. Alles, was Sie mit achtsamem Bewusstsein tun, ob Sie nun essen, fahren, gehen oder sprechen, ist Meditation.

Versuchen Sie sich an der folgenden Übung:

1. Nehmen Sie eine Rosine in die Hand.
   Stellen Sie sich vor, Sie seien von einem fremden Stern auf die Erde gekommen und hätten noch nie eine Rosine gesehen oder gegessen. Erkunden Sie einige Minuten lang die Farbe und die äußere Beschaffenheit der Rosine. Achten Sie auf die Falten und Runzeln der Schale, wie sie das Licht reflektieren, wenn Sie die Rosine drehen, und wie viele verschiedene Details Sie erkennen können. Beobachten Sie, wie sanft Ihre Finger die Rosine halten und drehen können.
2. Halten Sie die Rosine vor Ihre Nase.
   Spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Arm, während Sie die Rosine vor Ihre Nase halten. Achten Sie beim Atmen darauf, ob die Rosine ein Aroma hat und wie es riecht. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn die Rosine kein Aroma hat. Tun Sie das ein paar Minuten lang.
3. Halten Sie die Rosine an Ihr Ohr.
   Drehen Sie sie sanft zwischen Daumen und Zeigefinger und achten Sie darauf, ob Sie etwas hören können. Vielleicht ein leises Knistergeräusch oder gar nichts. Wenn Sie damit fertig sind, lassen Sie Ihren Arm wieder sinken.
4. Drehen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger.
   Nehmen Sie die Beschaffenheit der Rosine wahr. Schließen Sie Ihre Augen, um Ihre Tastempfindungen intensiver wahrnehmen zu können. Fühlen Sie die Form und das Gewicht der Rosine. Drücken Sie sie vorsichtig zusammen und versuchen Sie, etwas von ihrem Inhalt zu erspüren.
5. Führen Sie die Rosine zum Mund.
   Läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen? Wenn ja, hat Ihr Körper bereits die erste Stufe der Verdauung eingeleitet. Führen Sie die Rosine sanft an die Oberlippe und die Unterlippe und spüren Sie, welche Empfindungen dabei entstehen. Legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge. Fühlen Sie sich jetzt erleichtert oder etwa frustriert? Spüren Sie das Gewicht der Rosine auf Ihrer Zunge. Schieben Sie die Rosine im Mund herum und nehmen Sie wahr, wie geschickt Ihre Zunge das macht. Nehmen Sie die Rosine zwischen Ihre Zähne und bewegen Sie Ihre Zähne langsam aufeinander zu. Spüren Sie die ganze Bandbreite der sich entfaltenden Erfahrungen, die Geschmacksveränderung und die sich verdünnende Konsistenz der langsam aufbrechenden und sich auflösenden Rosine. Nehmen Sie wahr, wie Sie kauen und automatisch zu schlucken beginnen. Bleiben Sie in dieser Erfahrung, bis Sie die Rosine ganz verspeist haben.
6. Nehmen Sie den Nachgeschmack in Ihrem Mund wahr, nachdem Sie die Rosine aufgegessen haben.

Denken Sie anschließend über die folgenden Fragen nach:

• Wie fühlen Sie sich, nachdem Sie diese Übung gemacht haben?
• Wie wird sich dieser Prozess auf Ihre Erfahrung beim Essen von Rosinen auswirken?
• Was haben Sie bemerkt und herausgefunden?

Es gibt bei der Essmeditation nicht »die« richtige Erfahrung. Jeder Mensch hat seine eigene Erfahrung. Wahrscheinlich ist Ihnen aufgefallen, dass Ihre Erfahrung anders war, als Sie es sonst beim Essen gewohnt sind. Vor allen Dingen sollten Sie über Meditationen eines wissen: Wie auch immer Ihre Erfahrung aussieht, es ist Ihre Erfahrung und sie ist richtig und gültig.

Durch die Verbindung zu Ihren Sinnen wechseln Sie vom Autopilot-Modus in einen achtsamen Modus (über die verschiedenen Geistesmodi erfahren Sie in Kapitel 5 mehr). Anders ausgedrückt: Anstatt die Rosine zu essen, während Sie etwas anderes tun, und den Geschmack der Rosine gar nicht zu bemerken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gesamten Prozess des Essens.

Vielleicht haben Sie den Geschmack der Rosine lebendiger und kontrastreicher empfunden als gewöhnlich. Vielleicht sind Ihnen an der Rosine Dinge aufgefallen, die Sie bisher nie bemerkt hatten. Achtsamkeit rückt Dinge ins Blickfeld, die Ihnen vorher nie aufgefallen waren, und verändert die Erfahrung insgesamt, indem sie sie vertieft. Wenn das für so etwas Gewöhnliches wie das Essen einer Rosine gilt, welche Auswirkungen könnten sich dann für Ihre übrigen Erfahrungen ergeben?

Sie haben vielleicht bemerkt, dass Ihnen während der Übung Gedanken durch den Kopf gegangen sind, und vielleicht hatten Sie das Gefühl, die Achtsamkeitsmeditation wegen dieser Gedanken nicht richtig durchführen zu können. Keine Sorge – Sie denken ständig, und das wird auch nicht so schnell aufhören. Sie können sich aber bewusst machen, dass es passiert und welche Auswirkungen es hat.

Mit achtsamen Atemübungen entspannen

Wenn Sie gern einmal eine zehnminütige Sitzmeditation ausprobieren möchten, habe ich hier etwas für Sie. Diese Meditation lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und ermöglicht Ihnen, wieder zum Atem zurückzufinden, wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift.

So üben Sie zehn Minuten achtsames Atmen:

1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Sie können auf einem Stuhl sitzen, im Schneidersitz auf dem Boden oder sich sogar hinlegen (siehe dazu weiter hinten in diesem Kapitel den Abschnitt »Die für Sie richtige Haltung finden«). Wählen Sie eine Position, die Ihnen angenehm ist. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Augen schließen. Und lächeln Sie.
   Sie haben jetzt die Gelegenheit, sich auf die Erfahrungen einzulassen, die sich im jeweiligen Augenblick ergeben. Diese Zeit ist nur für Sie bestimmt. Sie müssen nichts erreichen. Sie müssen sich nicht besonders ins Zeug legen. Sie müssen sich nur auf die Dinge einlassen, wie sie sind, so gut Sie es können, von Augenblick zu Augenblick. Lösen Sie körperliche Anspannungen, so gut Sie es können.
2. Machen Sie sich die Empfindungen Ihres Atmens bewusst. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Nase hinein- und hinausströmt oder durch Ihre Kehle streicht. Fühlen Sie, wie Ihre Brust und Ihr Zwerchfell sich heben und senken. Sobald Sie eine Stelle gefunden haben, an der Sie Ihren Atem einfach spüren können, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit dort zu halten.
   Es wird nicht lange dauern, bis Ihre Gedanken anfangen abzuschweifen und Ideen, Träume, Fantasien und Pläne auftauchen. Das ist ganz normal und völlig in Ordnung. Wenn Sie merken, dass das passiert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem. Versuchen Sie, sich nicht jedes Mal zu kritisieren, wenn Ihr Geist zu wandern beginnt. Machen Sie sich klar, dass dies zum Meditationsprozess gehört. Wenn Sie merken, dass Sie mit sich unzufrieden sind oder frustriert, versuchen Sie zu lächeln, wenn Ihre Gedanken abzuschweifen beg...