No solo para adelgazar sirve el ayuno
En la actualidad, existe un consenso cientĂfico a nivel mundial segĂșn el cual se afirma que en el primer mundo consumimos diariamente un exceso de calorĂas que no resulta beneficioso para nuestro cuerpo. Uno de los problemas asociados a esta ingesta es que, como consecuencia, no podemos utilizar nuestras reservas de energĂa en forma de grasa. Esta situaciĂłn provoca, en primer lugar, uno de los problemas de salud mĂĄs «evidentes» a simple vista de nuestra privilegiada sociedad: la obesidad.
A la obesidad estĂĄn asociadas, de un modo directo, pero tambiĂ©n indirecto, un buen nĂșmero de enfermedades, de las que iremos hablando a lo largo del libro, que condicionan gran parte del «sufrimiento» que padece la poblaciĂłn del primer mundo, y debemos tratar de prevenirla.
Por eso, llegados a este punto, podemos afirmar que el ayuno es, para nosotros y cada dĂa mĂĄs para la comunidad cientĂfica, la intervenciĂłn nutricional mĂĄs beneficiosa para abordar este problema y los derivados. Por eso, no es casual que en los Ășltimos años una gran cantidad de estudios estĂ©n apoyando el ayuno y la restricciĂłn calĂłrica como una intervenciĂłn con grandĂsimos beneficios para la salud. Es evidente que no como Ășnica intervenciĂłn, pero sĂ como una de las formas mĂĄs Ăștiles para atajar la obesidad.
¿Por qué otros motivos es beneficioso el ayuno? ¿Solo por la pérdida de peso?
Pues porque durante los periodos de ayuno nuestro cuerpo se ve en la necesidad de consumir todas sus reservas de energĂa en forma de glucosa y, a partir del segundo o tercer dĂa de ayuno, tambiĂ©n bajo la exigencia de utilizar sus reservas de energĂa en forma de grasa. Esto implica, claro estĂĄ, inevitablemente, la pĂ©rdida de peso de la persona por consumo de sus reservas de grasa, algo a todas luces beneficioso cuando estas son excesivas. El cuerpo ahorra energĂa en forma de grasa porque es el sistema mĂĄs eficiente para hacerlo, dado que puede acumular energĂa en dos formatos:
- GlucĂłgeno (hidratos de carbono): 1 g = 4 kcal.
- Grasa: 1 g = 9 kcal.
Para entender hasta qué punto la obesidad es un problema en nuestra sociedad basta tener en cuenta las siguientes cifras:
- SegĂșn la OMS el 57 % de la poblaciĂłn mundial vive en paĂses donde el sobrepeso y la obesidad causan mĂĄs muertes que la insuficiencia ponderal (bajo peso, o sea, el hambre).
- Las cifras de la OMS en el 2017 decĂan que en el mundo hay 1.900 millones de personas que viven con sobrepeso y 650 millones que lo hacen con obesidad.
- La OMS revela que en España se ha cuadruplicado la prevalencia de esta enfermedad en el mismo periodo, y que es el paĂs europeo con mayor Ăndice de obesidad infantil. A nivel mundial, en el 2016 habĂa cuarenta y un millones de niños (menores de cinco años) con sobrepeso.
SegĂșn estos datos, un adulto de cada dos tiene problemas de sobrepeso o, lo que es lo mismo, un exceso de grasa de reserva. El Ăndice bĂĄsico para determinar si padecemos esta situaciĂłn de obesidad es lo que se ha dado en llamar el Ăndice de masa corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso de la persona por su altura al cuadrado.
Por poner un ejemplo:
Si tenemos a una persona con 67 kg de peso y 1,71 m de altura, su IMC serĂa: 67/(1,71 Ă 1,71) = 22,9 kg/m2.
ĂNDICE MASA CORPORAL | CLASIFICACIĂN |
< 16,00 | Infrapeso: Delgadez severa |
16,00 - 16,99 | Infrapeso: Delgadez moderada |
17,00 - 18,49 | Infrapeso: Delgadez aceptable |
18,50 - 24,99 | Peso normal |
25,00 - 29,99 | Sobrepeso |
30,00 - 34,99 | Obeso: Tipo I |
35,00 - 40,00 | Obeso: Tipo II |
> 40,00 | Obeso: Tipo III |
Aunque esta referencia no es suficiente como Ăndice Ășnico para determinar si la persona estĂĄ o no obesa, o sea, si tiene un exceso de grasa de depĂłsito, sĂ que nos da una orientaciĂłn bastante aproximada de cuĂĄl es su situaciĂłn y quĂ© tipo de decisiones debemos tomar al respecto. AsĂ, un valor de IMC de 18 se orienta mĂĄs a un dĂ©ficit de peso y podemos decir que un Ăndice superior a 30 nos hace pensar en un problema de obesidad.
Sin embargo, no todos los parĂĄmetros son generalizables a todas las personas.
Por ejemplo, en el caso de algunos deportes, tipo el rugby, el judo o deportes de lucha en general, se necesita tener una situaciĂłn de sobrepeso o que roce la obesidad para poder desarrollarlos sin problemas. Sin embargo, si analizamos estos casos particulares, nos damos cuenta de que en estos deportistas el IMC elevado no es consecuencia de un exceso de grasa de depĂłsito, sino de un exceso importante de mĂșsculo necesario para un Ăłptimo rendimiento en esos deportes. AsĂ pues, en su caso no debemos tratar de reducirlo.
Otro valor importante que tener en cuenta en este momento para entender las necesidades nutricionales de una persona es el conocido como tasa metabĂłlica basal (TMB), un dato que determina las necesidades de aporte en kilocalorĂas (kcal) que una persona necesita en un dĂa cualquiera de su vida.
Este parĂĄmetro se calcula a partir de una fĂłrmula que fue definida por los fisiĂłlogos-nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en 1919. Esta fĂłrmula fue revisada en 1984 y finalmente en 1990 se definiĂł la fĂłrmula que utilizamos actualmente para determinar el consumo calĂłrico que requiere un individuo en reposo.
Esta fĂłrmula tiene en cuenta distintos aspectos, como el sexo, la edad, la altura y el peso, para determinar las necesidades calĂłricas de un individuo. Las ecuaciones de Harris-Benedict fueron revisadas por Mifflin y St. Jeor en 1990 y se calculan de la siguiente manera:
La siguiente tabla permite calcular las calorĂas que una persona necesita ingerir diariamente para mantener su peso actual.
Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 Ă altura en cm) â (5 Ă edad en años) + 5 |
Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 Ă altura en cm) â (5 Ă edad en años) â 161 |
Una vez obtenido el resultado, se le aplica un factor corrector en funciĂłn del nivel de actividad que realiza la persona en su dĂa a dĂa y se determinan asĂ con mayor precisiĂłn las necesidades calĂłricas mĂnimas requeridas a diario. Podemos ver el factor corrector que aplicar en cada caso en la siguiente tabla:
NECESIDADES ENERGĂTICAS SEGĂN ACTIVIDAD FĂSICA. PROMEDIO KCAL/DĂA PARA ADULTOS SANOS (FAO/OMS, 1985) |
Hombres | TMB x 1,55 = Actividad ligera TMB x 1,78 = Actividad moderada TMB x 2,10 = Actividad intensa |
Mujeres | TMB x 1,56 = Actividad ligera TMB x 1,64 = Actividad moderada TMB x 1,82 = Actividad intensa |
De este modo, las necesidades calĂłricas de un hombre de 46 años, 1,71 m y 67 kg serĂan las siguientes:
Hombre: (10 x 67 kg) + (6,25 x 171 cm) - (5 x 46 años) + 5 = 1.513,75 kcal
Mientras que las necesidades calĂłricas de una mujer de 43 años, 1,58 m y 56 kg serĂan:
Mujer: (10 x 56 kg) + (6.25 x 158 cm) - (5 x 43 años) - 161 = 1.171,5 kcal
Este varĂłn de 46 años que tiene una TMB de 1.513,75 kcal, si mantiene un ritmo de vida moderado, tendrĂĄ que calcular sus necesidades calĂłricas multiplicando por 1,55 su TMB, lo que nos darĂĄ un total de: 1.513,75 Ă 1,55 = 2.346,31 kcal/dĂa.
En caso de la mujer que tiene una TMB de 1.171,5 kcal, si mantiene igualmente un ritmo de vida moderado, sus necesidades calĂłricas las obtendremos multiplicando por 1,64 su TMB, con lo que obtendremos: 1.171,5 Ă 1,64 = 1.921,26 kcal/dĂa.
La quĂmica de los alimentos
Las cĂ©lulas del cuerpo necesitan energĂa para desempeñar sus funciones biolĂłgicas y mantenerse con vida. La energĂa que requieren para ello proviene de las grasas, la glucosa y los nutrientes que nuestro cuerpo obtiene a partir de la alimentaciĂłn y que se transforman a travĂ©s de una serie de procesos bioquĂmicos conocidos como metabolismo en energĂa necesaria para mantener la vida.
En el metabolismo de cualquier ser vivo se produce la energĂa necesaria para mantener la vida a partir de los nutrientes que obtiene con su alimentaciĂłn, junto con el oxĂgeno, el agua y, en algunos casos, la luz del sol.
Los macronutrientes bĂĄsicos para el ser humano son:
- Hidratos de carbono: (azĂșcares) los obtenemos de los vegetales y son una buena fuente de calorĂas.
- ProteĂnas: principalmente carne, pescado y huevos, aunque hay fuentes vegetales ricas en proteĂnas, como las legumbres. El cuerpo las degradarĂĄ a travĂ©s de la digestiĂłn en sus unidades bĂĄsicas, que son los aminoĂĄcidos, que utilizarĂĄ para hacer sus propias proteĂnas. No tienen un poder calĂłrico importante.
- LĂpidos: (grasas) son la fuente mĂĄs importante de calorĂas. Generalmente van asociados a la proteĂna en la carne, el pescado y los huevos, aunque hay grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva o girasol, entre otras.
¿Qué ocurre cuando comemos?: la digestión, el proceso mediante el cual obtenemos nuestros recursos energéticos
Cuando el cerebro detecta que disminuyen los recursos energéticos circulantes por la sangre, se activan los procesos que determinan la aparición de la sensación de hambre y es ent...